ノンバを上げるベンチプレス徹底解説

はじめに

モテたいなら何をすべきか？

ベンチプレスである。

異論は認めない。

効率よく上半身を鍛え、テストステロンの分泌を高め、しかも楽しい。
モテるオスになるこれ以上のトレーニングを僕は知らない。

全男よ、ベンチプレスをやるんだ。

ベンチプレスの効果は何も筋肉が付くだけではない。

ベンチプレスをすると…

繰り返すが、異論は認めない。
ベンチプレスは素晴らしいトレーニングであり、男の人生を豊かにしてくれるのだ。

さあ、そんな素敵なベンチプレスの世界へあなたを連れて行こう。

ベンチプレスとは

ベンチプレスとはベンチ台に仰向けに寝転がり、バーベルを上半身の力で押し上げる複合関節種目（コンパウンド）種目である。

～複合関節（コンパウンド）種目と単関節（アイソレーション）種目～

複合関節（コンパウンド）種目とは読んで字の如く、複数の関節が動作するトレーニング種目の事である。
ベンチプレスでは肩関節、肘関節、肩甲胸郭関節、橈骨手根関節（手首）といった複数関節が動作する。
関節が動くという事は、それだけ動作する筋肉も多くなる。
つまり複合関節（コンパウンド）種目では多くの筋肉をターゲットとしたトレーニングになる。対して、単関節（アイソレーション）種目は1つの関節の動作を狙った種目である。
胸のトレーニングで言えばペックフライやダンベルフライがこれに該当する。
肩関節の水平内転を用いて大胸筋に狙いを定めて行うように、単一の筋肉をターゲットとしたトレーニング種目となる。

ベンチプレスはトレーニングのBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）にも挙げられ、全身の筋肉量向上に非常に有効なトレーニング種目だ。
ただ、軌道が確保されたマシンでのトレーニングとは違い、バーベルという不安定な重りを自身の力でコントロールし、動作を行わなければならない。
その動作（フォーム）に不具合があれば、当然ケガの原因となってしまう。
ボディメイク最大の敵はケガである。
どれだけ努力を重ねてもケガをしてトレーニングを休まざるを得ない状況になれば体の変化は停滞する。

この記事ではそんな、非常に有効でありながらケガのリスクが大きいベンチプレスを安全に行い、モテる体を実現するために最効率な方法を伝授していく。

ベンチプレスの基本的な動作

基本的な動作はこの4STEPのみ。
ただし、この4STEPを正確に行うには様々なポイントが必要となる。

ベンチプレスで行われる解剖学的動作

前項でも説明した通り、ベンチプレスでは複数の関節が動作し「バーベルを持ち上げる」という動作を完成させる。
その動作は以下の通りに分解される。

肩関節の水平内転・外転

肘関節の屈曲・伸展

前腕の回内

肩甲胸郭関節（肩甲骨下方回旋）

胸椎伸展

大まかにはこれらの関節動作が組み合わさってベンチプレスという1つの動作が生み出される。
分解して考える事で、これまで曖昧だったベンチプレスの解像度がより一層上がるので頭の片隅に置いてほしい。

ベンチプレスで使用される筋肉

ベンチプレスで主に使用される筋肉は次の3つ

また、その動作を安定させるために肩関節腱板や前鋸筋、僧帽筋中下部、広背筋、大腿四頭筋といった筋肉も使用される。

大胸筋

ベンチプレスでの主な動作：肩関節水平内転

上腕三頭筋

ベンチプレスでの主な動作：肘関節の伸展

三角筋前部

ベンチプレスでの主な動作：肩関節屈曲

ベンチプレスの狙い

前項でも説明した通り、ベンチプレスはコンパウンド種目であり複数の筋肉が稼働する種目である。
そのため、大きな力を発生させることができる。
つまり、重量が扱える種目である。
ケガをしないフォームが作れてしまえばガンガン加重すべきなのだ。

丁寧に？高回数で…？
そんなものチェストプレスや別の種目でやればいい。
力 is パワーであり、ベンチプレスは高負荷・高回数が鉄則だ。

専門的な話は眠たくなってしまうのでザックリ話をするが、体を変える・筋肉を付けるというのは人間が持つ「適応力」を利用する事である。

"人間は慣れる生き物である"

例えば、あなたが突然山の上に引っ越したとしよう。
いつも使う駅は山の下にあって、毎日2000段の階段を上り下りしなければならない。
引っ越し初日はその階段を上ることで心臓は爆発しそうなほどバクバクし、膝はガクガク震え、翌日の筋肉痛も酷いだろう。
でも1カ月経つとどうだろうか？
息もさほど上がらないし、いつの間にか筋肉痛にもならない。
これが「適応」「慣れ」である。
もちろん下半身の筋肉量は増え、心肺機能も上がっている。
筋トレはこの負荷を常に上げ続け、体を新たな環境に適応させ続ける作業なのだ。

