【最強のモテホルモン】テストステロンで『モテ』と『金』を手にする18の方法
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男として成功の象徴。
『モテ』と『金』
これらを手にするために行動力は必要不可欠です。
なぜなら、行動力がなければモテるための努力も、
金を稼ぐための仕事もできないですよね。
つまり、男の成功において行動力というのは必須。
そこで今回はその行動力を高めてくれるテストステロンを増やす方法を10個解説していきます。
その前に具体的にテストステロンが体やメンタルにどんな影響を与えるか知っていきましょう。
・決断力があがりモテるようになる
・筋トレの成果が出やすくなる
・代謝が活性化、脂肪燃焼が起こり痩せる
・科学的に収入も高くなると証明されている
・活力が増し爆発的な行動力を得られる
・寝起きに強くなり朝から生産性があがる
・健康レベルも上がりメンタルが安定する
・集中力や記憶力が増し仕事で成果を出せる
・自信が漲りポジティブになれる
・精神力が増しストレスに強く
逆に、テストステロンが不足すると
・性欲が湧かない
・朝がとにかく辛くなる
・感情の起伏もなくなる
・倦怠感と原因不明の焦燥感
・行動力がなくなる
・肥満になりやすくなる
・うつ病になりやすくなる
・ネガティブになりやすくなる
・ポジティブになりやすくなる
このような症状が出るそうです。
どう考えてもテスイトステロンがある男の方がモテそうですよね。
そこで今回のtipsでは、科学的に証明されたテストステロンの増やし方を紹介します。
10個あるので、習慣化の動画を見てから実践してみてください。
１．筋トレ
テストステロンを増やしたいなら週2~3回は筋トレをしましょう。
これだけで40%もテストステロンが分泌されることがわかっており、逆にテストステロンの大敵であるコルチゾールは下がることがわかっています。
詳しく説明すると筋トレは以下の効果をもたらします。
筋肉量の増加: 筋トレを行うことで、筋肉量が増加します。筋肉はエネルギーを消費するため、筋トレによって代謝が向上し、体脂肪の削減や体組成の改善が期待できます。
ホルモンバランスの調整: 適切な筋トレによってテストステロンの分泌が促進されることがあります。適度な運動はホルモンバランスを調整し、健康なテストステロンレベルを維持するのに役立ちます。
身体機能の向上: テストステロンの適切なレベルはエネルギー、精神状態、性機能などにも関与しており、適度な筋トレはこれらの側面をサポートします。
代謝の向上: 筋トレによって筋肉量が増加すると、基礎代謝率が上昇します。これにより、カロリー消費が増加し、体重管理がしやすくなります。
そして、テストステロンを分泌せるための筋トレをする時は大きな筋肉を鍛えることが大事。オススメは以下の３つ。
デッドリフト: デッドリフトは、大腿部や背中、腰など複数の筋肉群を同時に刺激する重要なエクササイズです。重いウェイトを持ち上げる動作は、テストステロンの増加を促す要因となる可能性があります。
スクワット: スクワットも大腿部や臀部など幅広い筋肉を刺激するエクササイズです。重いバーベルを背中に載せて行うスクワットは、テストステロンの分泌を刺激することがあります。
ベンチプレス: ベンチプレスは上半身の筋肉を鍛えるトレーニングで、胸部や三頭筋などに効果的です。重いウェイトを使ったベンチプレスもテストステロンの増加に寄与する可能性があります。
これらのトレーニングは高強度で、大きな筋肉グループを対象とするため、テストステロンの分泌を刺激する可能性があります。
２．競争する環境、競争を感じれる環境に身を置く
男性ホルモンは勝負事が多い環境に身を置くと、分泌が増える仕組みになっていて、ケンブリッジ大学の研究ではなんと約5%もテストステロンが上がることがわかっています。
この現象は「勝者効果」や「テストステロン応答」として知られています。
以下は、競争がテストステロンに与える影響です。
勝者効果: 競争に勝った場合、テストステロンのレベルが上昇することが報告されています。これは勝者効果と呼ばれ、自信の向上や次回の競争に対する準備を促進する役割を果たす可能性があります。
敗者効果: 逆に、競争に敗北した場合はテストステロンのレベルが低下することも報告されています。これは敗者効果と呼ばれ、自信の喪失や競争的な状況への適応が起こる可能性があります。
ある研究では、賞金を争うゲームに参加した人や、スポーツ観戦に熱中するファンはテストステロン値が上がるというデータが多いです。
