「10kg痩せて2回太り戻った僕が、3度目でやめた”ある思い込み”」

第1章｜僕は2回、10kg痩せて、2回ともリバウンドした

僕はこれまで、10kgの減量を3回経験している。

ただ、最初に言っておきたい。

「3回10kg痩せた＝ダイエットが得意」ではない。

むしろ逆だ。

僕は最初の2回、

10kg痩せることには成功した。でも、その後リバウンドした。

だから今振り返ると、僕は「痩せる方法」を2回も経験したのに、

「痩せた状態で生活し続ける方法」は、何も分かっていなかった。

このnoteでは、そんな僕が3回目のダイエットで何を変えたのかを書いていく。

最初から正しい方法を知っていたわけじゃない。

むしろ、かなり遠回りした。

1回目のダイエット

最初のダイエットを始めたのは、誰かに言われたからではない。

自分で勝手に、

「痩せたい。」

と思った。

それだけだった。

当時の体重は、

95kg。

身長は165cm。

そして、僕が選んだ方法はかなり単純だった。

食べる量を極端に減らす。

当時の僕には、ダイエットの知識なんてほとんどなかった。

「食べなければ体重は落ちる。」

本当に、それくらいの考えだった。

実際の食事もかなり限られていた。

ご飯もかなり少なめにして、それ以外は塩茹でしたブロッコリー、オクラ、にんじん、鶏胸肉、ミニトマトなど、決まったものだけを繰り返し食べていた。

飲み物は炭酸水かお茶。

今見ると、

「よくこんな食生活を続けていたな」

と思う。

そして、体重は驚くほどのスピードで落ちていった。

1週間で約7kg。

2週間目には、約10kg減。

95kgあった体重が、短期間で大きく減った。

当時の僕は、それを見て純粋に喜んだ。

「痩せた。ダイエット成功だ。」

そう思った。

でも、ここで僕は一つ大きな勘違いをしていた。

体重が落ちたことと、ダイエットに成功したことは、同じではなかった。

短期間で体重が大きく変わったからといって、そのすべてが脂肪だったわけではない。

体重は、脂肪だけで変化するものではない。

水分などの変化もある。

そして、当時の僕は身体の変化を細かく管理していたわけでもない。

ただ、

「体重計の数字が減った。」

それだけを見ていた。

そして、10kg落ちたことに満足した僕は、少しずつ食べるようになった。

ダイエット中に我慢していた分、

「もう食べてもいいだろう。」

そんな気持ちもあった。

そこから食べる日が続き、

気づけば、体重はまた戻っていった。

2回目のダイエット

それから2年。

僕はもう一度、ダイエットを始めることになる。

当時の体重は、

90kg。

身長は変わらず165cm。

きっかけは、当時付き合っていた彼女との会話だった。

彼女も自分の身体を変えたいと思っていて、

「一緒にダイエットしてみようか。」

という流れになった。

1回目とは違って、今回は一人ではなかった。

そして僕自身も、

「今度は少し勉強してからやろう。」

と思っていた。

1回目のダイエットを経験して、

体重が減っても、それが全部脂肪ではない。

ということを知ったからだ。

特に1回目のダイエットが終わってから、僕は身体の変化を感じていた。

日に日に筋肉や体力が落ちているような感覚があった。

もちろん、当時きちんと測定していたわけではない。

だから「何kg筋肉が落ちた」と言えるわけではない。

ただ、普段の生活をしていて、

「前より体力がない。」

「身体が弱くなった気がする。」

と感じるくらいには分かった。

だから2回目は、

「今度は筋肉を落とさないようにしよう。」

と考えた。

……ところが。

ここでも僕は、別の意味で失敗した。

「前にも10kg痩せたし、今回も余裕でしょ」

当時の僕は、どこかでそう思っていた。

前にも10kg痩せている。

だから今回もできる。

そんな自信があった。

ネットで少し調べて、

「タンパク質をしっかり摂れば筋肉は落ちにくい。」

「前回よりご飯を食べれば体力も落ちにくいだろう。」

そう考えた。

1回目よりは知識も増えた。

食事も少し変えた。

でも、

「短期間で体重を落としたい」

という根本的な考え方は、何も変わっていなかった。

プロテイン。

プロテインバー。

サラダ。

フルーツ。

そして夜ご飯は食べない。

1回目よりは食べる量を増やしたつもりだった。

でも、僕の体格や生活を考えると、かなり制限の強い食生活だった。

