もう迷わない減量中のおすすめ外食リスト28選

はじめに

ダイエット中だけど、外食は避けられない・・・

そんな場面も多くあるでしょう。

そして、その度についつい食べ過ぎてしまい 「もうダイエットいいや」と諦めてしまった経験のある方も多いのではないでし ょうか ?

本書はそんな方のために、全国チェーン展開しているファミリーレス トランのヘルシーなメニューを集めました 。外食の機会が避け られない時に本書を参考に、なるべくダイエットに 適 切 な 食 事を心がけるこ とであ な た を リ バ ウ ン ド知 られずの太らない体に仕上げます。迷った時、悩んだ時にこのリストを思い出していただければ幸いです。

やよい軒

01鉄火　カロリー:520kcal

たんぱく質:30.4g
脂質 :3.3g
炭水化物 :94.5g

マグロ赤身は低脂質、高タンパク質米の量が多いので特に女性は他の食事で調整をするか、1/3程度残すのがベター。

02銀鮭の塩焼定食　カロリ ー : 528kcal

たんぱく質:30.5g
脂質 :16.8g
炭水化物 :69.7g 

脂質がやや多めだが鮭に含まれる油は脂肪燃焼を助けるEPA・DHAが豊富でアスタキサンチンによる美容効果も嬉しい。

03納豆朝食　カロリー:399kcal

たんぱく質:16.3g
脂質 :7.0 g
炭水化物:69.7g

まさに理想的な朝食時間がない時や、やる気が起きない時は迷わずにこれ。
納豆やお味噌汁からの食物繊維で便通の改善効果も。

04　太豆ミートの野菜炒め　定食カロリ ー : 437kcal

たんぱく質:18.8g
脂質:5.3g
炭水化物:82.8g

大豆ミート使用で、体内の酸化を気にする方にも◎。バランスよく食べられて満足感のある食事に。もち麦ご飯に変更できるとさらに良し。

SUBWAY

05チリチキン　カロリー:273kcal

たんぱく質:20.5g
脂質:4.1g
炭水化物 :39.