見てるだけでもテストステロンは上がるのでスポーツ観戦から始めてください。
３．睡眠時間は絶対死守
テストステロン増加の観点から、最低でも6時間、理想は７〜8時間は寝ましょう。
睡眠は、体内のさまざまな生理的プロセスに影響を与える重要な要因の一つです。
テストステロンもその一つであり、睡眠時間がテストステロンに与える影響は以下のようになります。
テストステロン分泌のピーク: 健康的な睡眠は、テストステロンの適切な分泌に影響を与えます。特に、睡眠中の深い眠り（レム睡眠）はテストステロンの分泌をサポートするとされています。夜間の睡眠中にテストステロンの分泌がピークに達することが一般的です。
睡眠不足とテストステロン低下: 睡眠不足や不規則な睡眠は、テストステロンレベルを低下させる可能性があります。また、睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させることがあり、これがテストステロンの低下に寄与する可能性があります。
2010年に中国で行われた実験では、１日の睡眠時間が５時間以下だとテストステロンが10~15％減少。
しかし、睡眠時間が1時間のびるごとに15％ずつ増加していくことがわかっています。
総じて言えることは、健康的な睡眠習慣がテストステロンレベルに重要な影響を及ぼすことです。
十分な睡眠を確保し、睡眠の質を高めることで、テストステロンの適切な分泌とバランスを維持することが大切です。
個々の生活スタイルや健康状態に合わせて、適切な睡眠環境を整えることが重要です。
４．しっかり食べる
テストステロンを増やすにはそれぞれの体にあったカロリーを摂ることは超大事です。
ただし、体重や基礎代謝によって取るべき摂取カロリーは変わるので一概にこれだけ食べてくださいとは言えないのですが
2010年に行われた実験では、1日の摂取カロリーが1350〜2415kcalの人は、１日2415〜3537kcalを食べる人にくらべてテストステロンが31％も低かったとか。
また、科学的にもカロリー制限とテストステロンレベルの低下は関連しているとされています。
長期的な厳格なカロリー制限: 長期間にわたる厳格なカロリー制限や極端な飢餓状態は、テストステロンレベルを低下させる可能性があります。体はエネルギーの不足から、生殖系などの機能を抑制することでエネルギーの節約を試みることがあり、これがテストステロン低下に関与する可能性があります。
つまり、過度なカロリー制限を長期間行うとテストステロンを下げてしまうので注意が必要。
５．タンパク質は体重1kgあたり1.6g摂る
適度なタンパク質もテストステロンの分泌には必須です。多くの研究によれば、1日に体重1kgあたり1.6gのタンパク質を摂ればテストステロンの量はマックスになるとされています。
筋肉量の維持とテストステロン: タンパク質は筋肉合成を促進する重要な役割を果たします。適切な筋肉量を維持することは、代謝率を高め、全体的な健康に寄与します。一部の研究は、筋肉量が増加することでテストステロンレベルが上昇する可能性があると示唆しています。
ただ、食事の摂取量との兼ね合いもあるので、基本的には総カロリーの20〜25％ぐらいを目指してください。
６．炭水化物は総摂取カロリーの20〜40％を摂る
まず、糖質制限をするとストレスホルモンが増えます。すると、結果としてテストステロンも減ってしまいます。ストレスホルモンはテストステロンの大敵なんです。
以下は糖質制限が及ぼすテストステロン生成への悪影響です。
エネルギー不足:テストステロン生成にはエネルギーが必要であり、適切なエネルギー供給がない場合、テストステロンレベルが低下する可能性があります。
ストレス応答: 長期的な糖質制限は、ストレス応答を引き起こすことがあります。ストレス応答はホルモンのバランスを変える可能性があり、テストステロン生成に影響を与えます。
実際、糖質制限ダイエットでテストステロンが下がったという論文はかなり多いので、総カロリーの20〜40％は炭水化物を摂ると意識して下さい。
7.飽和脂肪酸も大切
一見悪者の脂肪も、とらないとテストステロンは下がります。特に大事なのは飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸の２種類なんで、しっかりと動物の肉と良質な油を摂るのが大切。
以下が飽和脂肪酸に関する詳細です。
