【中学生の親御様必見】科学的根拠で証明！食事で成績が14.2%も上がる！中学生のための最強食事プラン完全ガイド

こんにちは！

「[雙葉(ふたば)進学教室」塾長の大岩です。

私の経歴は下記よりご確認ください↓

入塾までの流れ

半田市にある中学受験、高校受験、大学受験のサポートをする進学塾です。２週間の無料体験入学実施中です。教育相談も受け付けていますので、お気軽にお問い合わせください。

この記事は、９０％「無料記事」です。

最後のおまけパート（１週間の食事プランとQ＆A）だけ、有料としています。

「無料部分」だけでも、学力がつく食事プランについて十分すぎるほど有益な内容になっていると思いますので、ぜひご一読いただけると大変幸いです。

有料部分に関しては、これからも塾での経験をもとに学力向上についての記事を書いていこうと思っていますので、寄付のつもりで読んでいただけるとありがたいです！

それでは、どうぞ！！！

「食事を変えるだけで成績が上がる」とか言うからには、
それだけの科学的根拠があるんでしょうね？

と思われる方もいらっしゃるだろうと思います。

はい、もちろんあります！！！

実は――

文部科学省の調査で、こんな衝撃的な事実が明らかになっています。

毎日朝食を食べている中学3年生は、

食べていない生徒よりも平均正答率が高く、

2019年度の国語の平均正答率では、

なんと14.2%もの差が出ています！ 

14.2%ですよ！！！

これ、100点満点なら14点の差です！！！

同じ授業を受けて、

同じ勉強時間なのに、

朝ごはんを食べているかどうかだけで

これだけの差が出るんです！！！

「えっ、でもうちの子は朝ごはん食べてるけど、

成績が上がらないんだけど・・・」

という声が聞こえてきそうですね！！！

そうなんですよ・・・

"ただ"朝ごはんを食べるだけでは上がらないんです。

「成績を上げる食事にはルールがあるんです」

それがあるから、

私の塾では 成績が上がる生徒が

続出しているんです！！！笑

私はこれまで40年間、

日本各地、そして海外で 勉強している子どもたちを

指導してきました！！！

その中で、中学生の保護者の方から何度となく

こんな相談を受けます！！

「うちの子、毎日勉強してるのに成績が上がらない」

「塾にも通わせているのに伸び悩んでいる」

「集中力が続かなくて困っている」

コレです！！！

もう本当にこのお悩みやご相談はよく受けます！！！

✅毎日2時間勉強しているのに点数が伸びない我が子...

✅テスト中に集中力が切れてケアレスミスする我が子...

✅塾にも通わせているのに成績が伸び悩む我が子...

、、、

、、、

なぜっ！？

その理由は実は簡単なんです！！！

勉強しているのに全然成績が上がらない理由は、ズバリ、、、

脳に必要な栄養が足りていないから

なんです！！！

・・・

・・・

・・・

「・・・食事で成績が上がるなんて、どうせ大げさに言ってるだけでしょ？」

と思われた方！

この情報過多な時代、

そう思われるのも致し方ないです。

しかし、 私がこれから言うことは、

文部科学省や国内外の大学の研究で

科学的に証明されていることで、

実際に塾の生徒で成果が上がっていることなんです！！！

ここで少し、驚くべき科学的事実をお話しさせてください━━。

脳は体重の2%ほどしかないのに、

全身で使うエネルギーのうち約20%を脳が消費しています。

つまり！！！

脳は「超燃費の悪い臓器」なんです！！！

だから、適切な栄養を与えないと――

すぐにガス欠状態になってしまう。

夕食を食べてから10時間近く経過した朝には、

血中のブドウ糖は消費されて少なくなっており、

朝食を摂らないと脳は午前中の間ブドウ糖を十分に使えず、

本来の力を発揮できません。

これ、めちゃくちゃ重要です！！！

朝食を抜いて学校に行くってことは――

ガソリンが空っぽの車で高速道路を走るようなもの

なんです！！！

そりゃ授業に集中できないし、

記憶力も落ちるし、

テストで点数取れないですよね！？！？

そこから、私の探求が始まりました。

―― 脳科学の論文を読みあさり

栄養学の本を何冊も調べ ......

