気づけば夜更かしが続いてしまい、朝はなかなか布団から出られない。休みの日はお昼近くまで眠ってしまい、そのせいで夜にまた眠れなくなる。そんな悪循環に、心当たりのある方は少なくないのではないでしょうか。私自身も、仕事が立て込んだり気持ちに余裕がなかったりする時期が続くと、生活リズムがずるずると崩れてしまい、体も気持ちもどんよりと重くなってしまうことがよくありました。今回は、そんな乱れた生活リズムを、できるだけ無理なく整えていくために私が試してきたことを、体験を交えながらお話しさせていただきます。あくまで私の場合に合っていた方法ですので、ご自身のペースに合わせて、気になったものだけを取り入れていただければと思います。
生活リズムの乱れは、意志の弱さだけではありません
生活リズムというのは、一度崩れてしまうと、自分の意志の弱さのように感じてしまいがちです。「早く寝ようと思っているのに、どうしてできないのだろう」と、自分を責めてしまう方もいらっしゃるかもしれません。けれども、私はいろいろと調べたり試したりするうちに、これは意志の強さだけの問題ではないのだと感じるようになりました。私たちの体には、もともと一日のリズムを刻む仕組みが備わっています。この体内時計は、放っておくと少しずつ後ろにずれていく性質があると言われています。だからこそ、毎日きちんとリセットしてあげることが大切で、そのためのちょっとした習慣を積み重ねていくと、体の方が自然と整いやすくなっていくように思います。まずはこの「自分を責めない」という前提を持つだけでも、気持ちがずいぶん楽になりました。
まずは朝の光を浴びることから
私が最初に見直したのは、朝の光の浴び方でした。以前の私は、起きてもカーテンを閉めたまま、薄暗い部屋でぼんやりと過ごしていることが多かったのです。ところが、朝起きたらまずカーテンを開けて、窓際でしばらく光を浴びるようにしてみたところ、少しずつ頭がすっきりと目覚めるようになっていきました。晴れた日はもちろん、曇りの日でも外の光にはそれなりの明るさがあるそうで、部屋の照明とは比べものにならないと知ってからは、天気に関わらず窓辺に立つことを心がけています。ほんの数分、外の空気を感じながら空を眺めるだけでも、気持ちが少し軽くなるような感覚があります。無理に早起きをしようと気負わなくても、まずは起きた時に光を浴びる、それだけでも一日の始まりが変わってくるように感じています。もし窓辺に立つ余裕がない朝でも、通勤や通学の途中で少し空を見上げるだけで、似たような心地よさを感じられることに気づきました。
食事の時間をなるべくそろえる
次に意識するようになったのは、食事の時間です。生活リズムが乱れていた頃の私は、朝食を抜いたり、夜遅くにまとめて食べたりと、食事の時間がすっかりばらばらになっていました。体内時計は光だけでなく、食事のタイミングからも影響を受けると言われています。そこで、完璧でなくてもよいので、朝・昼・晩のだいたいの時間をなるべくそろえるようにしてみました。特に朝、少しでも何かを口にするようにしてからは、午前中の体の重さが和らいだように感じます。忙しい朝に手の込んだものを用意するのは大変ですので、私はバナナ一本やヨーグルト、前の晩に用意しておいたおにぎりなど、手軽に食べられるものを常備するようにしています。「きちんとした食事をとらなければ」と気負うよりも、「まず何か少し食べる」くらいの気持ちのほうが、続けやすいように思います。反対に、夜遅い時間の食事はなるべく控えめにして、どうしてもお腹がすいた時は消化のよいものを少しだけにするようにしています。
夜はスマートフォンと少し距離を置く
そして、意外と大きかったのが夜の過ごし方の見直しでした。私にとって一番の難関はここで、寝る直前までスマートフォンを眺めてしまう癖がなかなか抜けませんでした。画面の明るい光は、夜になっても脳を昼間だと勘違いさせてしまうことがあるそうです。とはいえ、いきなり完全にやめるのは難しかったので、まずは「寝る三十分前には手の届かない場所に置く」という小さなルールから始めてみました。最初は手持ちぶさたで落ち着かなかったのですが、代わりに軽く本を読んだり、温かい飲み物をゆっくり味わったりするうちに、少しずつ眠りにつくまでの時間が穏やかになっていきました。部屋の照明も、夜は少し暗めの暖かい色にすると、体が自然と休むモードに入っていくような気がしています。毎晩、寝る前に決まった手順をゆるやかに繰り返していると、その流れそのものが「そろそろ眠る時間だ」という合図になってくれるようです。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
入浴の仕方も、少し工夫するようになりました。以前はシャワーで手早く済ませることが多かったのですが、夜にぬるめのお湯にゆっくりと浸かるようにしてみたところ、体の力がほどよく抜けて、寝つきが穏やかになったように感じます。熱すぎるお湯だとかえって目が冴えてしまうことがあったので、私の場合は少しぬるいと感じるくらいの温度が合っていました。お風呂で一度体を温めて、そのあと少し時間をおいて自然に体温が下がっていくころに布団に入ると、心地よく眠りに入りやすいように思います。忙しくて湯船に浸かる余裕がない日もありますが、そんな日は足だけでもお湯につけると、思いのほかほっとできることに気づきました。