適切な摂取量の重要性: 適切な量の飽和脂肪酸を含むバランスの取れた食事は、健康的なホルモンバランスの維持に重要です。ただし、飽和脂肪酸の過剰摂取は、心血管疾患や肥満などの健康リスクを高める可能性があるため、摂取量には注意が必要です。
飽和脂肪酸の選択: 飽和脂肪酸の源として、オリーブオイルやアボカドなどの健康的な脂質源を選ぶことが重要です
要するに、肉とやオリーブオイルを摂りましょうと言うこと。
逆にサラダ油や加工食品に含まれる多価不飽和脂肪酸はテストステロン値を下げちゃうんで食べすぎ厳禁は厳禁です。
８．体脂肪を減らして筋肉を増やす
体脂肪が多い人ほどテストステロンは減る傾向があります。理想の体脂肪率は8~15％以下。
この辺りをキープできるとモテにも影響してくると思います。
体脂肪とテストステロンの関係については以下の通り
脂肪組織とホルモン: 脂肪組織はエストロゲン（女性ホルモン）の一部を産生します。過剰な体脂肪は、エストロゲンの合成を増加させることがあり、これがテストステロンレベルの低下に影響を及ぼす可能性があります。
インスリン抵抗性: 過剰な体脂肪はインスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。インスリン抵抗性は、インスリンの効果が低下する状態であり、これがテストステロンの合成や代謝に影響を与える可能性があります。
脂肪細胞と酵素: 脂肪細胞内に存在する特定の酵素は、テストステロンの変換や代謝に影響を及ぼすことが知られています。過剰な体脂肪がこれらの酵素の活性を変化させることで、テストステロンのレベルに影響を及ぼす可能性があります。
さらに1999年の実験では筋肉の量を増やすほどテストステロンの数値も上がっていく模様。筋トレをして体脂肪を減らせってことですね
９．ストレス厳禁
ストレスはテストステロンの大敵。ストレスが溜まると分泌されるコルチゾールには、血中のテストステロンを破壊する働きがあることがわかっております。
また、ストレスとテストステロンに関する研究結果は以下の通り
生活習慣とストレス管理: 健康的な生活習慣やストレス管理の方法（運動、十分な睡眠、リラクゼーションなど）は、テストステロンの健康なバランスを維持するのに役立つ可能性があります。
つまり、ストレスはテストステロンに甚大な影響を与えると言うこと。
なので、自分に合ったストレスの解消法を持っておくことをお勧めします。（私のお勧めは自然で遊ぶことです。自然はメンタルにも非常にいい影響を与えます。ここら辺はまた別の機会にまとめます）
10．コーヒーはガンガン飲んでOK
７〜８年ぐらい前から、コーヒーはテストステロンを上げる！ってデータはたくさんあります。研究では200㎎のカフェインで、14％ほどテストステロンが上がると報告されてます。
他にもコーヒーとテストステロンに関する報告はあって
抗酸化物質と影響: コーヒーには抗酸化物質も含まれており、一部の研究は抗酸化物質がテストステロンに影響を及ぼす可能性があると示唆しています。ただし、具体的なメカニズムや効果についてはまだ研究が進行中です。
まだまだ研究段階ですが、コーヒーに含まれる抗酸化物質が体や肌にもいいことは明らかなので習慣的に飲むようにしましょう。
ちなみに、コーヒー200mgはスタバのショート一杯でクリアできます。
11．プチ断食
プチ断食もテストステロンの効果を高めるポイント。適度な空腹はテストステロンの量を増やしてくれるのでオススメ。
以下がプチ断食とテストステロンに関する詳細
短期的な断食とテストステロン:一部の研究では、断食中のテストステロンレベルが上昇することが示唆されています。これは、食事制限によるエネルギー不足が一時的にテストステロンの合成を促す可能性があるためです。
食事制限と代謝: 食事制限や断食は、体内の代謝プロセスを変化させることがあります。代謝の変化がホルモンバランスに影響を及ぼすことがあり、テストステロンの生成や代謝に影響を与える可能性があります。
一時的にカロリー不足の状況を作ることで、全身の男性ホルモンを出す器官が活性化するそう。数日に一回プチ断食をしてみてもいいかもしれませんね
12．水分補給は超大事
水分不足もテストステロンの大敵です。
体内の水分が１〜２％足りないだけでも、ストレスホルモンは急増します。そして、当然ながらテストステロンも下がっていくわけですね。
なので、1時間に一回コップ一杯の水を飲む意識で過ごしましょう。
13．HIIT
全身運動のHIITは、テストステロンを上げる効果も確認されています。