そして、あることに気がついたのです。

それは――

成績に差がつくのは、

「脳に与える栄養の差」だ

ということでした。

文部科学省の調査では、

朝食を摂っている人のほとんどは、

ご飯やパンなどの糖質を摂っているものの、

たんぱく質を含む食品はほとんど口にしていない

ことが示されています。

これ、ヤバいです！！！

なぜなら――

朝に糖質だけを摂取するよりも、

糖質とともにたんぱく質を摂取すると、

計算課題の正答率が高まることが

示されているからです！！！

つまり！！！

✅ 朝ごはんを食べていても

✅ 栄養バランスが悪ければ

✅ 脳は本来の力を発揮できない

ということなんです！！！

じゃあ、どんな食事を摂れば成績が上がるのか？

答えは、たった一つ。

脳が最高のパフォーマンスを発揮するための栄養素を、

正しいタイミングで摂る

これだけです。

でも、

ここで必ず壁にぶつかります。

「具体的にどんな食材を選べばいいの...」

「いつ、何を食べさせればいいの...」

「試験当日は何を食べさせればいいの...」

そう。

ここで止まってしまうから

いつまで経っても

 

「なんとなく健康そうな食事」から

抜け出せないのです。

そこで私は、ついに発見しました！！！

成績を上げるための――

絶対に外してはいけない

【5大栄養素】と【3つの食事ルール】

を！！！

その5大栄養素と3つのルールとはズバリ、、、

【5大栄養素】

1. ブドウ糖（炭水化物）：脳の最重要エネルギー源

2. DHA・EPA（青魚）：記憶力と集中力を向上

3. コリン（卵）：記憶の定着をサポート

4. タンパク質：脳の活動スイッチ

5. ビタミンB群：エネルギー変換の必須栄養素

【3つの食事ルール】

1. 朝食は試験の2時間前までに食べる

2. 昼食は腹八分目（糖質を摂りすぎない）

3. 夕食は就寝3時間前までに食べる

断言します！！！

この5つの栄養素と3つのルールを押さえていない食事では

成績は、絶対に上がりません！！！

逆に言えば――

この5つと3つを

正しい組み合わせで

正しいタイミングで

実践するだけで

今まで

「何をやってもダメだった我が子」

が 嘘のように

集中力が続き、

記憶力が上がり、

点数が取れるようになります！！！

これ、才能じゃないんです。

勉強法を変えたわけでもない。

ただ、食事を変えただけ

なんです！！！

今回は、 私がずっと、

研究し続け、

実践し続け、

たどり着いた

「成績を上げる5大栄養素と3つの食事ルール」

その具体的な食事プラン

を、この後の【有料記事】で お伝えします！！！

✅毎日勉強しているのに成績が上がらない！！！

✅テスト中に集中力が切れてケアレスミスが多い！！！

✅何としてでも志望校に合格させたい！！！

こんなお悩みを持つ親御様は

ぜひこの後の有料部分を 参考にしてみてください！！！

具体的には――

✅ 1日の食事プラン（朝・昼・夕・おやつ）

✅ 1週間の実践メニュー例

✅ 試験当日の食事戦略

✅ コンビニ活用術

✅ よくある質問への回答

まで、すべて網羅しています！！！

それでは、お待たせしました！！！

40年指導した私が発見した

成績を上げる具体的な食事プラン――

その内容とは......

