「ジャーナリング、気になるけど毎日30分も書く時間なんてない…」
そう思ってませんか? 実はその思い込みこそが、あなたを"モヤモヤしたまま"にしている最大の原因です。ジャーナリングは時間がかかると誤解されがちですが、正しくやれば3分で十分。しかも1回で数時間分の思考整理ができる、最強のコスパツールなんです。
なぜ「時間がかかる」と感じるのか？
原因①：完璧に書こうとしている
日記のように「ちゃんとした文章」を書こうとするから手が止まります。ジャーナリングは思考の吐き出しであって、作文ではありません。
原因②：テーマが広すぎる
「今日あったこと全部」を書こうとすると終わりません。焦点を1つに絞らないと、脳が情報処理を諦めます。
原因③：効果を実感する前にやめている
3日坊主で終わる人の多くは、**脳が変化を認識する前(最低7日)**に離脱しています。
今日から使える「3分ジャーナリング」3つのTIPS
TIPS① タイマー3分+箇条書きだけ
理由： 時間制限があると脳は「完璧」を諦め、本音を吐き出すモードになります(締め切り効果)。 やること： スマホのタイマーを3分セット。「今モヤモヤしてること」だけを箇条書き。誤字・文法は完全無視。 効果： たった3分でもRAS(網様体賦活系)が起動し、無意識に解決策を探し始めます。朝やれば1日中、脳が勝手に答えを拾ってきてくれます。
TIPS② 質問を1つだけ決めておく
理由： 「何を書くか」で迷う時間が最大のムダ。質問があれば脳は自動的に答えを探します。 やること： 以下から1つ選んで毎朝同じ質問に答える。
- 「今日、最優先でやるべきことは?」
- 「昨日の自分より1%良くなるには?」
- 「今、自分を縛ってる思い込みは?」
効果： 同じ質問を続けると、
7日目あたりで突然"気づき"が降りてきます(パターン認識の効果)。
これがジャーナリングの本当の威力です。
TIPS③ 「書いたら即捨てる」ルール
理由： 「後で見返すかも」と思うと、
無意識に体裁を整えようとして本音が書けません。
やること： 紙に書いたらすぐ捨てる。
スマホなら書いた瞬間に削除。記録は脳に任せる。
効果： "誰にも見られない"安心感が、本当の悩みを引き出します。
行動経済学でいう「サンクコスト回避」——記録を残さないから、
恥ずかしい本音も書ける。
なぜ3分で効果が出るのか？
脳科学的に、思考を言語化した瞬間、
前頭前野が活性化し感情が整理されます(ラベリング効果)。
さらに手を動かすことで脳の血流が20%上昇。
つまり3分書くだけで、30分悩むより早く答えが出るんです。
1週間続けた人だけが見える景色がある
「時間がない」は言い訳にできません。
トイレで3分、電車で3分、寝る前に3分——1日のどこかに3分ないなら、
あなたは時間がないんじゃなくて、
優先順位を間違えてるだけです。
7日後、あなたは「あれ、最近モヤモヤしてない…?」と気づくはずです。
3分で人生が変わるなら、やらない理由はゼロです。
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