そもそもHIITとは20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す（1セット2分を2セット行う）だけの運動。
トータルで5分に満たないため、時短筋トレとしても注目を集めています。
そこで、いつもの筋トレの終わりに、HIITを２セットぐらい追加してみると◎。逆に長時間の有酸素運動はテストステロンを減らすので注意。
以下に僕がHIITをやり始めた頃に見ていた動画を乗せておきます。
種目や秒数は継続具合によって変えていくと飽きが来ず続けられると思います。
14．NEATを増やす
まず、NEATとは運動以外の日常的な身体活動全般を指します。例えば歩く、立つ、家事をするなどの日常の身体的活動が含まれます。
実は、これを増やすだけでもテストステロンは上がるんです。
NEATとテストステロンに関してわかっている結論は2つ。
生活活動とテストステロン: 定期的な身体活動は、ホルモンの合成や代謝に影響を及ぼし、テストステロンのレベルを維持する可能性があります。
2015年に出た論文だと、特別にハードな運動をしなくても、「エレベーターではなく階段をつかって！」みたいなアドバイスに従うだけでテストステロンのレベルは上がったそう。
少し意識しただけでもテストステロンは増やせますね。
15．オーバートレーニングは絶対厳禁
テストステロンを増やしたいならオーバートレーニングは絶対禁止。
ストレスホルモンが増える: オーバートレーニングによるストレスは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させることがあります。コルチゾールの増加がテストステロンの合成や代謝に影響を及ぼす可能性があります。
回復の重要性: 運動後の適切な回復が不足すると、オーバートレーニングのリスクが高まります。十分な休息と適切な栄養は、テストステロンの健康なバランスを維持するのに重要です。
以上の研究結果からもわかるとおりオーバートレーニングはストレスホルモンを増加させるんで、当然ながらテストステロン値はめちゃくちゃ下がります
適切な頻度と強度でトレーニングを行いましょう。
16．ミネラルとビタミン
やっぱり、テストステロンの増加にはミネラルとビタミンは欠かせません。ミネラルとビタミンに関する研究結果は以下の通り
亜鉛: 亜鉛はテストステロンの合成に関与する重要なミネラルです。一部の研究では、亜鉛の不足がテストステロンの低下に関連する可能性が示唆されています。適切な亜鉛摂取は、テストステロンの健康なバランスを維持するのに重要です。
ビタミンD: ビタミンDは免疫機能や骨の健康だけでなく、テストステロンの合成にも関与していると考えられています。ビタミンDの不足はテストステロンレベルに影響を及ぼす可能性があるとされています。
その他のビタミンとミネラル: 他にも、ビタミンA、ビタミンE、マグネシウムなど、さまざまなビタミンとミネラルがテストステロンの健康な合成や代謝に関与している可能性があります。
亜鉛、マグネシウム、ビタミンDの３つは足りないとテストステロンの低下以外にも体にいろんな悪影響がでるのでとっておきましょう。
また、これらの栄養を摂取するさい、サプリメントをお勧めする人もいますが、基本的にサプリは補完が目的であり、食事から栄養を摂るに越したことはないです。
亜鉛なら赤みの肉、鶏肉や乳製品などから取れますし、ビタミンDは魚類やキノコ類から摂れます。
食事から栄養を補給し、足りなかったらサプリで補うようにしましょう。
ここからはまだ研究段階のものになりこれから効果が明らかになっていくだろうとされている内容を紹介していきます。
これまでに紹介してきたものを実践し余裕ができたら実践してみてください。
17．プロバイオティクス
近ごろは、乳酸菌のプロバイオティクスでテストステロンが増える可能性があると言われています。
ヨーグルトやキムチなどから摂りつつ補完としてサプリメントも摂取してみるといいかもしれませんね。
こちらがお勧めのサプリです。少し値は張りますが肌も綺麗になるのでお勧め
18．クレアチン
クレアチンはテストステロンアップの効果も高いです。あらゆる長期研究で、テストステロン値が上がったと報告されています。
特に筋トレと組み合わせると、テストステロンのベースラインが17%も上がるくらい効果抜群なので是非セットで試して下さい。
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