そして、また体重は急速に落ちていった。

3週間ほどで10kg。

数字だけを見れば、

「大成功」

に見える。

僕自身もそう思っていた。

でも、その後どうなったか。

やっぱり、

リバウンドした。

2回とも「痩せる」ことには成功していた

ここで一度、過去2回を振り返ってみたい。

1回目。

95kgから10kg減。

2回目。

90kgから10kg減。

どちらも、

10kgという数字を落とすことには成功した。

でも、どちらもその後に体重が戻った。

当時の僕は、

「自分は意志が弱いんだ。もっと頑張らないとダメなんだ。」

としか思っていなかった。

でも、3回目のダイエットを始めてから、少し違う見方をするようになった。

もしかすると、

続けられない方法を選んでいたんじゃないか。

そう考えるようになった。

そして3回目

2026年6月。

友達が、

「ダイエットを始める。」

と話していた。

正直、そこまで深い話をしたわけじゃない。

でも、その一言がなぜか自分の中に引っかかった。

その夜、ふと、

「そういえば、今の自分って何kgなんだろう。」

と思った。

体重計に乗ってみた。

表示された数字は、

93.5kg。

正直、

「またか。」

と思った。

過去2回とほとんど同じところまで戻っていた。

ここで普通なら、

「じゃあ、また頑張って10kg落とそう。」

となるかもしれない。

でも、このときの僕は少し違った。

過去2回の経験があったからだ。

また極端に食事を減らして、短期間で10kg落としても、

同じことを繰り返すだけなんじゃないか。

そう思った。

だから3回目は、

「どうやって早く痩せるか」ではなく、「どうすれば痩せた後も続けられるか」

を考えることにした。

そして、今回の僕は最初に、

あるものをやめることにした。

それは、

「とにかく早く体重を落とす」という考え方だった。

ここから、僕の3回目のダイエットが始まった。

第2章｜「痩せたい」が、いつの間にか変わっていた

3回目のダイエットを始めたとき、僕が最初にやったのは、

毎日1時間のウォーキング。

そして、1日の摂取カロリーは約1,800kcal。

過去2回と比べれば、かなり多い。

「これで本当に痩せるのか？」

正直、最初は少し不安だった。

でも、少しずつ体重は落ちていった。

1週間で、

約1kg減。

過去の自分なら、

「たった1kgか。」

と思っていたかもしれない。

1回目は1週間で約7kg落ちた。

2回目も3週間で10kg落ちた。

それに比べれば、あまりにも遅い。

でも今回は、

「ゆっくり痩せる方がいい。」

という言葉を、素直に信じてみようと思った。

今までの僕は、体重が早く落ちることを「成功」だと思っていた。

だから今回は、あえて焦らないことにした。

2週間目、思わぬことにハマった

ダイエットを始めて2週間ほど経った頃。

住んでいる近くの市民体育館に、ちょっとしたトレーニングマシンがあることを知った。

せっかくだから、

「ちょっとやってみようかな。」

くらいの気持ちで触ってみた。

すると、

思ったより面白かった。

今まで筋トレなんて、ほとんど興味がなかった。

「筋トレ＝きついもの」

くらいに思っていた。

でも、実際にやってみると、

「これ、意外と面白いな。」

と思った。

そこから少しずつトレーニングをするようになった。

そして、

ちゃんとしたジムに通うことにした。

「痩せたい」から「筋肉をつけたい」へ

ジムに通い始めて、さらに3週間ほど経った頃。

自分の中で、ある変化が起きていた。

最初は、

「痩せたい。」

それだけだった。

でも、いつの間にか、

「筋肉をつけたい。」

と思うようになっていた。

体重計の数字を減らすことより、

「この身体をもっと変えたい。」

と思うようになった。

胸を大きくしたい。

背中を広くしたい。

脚もしっかり鍛えたい。

少しずつ、

「痩せるための運動」から「身体を作るためのトレーニング」

に変わっていった。

そして、もっとちゃんと知りたくなった。

そこで、

パーソナルトレーナーをつけることにした。

一番驚いたのは「食べる量」だった

トレーナーと話していると、今まで自分が知らなかったことがいろいろ出てきた。

その中でも、僕が一番驚いたのが、

摂取カロリーの話。

それまでの僕は、

