2分でできる‼超簡単最強減量飯レシピ
TAKUYA@体刺し一門代表
今回紹介するレシピは、一門代表のTAKUYAがボディメイクコンテストに向けての減量で試行錯誤して考え抜いた減量飯です。この食事でかなり絞ることができ、これまでコンテストでは3回優勝できました！ぜひとも参考にしていただき結果の出ないダイエットから卒業してほしいと思います。
最強減量飯 オートミール×タンパク質多食品
ドンキで買ったオートミール
タンパク質豊富食品
Whyオートミール？
燕麦を脱穀して調理しやすく加工した食品です。個人的に食べた感覚としては「おかゆ」みたいなものです。オートミールの良さはその腹持ちの良さです。
①食物繊維が豊富でゆっくり消化される
オートミールに豊富に含まれる食物繊維は消化が遅いため、食べると長時間空腹感を感じにくくなります。食物繊維には、大腸の細菌環境を整える効果がある水溶性食物繊維と、腸の動きを活発にし排便を促す不溶性食物繊維の2種類があります。オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているのが特徴です。水に溶ける性質をもつ水溶性食物繊維は、時間をかけて胃腸内を移動しながら消化されるため血糖値の急上昇や急降下が抑えられ、長時間空腹感を感じにくくなります。水に溶けない不溶性食物繊維は胃腸内で水分を取り込んで膨張して便の量を増やす作用があるため、腹持ちをよくする効果が期待できます。
②水で膨れるため満腹感がある
オートミールを水や牛乳でふやかすと水溶性食物繊維が水分を吸収して体積が大きくなり、満腹感を感じやすくなります。オートミールを食べると満腹感が得られることで他の食事の量を抑えることができるため、ダイエット効果も期待できるでしょう。
ちなみにオートミールは水を電子レンジで温めるだけです。死ぬほど簡単です。料理苦手男子でも余裕でできます。そしてそこにタンパク質豊富な食材を入れていくだけです。
WHＹタンパク質？
筋肉の大部分はタンパク質で構成されてます。またエネルギーを燃やすための酵素やホルモンなどの原材料でもあります。. 痩せやすく、太りにくい体のベースとなる「基礎代謝」を維持するのに重要な栄養素です。食事でタンパク質がしっかり摂れていないと、筋肉量が減るだけでなく、体の機能が低下してしまうので、基礎代謝が低下します。. 基礎代謝をアップさせ脂肪を燃焼させるためにも、タンパク質は毎食摂りたい重要な栄養素です。
【推奨タンパク質を豊富に含む食材】
・生卵
・ゆでたまご
・鶏のササミ
・鶏のムネ肉
・サラダチキン
・納豆
・キムチ
最強減量飯 レシピ紹介
〈材料紹介＞・オートミール・納豆・キムチ・鶏ムネ肉
まずはオートミール 大さじ2杯30ｇこれをお皿に入れ、水100mlを投入。ここまで30秒
これを電子レンジでへ入れ1分
ここまで約1分30秒
タンパク質豊食品を入れて終了。
タンパク質豊富食品
はい、2分で完成！
オートミール×タンパク質豊富食品②
物足りない人へ…
味噌汁
これだけで物足りければキノコ類入り(しめじ・なめこ)味噌汁
ドンキで買える味噌汁セット
サラダ レタスやブロッコリー豊富に！
ドレシックはノンオイルorオーリブオイルに塩
【食事例】
【カロリー＆PFCバランス】※あくまで目安です
581kCal
満腹中枢が刺激されるまで時間がかるのでゆっくり噛み、食後少し空腹感があっても一旦は我慢してください。減量時は口寂しさを感じやすいので、ガムを噛むことをお勧めします！
この記事のライター