だから、低重量・高回数のようなトレーニングはベンチプレスにおいては不要である。
そもそも"効かせる"トレーニングは主観的過ぎて、筋肥大に重要な漸進的な負荷のコントロールが出来ていると言い難い。
頑張ってトレーニングしている"つもり"になっていないだろうか？
それよりも「何kgを何回達成できた」という客観的な数値を用いた負荷の管理の方が確実である。

ベンチプレスのフォーム解説

少し話が逸れてしまったが、ここからはフォームの解説を行う。

5ポイントコンタクト

5ポイントコンタクトとは「体の安定性を高め、ベンチプレス動作時の力の伝達を補助する」目的で行う。

設置させる部位は

の5点である。

この5点が正確に地面（又はベンチ台）に接地していることで安定感が増し、力の伝達効率が良くなる。

ここで気を付けたいのが、肩だ。
特に肩はベンチプレスを行う際にベンチ台から離れてしまい、左右のバランスを取れない人が多くいる。
猫背・巻き肩姿勢の方は肩甲骨が常に外転・挙上した位置にあるのでより肩の接地が難しくなり、左右のブレが発生する。

また、肩甲骨が外転・挙上した状態でベンチプレスを行うと肩をケガするリスクが大きくなってしまう。
肩甲骨の内転・下制を正確に行おう。

5ポイントコンタクトが取れれば仕上げに、前腕の回内を行う。
バーベルを握った状態で肘を内側に捻り込む動きだ。
壁に手のひらを付いた状態で肘が地面に向くように捻ると動きが分かりやすい。
この動作が上手く行えない時は高確率で肩がすくんでいる。
この状態でベンチプレスを行えばほぼ確実に肩を壊すだろう。
肩甲骨→上腕骨→前腕の相互作用を理解するとベンチプレスは更に上手くなる。

ブリッジの重要性

ベンチプレスでは胸を大きく張り、ブリッジを組むことが重要になる。
では、なぜブリッジが重要なのか？
それはケガの予防と安定性、出力の向上のためだ。

モーメントアームって何？

モーメントアームとは、ある力の作用線が回転軸に垂直に交わる点までの距離のことじゃよ。
つまり、回転軸から力の作用点までの距離のことじゃな。  

分かりやすい例だと、カバンを体から離れた位置で持つ方が重く感じるという事だ。
肩からカバンの距離が伸びるほど、肩にかかる回転力が大きくなり、それに対抗する三角筋の力も大きくなる。

つまり、ベタ寝の状態よりもブリッジを組んだ場合の方がモーメントアームが短くなり、三角筋前部に掛かる余計な力を無くすことができる。
また、ブリッジを組み、胸椎を伸展させアーチを作る事は構造的な強さにも繋がる。

アーチ構造は垂直方向からの荷重に強い特性を持っている。
材料強度が低い昔の橋を作る際にもアーチ構造が使用されているのは平坦な橋を作るよりもより効率的に橋の強度を高められるためだ。

しかし、このアーチ構造も水平力、反力が働かなければべちゃっと潰されてしまう。
そこで必要になるのが先ほど解説した肩の接地と大腿四頭筋から伝わる水平力だ。

地面を踏みしめ、対幹部のアーチ構造に水平力を与えるために大腿四頭筋には常に軽く力が入っている状態が望ましい。
大腿四頭筋で頭方向へ力を伝え、肩の接地を持ってしてアーチ構造を完成させる。

また、ベンチプレスはブリッジを組んでもバーベルが足の方向へと倒れる力が発生する。
この力を三角筋前部だけで押し返そうとすると無理な力が掛かってしまう為、大腿四頭筋の力がここでも重要になってくる。

5ポイントコンタクト、前腕の回内、ブリッジ、下半身の作用。
これら全てが整うだけで腕押しベンチをしていたクライアントが1RMを10kg更新した実例もある。
ベンチプレスはセットアップで9割決まる。

肩甲骨アクティベーション種目4選

スキャプラプッシュアップ

Prone Y T W

スキャプラプルダウン

T-spine rotation

さいごに

今回はベンチプレスにおけるセットアップの重要性について解説した。
しかし、この他にも手首の使い方であったり、大前提としての腹圧のコントロールや胸椎伸展の獲得など「トレーニングが勝手に効く体」になるためのアライメント調整や可動域の改善など大切な要素が数多く存在する。

この辺りをTipsで解説するとなると膨大になってしまう事や、そもそもあなたの体が今どんな状態にあるかが分からないので正確なアドバイスが出来ない事が問題として存在する。
これからモテる体を作りたいのであれば、ぜひ一門の合トレ会やパーソナルに飛び込んでみよう。
必ずあなたの助けになる事を保証する。

しゃおら‼