ダイエット中おすすめ食材完全BOOK

はじめに

ダイエットを成功させるためには、ただ食事の量を減らすだけではなく、栄養バランスの取れた食生活を送ることが重要です。

本書では、健康的に痩せるための「ダイエット中におすすめの食べ物」をご紹介します。

ここでは、特に重要な栄養素である

について簡潔に説明し、それぞれの栄養素がどれほどダイエットに役立つかをお伝えします。

炭水化物

炭水化物はエネルギーの主要供給源であり、特に脳や筋肉に必要な燃料となります。適切な炭水化物を摂取することで、エネルギーレベルを維持し、日々の活動を支えることができます。低GI食品や全粒穀物を選ぶことで、血糖値の急上昇を避け、持続的なエネルギーを得ることができます。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉を維持し、代謝を高めるために不可欠な栄養素です。筋肉量を保つことで、基礎代謝が向上し、効率的に脂肪を燃焼することができます。他にも、髪の毛や肌、爪の原料となります。ダイエット中にたんぱく質が不足すると髪はパサパサ、肌はガサガサ、爪はボロボロと残念なことに...たんぱく質を適量摂取することは、美容にも効果を発揮します。

脂質

脂質は、適量を摂取することで、満腹感を持続させ、ホルモンバランスを整えます。特にオメガ-3脂肪酸やモノ不飽和脂肪酸は、心臓の健康をサポートし、炎症を抑える働きがあります。良質な脂質を賢く選ぶことで、ダイエット中でも健康的な体を維持できます。

食物繊維

食物繊維は消化を助け、満腹感を与えることで過食を防ぎます。また、血糖値のコントロールやコレステロールの低下にも寄与します。食物繊維が豊富な食材を積極的に取り入れることで、腸内環境を整え、便秘を防ぐことで消化・吸収を正常化させ、健康的なダイエットをサポートします。

ビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギー代謝を促進し、体内のさまざまな機能を支える重要なビタミンです。特にB1、B2、B6、B12は、エネルギーを効率的に利用するために不可欠であり、疲労回復やストレス軽減にも役立ちます。これらのビタミンをしっかりと摂取することで、ダイエット中のエネルギーレベルを維持し、健康的な体を保つことができます。これらの栄養素をバランスよく摂取することで、ただ体重を減らすだけでなく、健康的で活力に満ちた体を手に入れることができます。ダイエットは、体に良いものを選び、楽しく食べながら健康を手に入れるための旅です。さあ、一緒に旅を始めましょう!

①炭水化物編

玄米

食物繊維が豊富でGI値が低く、満腹感を持続させる効果があります。

ー調理例ー

玄米ご飯、玄米のおにぎり、玄米のリゾット

オートミール

消化が遅く、朝食に適した低GIの穀物です。
人によっては食物繊維過多で便秘になることもあるので注意

ー調理例ー

リゾット風、お茶漬け風、パンケーキ

さつまいも

低GIであり、ビタミンや食物繊維が豊富な甘味野菜です。
ダイエット中に甘味を欲する方にお勧めです！

ー調理例ー

さつまいもの蒸し焼き・さつまいものポタージュ・さつまいものグラタン

じゃがいも

ビタミンCやカリウムを豊富に含み、消化吸収の遅い炭水化物源として満腹感を与える効果があります。

ー調理例ー

ローストポテト、マッシュポテト、ポトフ

エンドウ豆

タンパク質と食物繊維が豊富で、満腹感をもたらす低GIの豆類です

ー調理例ー

エンドウ豆のスープ、エンドウ豆のサラダ、エンドウ豆の煮

トウモロコシ

天然の甘味がありながら、食物繊維が豊富で満腹感を与えます。ちょっとした息抜きにも

ー調理例ー

とうもろこしのグリル、とうもろこしのスープ、とうもろこしのサラダ

バナナ

エネルギー源として素早く利用され、ビタミンやミネラルも豊富。浮腫み対策にも

ー調理例ー

バナナのスムージー、凍らせて、そのままで

かぼちゃ

低GIでありながらビタミンや食物繊維が豊富な

ホッとする甘みのある野菜です。超オススメ

カボチャの煮物、カボチャのスープ蒸しカボチャ

ー調理例ー

レンズ豆

タンパク質と食物繊維が豊富な豆類です。クセがなくどんな料理にも合う

ー調理例ー

カレー、レンズ豆のスープ、レンズ豆のサラダ

そば

麺類の中で最も低GIでたんぱく質豊富。十割、二八がおすすめ

ー調理例ー

かもそば、ざるそば、納豆おろしそば

➁タンパク質

鶏むね肉(皮なし)

低脂肪でありながらタンパク質を多く含む部位であり

煮るや焼くなどさまざまな調理法が適しています

ー調理例ー

ソテー、照り焼き、鶏ハム、ステーキ、そぼろ

カツオ(秋獲り)