👇👇👇

第1章：成績向上に欠かせない5大栄養素の真実！！！

「勉強してるのに点が上がらない...」

その最大の原因は栄養不足！！！

まず最初に、断言します！！

定期テストで点数を上げるために必要なことは――

"脳が欲しがっている栄養素を、毎日確実に届ける覚悟"

です！！！

「えっ...栄養なんて気にしなくても大丈夫じゃない？」

親御さんはそう思いますよね。分かります。

でも！！！

その油断が、知らず知らずのうちに――

お子さんの脳のパフォーマンスを

30%も落としてしまっていることがあるんです。

栄養素① ブドウ糖（炭水化物）：脳の最重要エネルギー源

脳のエネルギー源はブドウ糖で、1日に100g近く使います。

これ、めちゃくちゃ重要です！！！

朝食を摂らないと

脳は午前中の間ブドウ糖を十分に使えず、

別の代用のエネルギー源を使って

何とかしのぐ状態になってしまいます。

これでは脳が本来の力を発揮することは期待できません。 

つまり！！！

朝食でブドウ糖を摂らない＝午前中の授業は"省エネモード"

ということなんです！！！

おすすめ食材リスト

超重要な注意点！！！

ただし！！！

朝食を摂らずに昼にまとめて食べると

血糖値は急激に上昇しやすく、

眠気や集中力の低下、イライラ、頭痛などの原因になります。

だから――

「朝は少しでいいから必ず食べる」 これが鉄則です！！！

栄養素② DHA・EPA（青魚）：記憶力と集中力を劇的に向上！！！

ここが最重要ポイントです！！！

DHAは神経細胞の働きを助け、

記憶力や認知機能を維持し、

学習能力の向上にも深く関与しており、

集中力の維持や改善にも関与して仕

事や学習のパフォーマンス向上に役立ちます。 

さらに！！！

DHAは脳を構成する約140億個の脳細胞の膜に存在し、

脳内でも特に記憶や学習に関わる海馬に多く集まっており、

海馬のDHA量が頭の良さに関わっているといわれています。 

つまり――

青魚を週2〜3回食べるだけで、記憶力が上がる！！！

DHA・EPAが豊富な魚ランキング

摂取目安： 1日あたり約1g程度で十分 です。

これ、意外と簡単なんです！！！

✅ サバの味噌煮1切れ＝約2日分のDHA

✅ サンマの塩焼き1尾＝約2日分のDHA

週に2〜3回、夕飯で魚を選ぶだけでOK！！！

「でもうちの子、魚が苦手で...」という方へ

大丈夫です！！！ こんな方法があります↓

✅ ツナ缶（水煮）を使う

✅ サバ缶、イワシ缶を料理に使う

✅ 刺身なら食べられる子も多い

缶詰でも効果は同じです！！！

栄養素③ コリン（卵）：記憶の定着を強力サポート！！！

卵、最強です！！！

卵黄コリンは体内に摂取されると、

脳に届いたあとアセチルコリンとなって神経伝達物質として脳内で情報を伝え、

記憶に関与し、言語記憶力を維持します。 

さらに！！！

卵黄コリンを12週間継続摂取することで、

言語記憶力スコアの向上が確認されました。 

つまり――

毎日卵を1〜2個食べるだけで、3ヶ月後には記憶力アップ！！！

コリンが豊富な食材

簡単な取り入れ方

毎日1個で十分！！！

コンビニのゆで卵でもOK！！！

栄養素④ タンパク質：脳の活動スイッチを入れる！！！

ここ、超重要です！！！

たんぱく質を摂ると

体熱産生により体温が上がり活動の準備が整い、

肝臓の体内時計は

たんぱく質と糖質をセットで摂ることでリセットされます。

さらに！！！

朝に糖質だけを摂取するよりも、

糖質とともにたんぱく質を摂取すると、

計算課題の正答率が高まることが示されています。 

これ、ヤバくないですか！？！？

朝食でパンだけ食べる＝計算ミス増加 朝食でパン＋卵＝計算ミス減少

