【フルマラソン】2ヶ月半で3時間0分58秒⇒2時間54分58秒！タイムが6分伸びた「たった一つの練習メニュー」

自信満々で臨んだ2022年11月つくばマラソン、結果3時間0分58秒。

サブスリーならず。

そこで、練習メニューを考え直し、２ヶ月半後。

2023年1月館山若潮マラソン、2時間54分58秒！！！

この2ヶ月半で変えた練習メニューは一つだけ！

2ヶ月半でタイムが6分縮んだ練習メニューを紹介します！

わたしのマラソン歴

①人生初マラソンは2019年3月東京マラソン、記録4時間17分。

⇨脚痛いし、苦しいし、泣きながらゴールしました。きつかった～。

②2回目2019年10月松本マラソン、脱水症状で23km地点途中棄権。

⇨前週から風邪を引いてしまい、案の定、マラソンを走れる状態ではない中、強行したらノックアウトでした。

③3回目2020年1月館山若潮マラソン、低体温症で4時間33分。

⇨気温5℃、風雨の中、レース後半全く身体が動かなくなり、全身攣る状態でゴール。

と、まあ、こんな感じの苦すぎるフルマラソンデビューでした。

こんなに苦しいのに「また走ろう」と思えるのは、ゴールした後の達成感ですよね。

完全にマラソン沼にハマってしまいました。

その後、マラソン歴4年、フルマラソン出場回数10回で少しずつ記録を伸ばし、

2022年時点で、それまでの最高記録は3時間7分。

2023年11月のつくばマラソンでサブスリーを目指し、かなり走り込みました。

月間走行距離もそれまでの倍の300km。

練習でも一秒を削り出すため、追い込んだ！

自信満々で臨んだ2022年11月つくばマラソン、結果3時間0分58秒。

サブスリーならず。

あそこまで追い込んだのに、サブスリーを達成できなかった。

ショックでした。かなりショックでした。

が、それまでの練習メニューを振り返り、よくよく考えてみると、一つだけ苦しいからやりたくなくて敬遠していたメニューが一つだけあったんです。

それが、、、

「ペース走」

3時間0分58秒までの練習メニュー

【3時間0分58秒サブスリー未達成時】の練習メニュー

それまでは、平日は基本ジョグのみでした。

強度の高い練習を「ポイント練習」（赤太字）と言いますが、そのポイント練習がこれまでは週2日でした。

この時期の月間走行距離は300km前後です。

土日にスピード系と距離走を取り入れていたので、「まんべんなく練習できている」と思っていました。

確かに、それまでのベストが3時間7分だったので、サブスリー目前までタイムを出せたので、練習メニューは間違っていないと思っていたのですが、それまでの練習をしっかりと積み上げられていたので、「確実にサブスリーできると思っていたのに達成できなかった」ショックがとても大きかったです。

小出監督のスーパー参考書！

確実にタイムを出せると思っていたのに、走り終わると全く余裕がなかった。

練習メニューを見直すことにしました。

その際、参考にしたのがこの本です！わたしのランニングバイブルです！！

「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」

有森裕子選手や高橋尚子選手を育てた小出義雄監督の著書です。

本のタイトル通り、フルマラソンは30km以降のタイムによって大きく結果が変わってきます。

それまで、30km以降の足攣りによるタイムの落ち込みが大きな課題だったので、対策を考えていましたが、「沢山距離を踏む」以外の知識がありませんでした。

この「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」には、これまでわたしがしていなかった練習が一つだけありました。

それは、、

10~20kmペース走！

そうです、ペース走をしていなかったのです。

ペース走とは、「一定のペースで決めた距離を走る」練習です。

著書には、フルマラソン当日から逆算して3ヶ月前からの練習メニューが掲載されています。

このペース走を平日に組み込んだことで、ポイント練習が週2日から週3日になりました。

【2時間54分58秒達成時】1週間の基本メニューがこちらです。

3ヶ月前の時点で、10㎞のペース走を1km/4分ペースで行います。

距離を徐々に延ばしていきます。

日程ペース距離備考

少しずつ距離を延ばしていくことで、距離とペース維持の耐性が付きます。

それから大きいのが、距離への恐怖心が無くなるということです。

最初は、1km/4分で10kmが大きな壁ですが、サブスリーを目指すランナーであれば、ある程度の方はクリアできると思います。

そこから2週間ごとに距離を延ばすことで一足飛びではなく、自分に力が付いていることを実感しながらこなすことが出来ます。

まとめ

★3時間0分58秒⇒2022年つくばマラソン（2022年11月13日）

☆2時間54分58秒⇒2023年館山若潮マラソン（2023年1月29日）

☆☆2時間52分51秒⇒2023年つくばマラソン（2023年11月26日）

どちらも走ったことがある方はわかるかもしれませんが、つくばマラソンは起伏が無く、タイムが出やすいコースです。

一方の館山若潮マラソンは、東京湾に富士山を望む景色は最高なのですが、起伏が激しくタイムが出にくいコースになっています。

しかし、わたしは今回6分もタイムを縮めることが出来ました。

この2ヶ月半で、たった一つ練習メニューを変えたのは「ペース走」です。

ぜひ、練習に取り入れてみてください！

ただ、わたしもですが、市民ランナーは仕事をしながら走る時間を捻出するので、仕事や家庭との両立が不可欠です。

ペース走などのポイント練習を毎週取り入れられないこともあると思いますが、焦らず、出来るときにしっかりやることが大切ですので、気持ちを追い込まないように良いバランスで進めていきましょう！

そして、小出監督の著書、ランナーの方には超オススメです！