日中に少し体を動かす
体を動かすことも、リズムを整えるうえで助けになりました。といっても、私は運動が得意なほうではありませんので、激しいトレーニングをしているわけではありません。日中に少し長めに歩いてみたり、一駅分だけ歩いて帰ってみたり、その程度のことです。それでも、昼間に体を動かした日は、夜に自然と眠気がやってくるように感じます。ずっと家の中にこもっていると、体が疲れていないぶん、夜になっても目が冴えてしまうことがありました。無理のない範囲で体を動かし、適度に疲れることも、心地よい眠りにつながっているのだと思います。天気のよい日に散歩をすれば、朝の光を浴びることにもつながりますので、一石二鳥のように感じています。
飲み物との付き合い方を見直す
飲み物の選び方や飲む時間にも、少し気を配るようになりました。私はコーヒーが好きで、以前は夕方や夜にも当たり前のように飲んでいたのですが、カフェインには目を覚ます働きがあり、その影響は思っているよりも長く続くことがあるそうです。そこで、午後の遅い時間からは、なるべくカフェインの少ない飲み物に切り替えるようにしてみました。夜は温かい麦茶やカフェインを含まないお茶にすると、体が落ち着いていくような感覚があります。コーヒーそのものを我慢するのではなく、飲む時間帯を少し前倒しにするだけなので、無理なく続けられているように思います。好きなものをやめるのではなく、付き合い方を少し変えるという発想が、私には合っていました。
休みの日も起きる時間を大きく変えない
休みの日の過ごし方にも、少しだけ気をつけるようになりました。以前の私は、平日の睡眠不足を取り戻そうと、休日はお昼近くまで眠っていました。ところが、そうするとせっかく整いかけていたリズムがまた後ろにずれてしまい、日曜の夜に眠れず、月曜の朝がとてもつらい、ということを繰り返していたのです。そこで、休みの日でも起きる時間を平日と大きくは変えないようにしてみました。どうしても眠り足りない時は、昼過ぎに短い昼寝をして補うようにしています。長く眠りすぎると夜に影響してしまうので、昼寝は短めにとどめるのが、私にはちょうどよいようでした。休日の朝も同じくらいの時間に起きるようになってからは、週明けの体の重さがずいぶん和らいだように感じています。
一日をひと言だけ振り返る
もう一つ、私にとって思いがけず役に立ったのが、簡単に一日を振り返る習慣でした。とはいっても、難しいことをするわけではありません。何時ごろに寝て何時ごろに起きたか、その日の体の調子はどうだったかを、手帳やスマートフォンのメモにひと言だけ書き留めておくのです。続けているうちに、自分がどんな時にリズムを崩しやすいのか、逆にどんな日は調子がよいのかが、少しずつ見えてくるようになりました。私の場合は、夜に考えごとをしすぎた日ほど寝つきが悪くなる傾向があると気づき、寝る前はなるべく難しいことを考えないように意識するきっかけになりました。自分のパターンを知ることは、無理に頑張ることよりも、ずっと穏やかにリズムを整える助けになってくれたように思います。
完璧を目指しすぎないこと
こうしていくつかの工夫を重ねてきましたが、私が何よりも大切だと感じているのは、完璧を目指しすぎないことです。生活リズムを整えようと意気込んでいた頃の私は、一日でも夜更かしをしてしまうと、「またできなかった」と落ち込んで、そこで全部を投げ出してしまうことがありました。けれども、人の生活には、どうしても不規則にならざるを得ない日もあります。予定が重なることもあれば、気分が乗らない日もあります。そんな時に自分を責めてしまうと、かえって気持ちが疲れてしまい、続けることそのものが嫌になってしまうのです。ですから今は、崩れてしまった日があっても、「明日また窓辺で光を浴びればいい」くらいの気持ちで、ゆるやかに考えるようにしています。一つできない日があっても、また翌日に戻せばよいのだと思えるようになってから、かえって長く続けられるようになりました。
おわりに
生活リズムを整えることは、単に早寝早起きをするということだけではなく、自分自身をいたわり、日々を少しでも心地よく過ごすための土台づくりなのだと、私は感じています。今回ご紹介したことは、どれもすぐに始められる小さなことばかりです。すべてを一度にやろうとする必要はまったくありません。まずは一つ、たとえば朝カーテンを開けて光を浴びることから、気軽に試していただけたら嬉しいです。小さな習慣が少しずつ積み重なって、ある日ふと、以前より体が軽くなっていることに気づく。そんな穏やかな変化が、この記事を読んでくださったあなたにも訪れることを、心から願っています。最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事のライター
