皆さんコンニチワ。
ダイ丈夫博士です。
本記事では、ベンチプレス100kgを挙げることを目標に筋トレに励む男性諸君に届いてほしいと思い執筆しています。
そんな私も、トレーニング開始時は50kgが1回やっと挙がるレベルでしたが、1年後には100kg挙げることが出来たので、実際に行った方法や良かったことをお伝えいたします！
それでは参りましょう。
要素１：トレーニング内容と頻度にこだわる
まず、圧倒的にお伝えしたいのは、「トレーニングの内容と頻度」です。
筋肉のつきやすさとか学生時代運動部に所属していたか、など人によってそれぞれですがベンチプレス100kg挙げるには内容と頻度にはこだわりましょう。
私の場合は、1年という期間で週3~5日は確実にジムに行くようにしていました。
週3日の時は、胸の日・脚の日・背中の日など部位を分けていましたし、
週5日の時は胸の日・背中の日・胸の日・脚の日・胸の日と胸メインで鍛えていました。
内容については、「筋肥大をしたい」のか「挙上重量を上げる」のか明確にする様にしていました。
筋肥大をしたい時は、Max重量の70~75%の重さで10~12回 × 6セットを、挙上重量を上げる時は、Max重量の80~85%の重さで5~8回 × 5セット をする様にします。
基本的に、週3~５日で上記のトレーニング方法を行っていれば1~2年でベンチプレス100kgは全然いけるかと思います。
要素２：食事にこだわる
次に重要なのが、食事です。
結論から申すと、「たんぱく質は 体重1kg あたり 2g」摂取する様にしましょう。
体重80kgの場合は1日160gのたんぱく質摂取です。
「具体的に何食べたら良いか分からん」
という方は、朝昼晩でそれぞれ40~50gのタンパク質を摂取しておけばOKです。
間食でプロテインを2回補給すれば、摂取量としては十分。
基本的に、鶏肉（むね肉やささみ）、卵、納豆（1日1パックまで）、鮭、ブリ・サバなどを意識的に摂取する様にしておけばOKです。
ささみは特に安くて低脂質なので、スーパーで冷凍ささみを購入して冷凍庫にしのばせておきましょう。
筋肉のつきが本当に良く変わりますよ。
要素３：サプリメントにこだわる
3つ目は、サプリメントで栄養をしっかり補給する、ということです。
要素２の食事にも影響しますが、まずプロテインの摂取は絶対に必要です。
プロテインなしでも良いという方がいるかもしれませんが、確実に筋肉のつきやすさ的にはネガティブ。
自分を鍛えぬきたいと考える方は、プロテインの摂取は必須です。
また、個人的にはクロセチンの摂取により、バーベルの最後の一押しが格段に変わりました。
というのも、エネルギー源になるATP産生をサポートしてくれることが臨床実験で明らかになっているので、挙上重量を上げたい方には良い影響があるためです。
あとは、C4というプレワークアウトサプリやサビートという血流ブースト成分を摂取することで、疲労回復や筋トレ時の集中力アップもできました。
※C4をはじめとするプレワークアウトサプリにはカフェインが含まれているので、夜の睡眠の質が低下する可能性があります。この点は注意して摂取する様にしましょう。
要素４：フォームにこだわる
最後に重要なのが、フォームです。
ブリッジを組んで、肩甲骨を寄せるフォームにすることで大胸筋を正しく使うことが出来る様になります。
ベンチプレス100kgは正直言ってかなり重い重量なので、その分大きい筋肉を使用する必要があります。
ブリッジを組むことで、背中や脚の筋肉も稼働してバーベルを押し上げることができるのでその分100kgを上げる可能性が高まります。
肩甲骨を寄せるのは、大胸筋を正しく稼働させるため。
もしフォームについて分からない場合は、ジムのトレーナーにフォームチェックをしてもらいましょう。
専門スタッフではなくとも、ジムにいるスタッフでもアドバイスをしてくれると思います。
詳しくは下記のYoutubeで確認いただくと分かりやすいかと思います。
まとめ：ベンチプレス100kgは4点を意識すれば誰でも挙がる！
いかがでしたでしょうか。
ベンチプレス100kgを挙げるにはこの4点を意識して、ひたすら継続していけば誰でも挙がります。
- 要素１：トレーニング内容と頻度にこだわる
- 要素２：食事にこだわる
- 要素３：サプリメントにこだわる
- 要素４：フォームにこだわる
ベンチプレス開始時は50kgでも、半年経てば大体70kgぐらいまではいくと思うので、このペースを超えていれば向いていると思います。
ベンチプレス100kgは国内男性のTOP1%と言われているので、なんとか達成していきましょう！
それでは今日のところはここまで。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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