ダイエットの王様 「鶏むね肉」を使ったチキンサンド。
パンが食べたいとき辛いものが好きなあなたに ピッタリの一品。

06サラダチキンカロリー : 278kcal

たんぱく質 :21.0g
脂質 :3.6g
炭水化物 :41.7 g

王道のサラダチキン。女性はお昼ご飯にジム通いの男性ならト レーニング前後の間食にもおすすめできる一品。

07エビアボ カドカロリー:339kcal

たんぱく質:12. 1g
脂質 :13. 8g
炭水化物 :4 2 . 5 g

チキン系に飽きてきたらコレア ボカドのクリーミーさがダイエット中のストレスから 解放してくれる。脂質は多めなので他で調整。

08　ローストビーフ　カロリー: 309kcal

たんぱく質:16. 2g
脂質:9.5g
炭水化物:40.0 g

肉の王様「牛」をダイエット中にも食べたいときに牛赤身は低脂質、高たんぱくかつ筋肉に嬉しい微量栄養素も豊富で食べ応えも良し。

丸亀製麺 

09とろ玉うどんカ ロリー:400kcal

たんぱく質:16.0g
脂質:6.5g
炭水化物 :68.2g

うどん単品では炭水化物量が多く偏った食事になってしまうが たまごをプラスすることでたんぱく質をオン

10明太子釡玉うどんカロリー: 386kcal 　

たんぱく質:17.7g
脂質:6.7g
炭水化物:62.8g

09と同じく、うどんにたまごをプラスすることでたんぱく質を確保。
明太子で薄味になりがちなダイエットご飯に刺激を。

なか卵

11 親子丼 (小盛り)　カロリー:425kcal

たんぱく質 :21.8g
脂質:8.8g
炭水化物 :62.0g

特に女性は必ず「小盛り」を頼むこと。鶏モモ肉とたまごでたんぱく質の確保はばっちり。出汁の風味が濃くて本八格そばオススメの一品。

12月見そば　カロリー: 475kcal

たんぱく質 :21.9 g
脂質:13.5g
炭水化物 :65.2 g

GI値が低く、血糖値の上昇が抑えられる蕎麦。
蕎麦そのものにもたんぱく質が豊富でダイエットにオススメ。

13オ二オンサーモン丼　カロリー:497kcal

たんぱく質:12.3g
脂質:7.1g
炭水化物 :92.14

サ ーモンの油で良質な脂質を摂取し、たんぱく質も確保できる 良メニュー。
やや炭水化物多めなので筋トレ前におすすめ。

14.いか明太注 　カロリー: 516kcal

たんぱく質:22.2g
脂質 :4.0g
炭水化物 :95.0g  

女性はごはん小盛りがおすすめ。低脂質高たんぱくないかをはじめオクラに含まれる「ムチン」にはたんぱく質の消化を助ける働きがあり、ダイエット時の相性が良い。

15カットステーキカ ロリー:249kcal

たんぱく質 :26.8g
脂質:11.8g
炭水化物:7.1g

小ライスとセットでバランスの良い食事に 。牛赤身の低脂質で高たんぱくさとジューシーな肉汁を味わえるダイエット中の息抜きに。

16 魚介のスープパスタ(低糖質) 低糖質カロリー: 484kcal

たんぱく質:31.3g
脂質:15. 0g
炭水化物 :6 6 . 6 g

低糖質パスタをセレクトすることでカロリーをカット。
トマトベースで魚介類メインの味付けは低脂質でオススメ。

17 ミニ1海老とほうれん草のドリアカ ロリー:336kcal

たんぱく質:13. 6g
脂質:12. 8g
炭水化物 :41 .9g

脂質多めのドリアもミニサイズであれば外食可能。
どうしても外食で済まさないと い けない時に。

18かれいと春野菜の梅みぞれ膳ロコスの健康カロリー: 524kcal

たんぱく質 :25.4 g
脂質:11.7 g
炭水化物:83.7g

理想的な定食メニュー！
スナップエンドウ、菜の花筍と旬のものが盛りだくさんで健康的満足感も◎

19大戸屋 ばくだん丼定食カロリー:544kcal

たんぱく質:30. 0g
脂質:10.1g
炭水化物 :75.2g

海鮮と納豆、山芋のネバネバが 織 りなすハーモニー腸内環境を整え、筋肉増強に筋 トレしている男性に激推ししたい定食

20しまほっけの炭火焼きカロリー: 641kcal

たんぱく質:48.3g
脂質:15. 5g
炭水化物:64.6g

筋肉痛の治りが遅いと感じるとき元気が出ないと感じる時にカ ロリー、脂質ともに高めだが元気が出ない時、停滞期にお勧めの定食。

21地目鯛の醤油こうじ漬け炭火焼き定食　カロリー:621kcal

たんぱく質:37. 5g
脂質:16.9g
炭水化物:74.7 g

高たんぱくな沖目鯛✕発酵食品腸内を整え、筋肉を作る定食良質な油の摂取で肌も整える。

22 和風サブタポりふさと要~しきご飯カロリ ー : 5 5 4 k c a l

たんぱく質 :21.0 g
脂質:10.7g
炭水化物 :93.1g

たっぷり野菜と海藻・豆腐をさっぱりと。からだ想いなヘルシーメニュー。
 便秘気味の時にもオススメしたい 定食メニュー

デニーズ

23 太豆おろしハンバーグ　カロリー:336kcal

たんぱく質:14. 4g
脂質:20.4g
炭水化物:20.1g

緊急避難用メニュー。どうしても味の濃いものが食べたくなったらコレダイエット中の上手な息抜きに！！

24　カットステーキ　カロリー: 229kcal

たんぱく質 :2 3 . 4 g
脂質 :9.7g
炭水化物:12. 5g

小ライスと合わせて筋肉定食にカットステーキの中では断トツの低脂質トレーニング終わりにオススメしたい一品

すき家

25旨だしとりそぼろ　カロリー:687kcal

たんぱく質:30. 3g
脂質 :14.0 g
炭水化物:108. 7g

すき家TOPの筋肉飯。筋トレ中の男性にオススメ‼！
炭水化物多めなので、女性はミニをセレクトすべし。

26.まぐろたたき丼　カロリー :610kcal

たんぱく質:30.0g
脂質:10.2g
炭水化物 :99.0g

通称円盤丼、まぐろのたたきはオペレーションによってほぼ凍ったままの状態で出てくるので温かいご飯で少し柔らかくなってから食べるとよい。

27　すき家 さば定食 ( ミニ)　カロリー:496kcal

たんぱく質:18.1g
脂質:16.5g
炭水化物:69.9g

良質な脂質を含んだサバをメインにしたシンプルな定食必要十分&ダイエットに嬉しい栄養素たっぷりでオススメ こ のメニューを元に自炊が出来るとさらに良し。

28　鮭定食(ミニ)　カロリー: 484kcal

たんぱく質:22.2g
脂質:13.1g
炭水化物:70. 5g

こちらも定食として理想的な一品 ご飯の量を減らし冷奴を追加すると女性にも嬉しい大豆イソフラボンも補える。