ということなんです！！！

タンパク質が豊富な食材

朝食には必ずタンパク質を！！！

栄養素⑤ ビタミンB群：エネルギー変換の必須栄養素！！！

最後の重要栄養素です！！！

ビタミンB群は食事で摂った糖質、タンパク質、脂質などを

活動のエネルギーに変えるために欠かせない栄養素で、

ビタミンB1は脳のエネルギー源となる糖質の代謝に、

ビタミンB6やB12、

葉酸は神経機能を正常に保つために重要です。

つまり！！！

いくら糖質を摂っても、ビタミンB群がないとエネルギーに変換できない！！！

ビタミンB群が豊富な食材

納豆とバナナは最強コンビ！！！

第2章：1日の食事プラン完全版！！！

「じゃあ、具体的に何を食べればいいの？」

ここからが本題です！！！

塾で実際に指導している内容をそのまま公開します！！！

2-1. 最強の朝食プラン（試験日・平日共通）

朝食の3大ルール

パターンA：和食派の最強朝食

この組み合わせの効果
✅ ブドウ糖（ご飯）で脳のエネルギー確保
✅ DHA・EPA（鮭）で記憶力アップ
✅ コリン（卵）で記憶の定着
✅ タンパク質（納豆・卵・豆腐）で脳のスイッチON
✅ ビタミンB群（納豆）でエネルギー変換

完璧です！！！

パターンB：洋食派の最強朝食

パターンC：時短朝食プラン（10分以内）

これなら5分で準備できます！！！

でも栄養は完璧！！！

朝食で絶対NGなもの

❌ 菓子パンだけ

❌ ジュースだけ

❌ お菓子

これ、最悪です！！！

血糖値が急上昇→急降下して、

午前中に眠くなります！！！

2-2. 昼食プラン（集中力を午後まで持続させる！）

昼食の3大ルール

お弁当の理想例

コンビニ活用の最強パターン

これで完璧！！！

しかも500円以内！！！
（注：2026年1月現在では少しオーバーするかもしれません。）

昼食で絶対NGなもの

❌ ラーメン大盛り

❌ 丼もの大盛り

❌ 菓子パン3個

糖質過多で午後の授業が眠くなります！！！

2-3. 夕食プラン（翌日のための脳メンテナンス！）

夕食の3大ルール

理想の夕食例

夕食で魚を食べる重要性

夕食で魚を食べると――

寝ている間にDHAが脳に届き

翌朝の脳のコンディションが最高になります！！！

週2〜3回、魚を選ぶだけ！！！

2-4. 勉強中のおやつ・間食戦略！！！

ベストタイミング 勉強開始30分〜1時間前、または勉強の合間

最強おやつリスト

おやつで絶対NGなもの

❌ ポテトチップス

❌ 甘いチョコレート

❌ 炭酸飲料

これ、集中力が一気に落ちます！！！

第3章：試験当日の食事戦略（ここで差がつく！）

試験当日は「いつもと同じ」が鉄則！！！

ここ、超重要です！！！

試験当日に限って

「ゲン担ぎでカツ丼！」とか

「栄養ドリンク！」とか やっちゃダメです！！！

なぜか？

いつもと違うものを食べると、脳が混乱するから！！！

3-1. 前日の夕食

避けるべきもの

❌ 揚げ物、とんかつ

❌ 脂っこい肉料理

❌ 生もの（刺身、生牡蠣）

❌ 辛いもの

❌ 食べ慣れないもの

おすすめメニュー

消化の良いものを選ぶ！！！

3-2. 試験当日の朝食

絶対に守るべき3つのポイント

試験当日の最強朝食

シンプルでOK！！！

3-3. 試験会場での補食

持参すべきもの

超重要な注意点！！！

過剰な糖質は過血糖をもたらしやすく、

急激な眠気に襲われることがあるため、

休憩中のラムネやチョコレートは一口に留めます。 

だから――

「ラムネ2〜3粒」で我慢！！！

第4章：1週間の実践メニュー例（そのまま使える！）

「毎日考えるの大変...」という方へ！！！

そのまま使える1週間メニューです！！！