秋カツオは低脂質で高たんぱくな食材

さっぱりとした味わいでオススメ

ー調理例ー

かつおのたたき、かつおの塩焼き、かつおの刺身

ささみ

鶏むね肉の中でも特にたんぱくでクセのない部位

ー調理例ー

水晶鶏、鶏ハム、ソテー、ステーキ

豚ヒレ肉

やわらかくてジューシーな肉質ながら低脂質な部位薄切りにして焼くなど

ー調理例ー

豚ヒレのソテー、豚ヒレの生姜焼き、ローストポーク

鮭

高品質なたんぱく質とオメガ-3脂肪酸が豊富で心血管健康に寄与します

ー調理例ー

鮭の塩焼き、鮭のムニエル、鮭のマリネ

卵

完全栄養食品で、ビタミンD、ビタミンB12コリンなどの重要な栄養素が含まれます

ー調理例ー

卵焼き、目玉焼き、スクランブルエッグ、ゆで卵

えだまめ

植物性たんぱく質とカルシウムが豊富で低カロリーでありながら栄養価が高い

ー調理例ー

カレー、レンズ豆のスープ、レンズ豆のサラダ

豆腐

植物性たんぱく質とカルシウムが豊富で、低カロリーでありながら栄養価が高い

ー調理例ー

豆腐の味噌汁、冷奴、豆腐の炒め物、湯豆腐

ちくわ

のすり身から作られ、高たんぱく質で低カロリービタミンB12やセレンが含まれます。間食にも

ー調理例ー

そのまま、野菜炒め、おでん

かまぼこ

魚のすり身を蒸して作られ、高たんぱく質で低脂肪ビタミンDやオメガ-3脂肪酸が含まれます

ー調理例ー

刺身、卵とじ、煮物

➂脂質編

アボカド

不飽和脂肪酸が豊富で、栄養価が高く満腹感を与える効果があります。

ー調理例ー

アボカドトースト、アボカドサラダ、アボカドのスムージー

オリーブオイル

健康的な脂質を提供し、食事の風味を向上させるのに役立ちます。

ー使用例ー

ドレッシング、調理油として

ナッツ類

良質な脂質やたんぱく質を含み少量で満腹感を与える効果があります。

ー調理例ー

そのまま、ローストナッツ、サラダ

MCTオイル

MCTオイルは消化吸収が速く、エネルギー源として効率的に利用される健康的な脂質源です

ー使用例ー

コーヒー、スープ、スムージに少量

鮭

オメガ-3脂肪酸が豊富で脂肪燃焼のサポートやたんぱく質減としても

ー調理例ー

鮭の塩焼き、鮭のムニエル、鮭のマリネ

鯖

オメガ-3脂肪酸が多く含まれる。青魚は脂質含有量が多いので摂りすぎに注意

ー調理例ー

塩焼き、しめさば、煮物

④食物繊維編

乾燥きくらげ

非常に高い食物繊維含有量で、消化器官の健康に良い影響を与えます

ー調理例ー

きくらげの煮物、きくらげの酢の物、きくらげの炒め物

切り干し大根

食物繊維が豊富で和食の付け合わせとしても重宝する

煮物、サラダ、胡麻和え、

オートミール

健康的な朝食として知られ、満腹感を持続させ、腸の健康を促進します

ー調理例ー

リゾット風、お茶漬け風、パンケーキ

半生そば

麺類の中で最も低GIでたんぱく質豊富。十割、二八がおすすめ

ー調理例ー

かもそば、ざるそば、納豆おろしそば

こんにゃく

どんな料理とも相性が良くほとんどカロリーを含まない優れもの

ー調理例ー

こんにゃく麺の炒め物、こんにゃくのおでん、こんにゃくステーキ

乾燥ひじき

海藻から得られる豊富な食物繊維の他ミネラル分の補給にも

ー調理例ー

ひじきの煮物、ひじきの和え物、ひじきのスープ

わかめ

ひじき同様、食物繊維とミネラル分に優れるお味噌汁にマストな食材

ー調理例ー

味噌汁、酢の物、スープ

納豆

植物性たんぱく質も摂れ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが最適

ー調理例ー

そのまま、酢納豆、卵焼き

ビタミンB群

豚レバー

ビタミンB2が多く含まれ、ビタミンAや鉄分も豊富です

ー調理例ー

レバニラ炒め、レバーパテ、レバーの煮込み

豚ヒレ肉

ビタミンB1が豊富で、低脂質な高タンパク質食品です

ー調理例ー

豚ヒレのソテー、豚ヒレの生姜焼き、ローストポーク

さんま

ビタミンB6が多く、オメガ-3脂肪酸も豊富です

ー調理例ー

さんまの塩焼き、さんまの蒲焼き、さんまの刺身

たらこ

非常に高いナイアシン含有量を誇りタンパク質も豊富です

ー調理例ー

明太子、たらこおにぎり、きのこのたらこバター炒め

鶏レバー

パントテン酸が豊富でビタミンAや鉄分も多く含みます

レバーの甘辛煮、鶏レバーペースト、鶏レバーのソテー

ー調理例ー

カツオ

ビタミンB12とナイアシンが多く低脂質で高タンパク質です

ー調理例ー

カツオのたたき、カツオの刺身カツオの漬け丼

ほうれん草

葉酸が豊富で、鉄分やビタミンA、Cも含んでいます

ー調理例ー

ほうれん草のおひたし、ほうれん草の胡麻和え、ほうれん草とベーコンのソテー

しいたけ

ビタミンB2が多く、食物繊維やビタミンDも豊富です

ー調理例ー

シイタケの出汁スープ、シイタケの煮物、シイタケの炊き込みご飯

牛レバー

ビタミンB12が非常に豊富で、鉄分やビタミンAも多く含みます

ー調理例ー

レバーステーキ、レバーの照り焼き、レバーカツ

レンズ豆

タンパク質と食物繊維が豊富な豆類です。クセがなくどんな料理にも合う。

ー調理例ー

カレー、レンズ豆のスープ、レンズ豆のサラダ

おわりに

ダイエットにおいて大切な栄養素と、その栄養素を含むオススメの食べ物についてご紹介しました。ご自身の生活に取り入れられる食べ物はありましたか?

早速今日から活用していける内容になっていると思いますので、

「今日のご飯何にしようか?」

と悩んだらまた本紙を思い出して活用してくださいね!