「痩せたいなら、できるだけ食べない方がいい。」

という考えがどこかにあった。

過去2回のダイエットも、実際にそれで体重は落ちた。

だから余計に、

「食べないほど痩せる」

という考えから抜け出せなかった。

でも、トレーナーと話していく中で、

「ただ食べる量を減らせばいいわけじゃない。」

ということを改めて考えるようになった。

自分の身体がどれくらいエネルギーを使うのか。

普段どれくらい動いているのか。

トレーニングをどれくらいしているのか。

そういったことによって、必要な摂取カロリーは変わってくる。

そして僕の場合、トレーナーと相談した結果、

1日の摂取カロリーは約2,800kcal

という数字になった。

最初に聞いたときは、

「え？」

と思った。

ダイエットをしているのに、

2,800kcal。

過去の僕からすれば、考えられない数字だった。

以前の自分なら、

「そんなに食べたら太るだろ。」

と絶対に思っていた。

でも、ここで僕は初めて、

「ダイエット＝とにかく食べない」ではない。

ということを、自分の体験として考えるようになった。

もちろん、

「じゃあ誰でも2,800kcal食べれば痩せる。」

という話ではない。

これは僕の場合の数字であって、運動量や身体の大きさ、生活スタイルなどによって必要な量は人それぞれ変わる。

だから、この数字をそのまま真似してほしいわけではない。

僕が伝えたいのは、

「食べないことだけを頑張るダイエットから、一歩進んだ。」

ということだ。

そして、食事についてはもう一つ。

ただ2,800kcal食べればいいわけじゃない。

何を食べるかも意識するようになった。

タンパク質、脂質、炭水化物。

それぞれを考えて食事を組み立てる。

ただ、この栄養バランスについて詳しく書き始めると、今回の記事の本題から少し外れてしまう。

ここについては、もし需要があれば別の記事で、僕が実際にどうやって食事を組んでいたのかを詳しく書こうと思っている。

そして、この頃から僕の中で、

「ダイエット」という言葉の意味そのものが変わっていった。

昔は、

「体重を落とすこと。」

だった。

今は、

「自分がなりたい身体を作っていくこと。」

になった。

この考え方の変化が、僕が3回目のダイエットを続けられている一番大きな理由なのかもしれない。

第3章｜食事で意識したのは、たった一つ

3回目のダイエットで、食事に対する考え方もかなり変わった。

1回目は、

「とにかく食べない。」

2回目は、

「タンパク質を摂れば大丈夫。」

そんな感じだった。

そして3回目。

トレーナーと話したことで、摂取カロリーについても考えるようになった。

ただ、毎日の食事で僕が細かい栄養素を全部計算しているわけではない。

むしろ、できるだけシンプルにしている。

僕が食事で基本的に意識しているのは、

低脂質な食事にすること。

これだけ。

もちろん、タンパク質や炭水化物なども考えている。

でも、

「これは何kcal？」

「脂質は何g？」

「炭水化物はあと何g？」

と毎食細かく考え続けるのは、僕には向いていなかった。

ダイエットは短期間の勝負じゃない。

だったら、できるだけ面倒にならない方法にした方がいい。

そう考えるようになった。

実際に何を食べていたのか

「低脂質って言われても、何を食べればいいの？」

と思う人もいると思う。

そこで、ここからは僕が実際に食べていたものを紹介する。

特別なダイエット食品を毎日食べていたわけではない。

スーパーで普通に買えるものばかりだ。

朝は、鶏胸肉、白米、スクランブルエッグ、プロテイン。

これが基本だった。

ここで、過去の自分との大きな違いがある。

白米を普通に食べている。

過去2回のダイエットでは、ご飯の量をかなり減らしていた。

それが僕の中では「ダイエット」だった。

でも今回は違う。

白米を食べる。

それでも体重は落ちていった。

もちろん、食べる量や1日の摂取カロリーとのバランスは考える。

でも、

「白米＝太るから食べない」

という考え方はしなくなった。

昼は、白米、鶏胸肉、ブロッコリー、オクラ。

これもかなりシンプル。

正直、毎日豪華な食事をしていたわけではない。

でも、僕はこのくらいシンプルな方が楽だった。

何を食べるか毎日悩む必要がない。

基本の形を決めておけば、そこから少し変えるだけでいい。

ダイエットを続けるうえで、

「毎日の判断を減らす」

というのは意外と大事だと思っている。

間食には、さつまいも、鶏ひき肉、きのこ類、ブロッコリー。

一般的な「おやつ」とは少し違うかもしれない。

でも僕の場合、

「小腹が空いたからお菓子を食べる」

というより、

「何か食べるなら、こういうものを選ぶ。」

という感じだった。

特別なものを食べる必要はない。

普段の食生活の中で、選ぶものを少し変える。

それくらいの感覚だった。

夜は、白米と鮭。

これも特別な食事ではない。

そして、ここでも白米を食べている。

過去の僕なら、

「ダイエット中に夜ご飯で白米？」

と思っていたと思う。

でも今は、

「夜だから食べてはいけない。」

とは考えていない。

1日の食事全体で考える。

それだけだ。

ダイエット飯を「我慢」だと思わなくなった

こうして実際の食事を並べてみると、

「意外と普通だな。」

と思うかもしれない。

僕自身もそう思う。

でも、これが今回のダイエットでは大きかった。

1回目は、

食べる量を極端に減らした。

2回目は、

少し知識をつけたつもりで、食事をかなり制限した。

3回目は、

食べるものを選ぶようになった。

この違いがある。

「これは絶対食べちゃダメ。」

ではなく、

「こっちを選んでおこう。」

という考え方。

この小さな違いだけでも、僕の中ではかなり楽になった。

もちろん、低脂質にすれば何をどれだけ食べてもいいという意味ではない。

カロリーも栄養バランスも大切だ。

でも、毎日の食事で迷ったときに、

「まず低脂質なものを選ぶ。」

という自分なりの基準を持っておく。

僕にとっては、それだけでも食事管理がかなりシンプルになった。

そして、もう一つ大事なことがある。

ダイエット中だからといって、食事を楽しむことまで捨てなくていい。

完璧にできない日があってもいい。

予定外に食べる日があってもいい。

大切なのは、

一回の食事でダイエットを終わらせないこと。

僕が過去2回のダイエットでできなかったのは、

「続けられる食生活を作ること」だった。

3回目でようやく、

痩せるための食事ではなく、痩せた後も続けられる食事

を考えるようになった。

これが、今回の僕にとって大きな変化だった。

第4章｜運動は「痩せるため」だけじゃなかった

3回目のダイエットを始めた1週間目。

僕がやっていた運動は、毎日1時間のウォーキングだった。

それだけだった。

最初から筋トレを本格的にやっていたわけでもない。

「とにかく身体を動かそう。」

そのくらいの感覚だった。

でも、2週間目に入って少し状況が変わった。

近所の市民体育館に、ちょっとしたトレーニングマシンがあった。

何となくやってみた。

すると、

「あれ、これ結構面白いな。」

と思った。

今まで筋トレなんて、ほとんど興味がなかった。

「筋トレ＝きついもの」

くらいに思っていた。

でも、実際にやってみると、

「これ、意外と面白いな。」

と思った。

そこから少しずつトレーニングをするようになった。

そして、ちゃんとしたジムに通うことにした。

気づいたら「痩せたい」が変わっていた

ジムに通い始めて、さらに3週間ほど経った頃。

自分でも少し不思議だった。

最初は、

「痩せたい。」

それだけだった。

でも、いつの間にか、

「筋肉をつけたい。」

と思うようになっていた。

体重計の数字を減らすことだけが目的じゃなくなった。

「もっと胸を大きくしたい。」

「背中を広くしたい。」

「脚もしっかり鍛えたい。」

そんなことを考えるようになった。

そして、トレーニングそのものが楽しくなった。

だから今の僕は、週4回トレーニングをしている。

ただし、これは、

「ダイエットするなら週4回やるべき。」

という話ではない。

僕の場合は、単純にハマったから週4回やっているだけだ。

忙しい人は週2回でもいい

仕事や学校がある。

家事もある。

毎日忙しい。

そもそも運動が好きじゃない。

そんな人もいると思う。

だから僕は、

週4回できないなら意味がない。

なんて思っていない。

むしろ、これから運動を始める人なら、

週2回でも十分スタートになると思っている。

最初から完璧なトレーニングメニューを作る必要もない。

「週2回、身体を動かす。」

まずはそこからでいい。

続けているうちに、

「もう少しやってみたい。」

と思ったら増やせばいい。

僕自身がそうだった。

最初はウォーキングだけだった。

そこから市民体育館。

そしてジム。

最初から今の生活を目指したわけじゃない。

少しやってみたら、もっとやりたくなった。

それだけだった。

僕がやっているのは意外とシンプル

今の僕は、主に筋トレをしている。

基本的に意識しているのは、

背中・胸・脚。

もちろん、実際にはいろいろな種目をやっている。

でも、

「筋トレって何をやればいいの？」

という人に最初からたくさんの種目を覚えてほしいわけじゃない。

例えば、

背中を1種目。

胸を1種目。

脚を1種目。

まずはこれでもいい。

僕はそう考えている。

大事なのは、

完璧なメニューを作ることより、実際にやってみること。

最初から1時間、2時間と頑張る必要もない。

「今日はこれだけやろう。」

と決めて、まず身体を動かす。

それを続けていく。

「食事○割、運動○割」じゃない

ダイエットの話をしていると、

「食事が8割、運動が2割。」

とか、

「痩せるなら食事が9割。」

という話をよく聞く。

確かに、体重を落とすうえで食事が大きな要素になることは僕自身も実感している。

でも、僕個人の考え方は少し違う。

食事も10割、運動も10割。

……合計したら20割だけど。笑

もちろん、毎日完璧にやれという意味ではない。

僕が言いたいのは、

どちらか一方だけに頼らない。

ということ。

食事を整える。

身体も動かす。

この両方を、自分の生活に無理なく取り入れる。

僕にとっては、この方がしっくりきた。

過去2回の僕は、とにかく体重を落とすことに必死だった。

でも3回目は、

「体重を落としながら、身体そのものも変えていく。」

という考え方になった。

この違いはかなり大きかった。

この考え方は、性別に関係ないと思う

ここは男性だけの話ではないと思っている。

女性のダイエットでは、

「筋肉はつけたくない。」

という話をよく聞く。

もちろん、その気持ちは分かる。

「ムキムキになりたいわけじゃない。」

「ゴツい身体にはなりたくない。」

「細くてスッキリした身体になりたい。」

そう思う人も多いと思う。

ただ、僕自身トレーニングを始めて感じているのは、

筋肉は、そう簡単にはつかないということだ。

少し筋トレしたくらいで、突然ゴツくなるわけではない。

もちろん個人差や、トレーニングの強度・頻度によっても変わってくるので、一概には言えない。

ただ、

「筋肉をつけたくないから運動しない」

というのは、少しもったいないと思っている。

筋トレをする目的は、ムキムキになることだけじゃない。

身体を引き締めたい。

今より健康的な身体になりたい。

自分の身体を少し好きになりたい。

そういう目的でもいい。

結局、男性でも女性でも、

「痩せること」だけをゴールにしない。

ここが大事なんじゃないかと思う。

そして、3回目のダイエットで僕が一番変わったのは、

「何kg痩せたか」

を見るだけではなく、

「この先、どんな身体になりたいか」

を考えるようになったことだった。

その結果、ダイエットを始めたときの僕は、

「早く痩せたい。」

と思っていたのに、

今では、

「もっと身体を良くしたい。」

と思っている。

そして、ここからが今回のダイエットで僕が一番伝えたい部分になる。

なぜなら、食事も運動も頑張っているのに、

「全然痩せない。」

と感じる時期が、誰にでもあるからだ。

僕にもあった。

そのとき、過去2回の僕なら、さらに食事を減らしていたと思う。

でも3回目の僕は、違う選択をした。

「痩せないなら、もっと食べないと。」ではなかった。

ここから僕のダイエットに対する考え方が、さらに大きく変わっていく。

もしここまで読んで、

「実際に何を食べればいいの？」

「トレーニングって具体的に何をやればいいの？」

と思った方がいたら、ぜひコメントで教えてください。

もしコメントが多ければ、次の記事で僕が実際にやっている内容を、もっと具体的にまとめます。

例えば、

など。

今回の記事では、あえて細かい部分までは書きませんでした。

「もっと具体的な食事やトレーニングを知りたい」

という方が多ければ、次の記事で僕が実際にやっていることを、できるだけそのまま公開します。

気になることがあれば、ぜひコメントで教えてください。

みんなが知りたいことを中心に、次の記事を作ります。