「82kg→64kg台まで落としたリアルな食事内容」

｢第1章 減量開始時の状態｣

減量を始めたきっかけ

私が減量を始めたのは2026年3月1日です。

当時の体重は82kg、身長は171.5cmでした。

元々筋トレは継続していましたが、「一度はフィジークのステージに立ちたい」という思いがあり、8月11日の大会出場を目標に本格的な減量をスタートしました。

正直、この時点では自分がどこまで仕上がるのか全く分かりませんでした。しかし、人生で一度きりではなく、今後も競技を続けていきたいという気持ちが強く、本気で身体を変える決意をしました。

減量開始時の食事

減量を始めたからといって、極端な糖質制限は行いませんでした。

むしろ意識していたのは、お米をしっかり食べることです。

当時の食事は非常にシンプルで、

を基本にしていました。

鶏むね肉は毎日食べることになるため、飽きない工夫も重要です。

私は低温調理を活用したり、焼肉のタレを使ったりしていました。

また、リケンのノンオイルドレッシングも非常に重宝していました。

種類が豊富で飽きにくく、脂質もほとんど含まれていないため、減量初期はかなり助けられました。

減量開始直後の身体の変化

減量を始めると、多くの人が最初の数週間で体重が大きく落ちます。

私も同様でした。

しかし、見た目の変化はそこまで大きくありませんでした。

これは体脂肪が急激に減ったというよりも、体内のグリコーゲンや水分量の変化による影響が大きいためです。

そのため、体重計の数字だけを見て焦ったり、逆に期待しすぎたりする必要はありません。

減量初期は「見た目よりも習慣作り」を優先することが大切だと感じました。

｢第2章 実際に行ったカロリー設定と減量戦略｣

減量を始める際、私が最初に設定した摂取カロリーは約2,800kcalでした。

減量というと、いきなり食事量を大きく減らすイメージを持つ人も多いと思います。

しかし私は最初から極端な食事制限は行いませんでした。

まずはしっかり食べながら身体の変化を確認し、必要に応じて調整していく方針を取りました。

PFCバランスの考え方

PFCバランスは、最終的に仕上がる予定体重を基準に設定していました。

タンパク質（P）

タンパク質は

仕上がり予想体重 × 2.5g

を目安に設定。

減量中は筋肉量をできるだけ維持したかったため、タンパク質は優先的に確保していました。

脂質（F）

脂質は総摂取カロリーの約15％。

脂質を極端に減らしすぎると、

に影響が出やすいため、最低限必要な量は確保していました。

また、脂質は1食でまとめて摂るのではなく、複数の食事に分散して摂取していました。

その方が食事管理もしやすく、身体のコンディションも安定しやすかったと感じています。

炭水化物（C）

タンパク質と脂質を決めた後、残りを炭水化物に割り当てていました。

私の場合、減量初期から糖質を極端に削ることはせず、お米を中心にしっかり摂取していました。

有酸素運動は入れなかった

減量開始時点では、有酸素運動は行っていませんでした。

まずは食事管理だけでどれくらい体重が落ちるのかを確認したかったからです。

実際、減量初期は食事管理だけでも十分体重が落ちていきました。

そのため、必要以上に有酸素を増やすことはせず、カードは後半まで残していました。

トレーニング頻度

トレーニングは週5回。

減量中だからといってトレーニング強度を落とすことはせず、

「筋肉を残す」

ことを最優先に考えていました。

減量中は体重を落とすことに意識が向きがちですが、筋肉を維持できなければ理想の身体には近づけません。

そのため私は、食事だけではなくトレーニングの質も重視して減量を進めていました。

｢第3章 実際に食べていた食事｣

減量初期の食事はかなりシンプルでした。

基本的には、

1食目

2食目

3食目

4食目

このような食事をベースにしていました。

こうして見ると、

「かなり質素な食事をしていたんだな」

と思うかもしれません。

しかし実際は少し違います。

野菜や果物は積極的に食べていた

減量初期は野菜や果物のカロリーを細かく計算していませんでした。

もちろん大量に食べるわけではありませんが、

などは比較的自由に食べていました。

そのため、実際の食事は数字だけで見るよりもずっと満足感がありました。

ただし、バナナだけは別です。

なぜバナナは除外していたのか

ここで疑問に思う人もいるかもしれません。

「果物はカロリー計算していなかったのに、なぜバナナだけ除外したのか？」

理由はシンプルで、バナナは果物の中でも炭水化物が多い食品だからです。

私は減量中もバナナを食べていましたが、リンゴやキウイなどの果物とは別枠で考えていました。

特にトレーニング前は、

という理由から活用していました。

そのため、バナナは「果物」ではなく、白米やさつまいもと同じ炭水化物源の一つとして扱っていました。

逆に葉物野菜や低カロリーな果物については、減量初期に限ってそこまで神経質にカロリー計算をしていませんでした。

炒め物も普通に食べていた

減量と聞くと、

「毎日パサパサの鶏むね肉だけを食べ続ける」

というイメージを持つ人も多いと思います。

私も最初はそう思っていました。

しかし実際は、

などを使った炒め物もよく食べていました。

味付けも工夫しており、

などを活用していました。

減量は短距離走ではなく長距離走です。

だからこそ、続けられる工夫をすることが重要だと感じています。

｢第4章 減量を続けるために意識したこと｣

カロリーは最初から下げすぎなかった

減量開始時の摂取カロリーは約2800kcalでした。

減量と聞くと、いきなり食事量を大きく減らすイメージを持つ人もいるかもしれません。

しかし私は最初から極端なカロリー制限は行いませんでした。

減量は数日で終わるものではなく、数か月単位で続ける必要があります。

そのため、まずは無理なく継続できるカロリーからスタートすることを意識していました。

飲み物はシンプルに

減量中に飲んでいたものは非常にシンプルです。

主に飲んでいたのは、

の3つでした。

特別なサプリメントドリンクや脂肪燃焼飲料に頼ることはありませんでした。

今振り返っても、水をしっかり飲む習慣を作れたことは減量を進める上で大きかったと思います。

外食を完全に禁止しなかった

減量中でも外食はしていました。

特に食べることが多かったのは寿司です。

外食を完全に禁止するとストレスが溜まり、長期間の減量が苦しくなります。

そのため私は、

「何を食べるかを考える」

ことを意識していました。

減量中でも選び方次第で十分楽しめる食事はあります。

チートデイは作らなかった

今回の減量では、いわゆるチートデイは設けませんでした。

SNSでは定期的にチートデイを入れる方法もよく見かけます。

もちろん、それが有効な人もいると思います。

しかし私は、

「毎日の食事を継続できる形にする」

ことを重視していました。

そのため、極端に我慢してチートデイで爆発するよりも、日々の食事を調整しながら進める方法を選びました。

結果として、大きく食事が崩れることなく減量を継続することができました。

｢第5章 体重が落ちなくなった時の考え方｣

正直に言うと、今回の減量ではいわゆる「停滞期」と呼べるような状態はあまりありませんでした。

もちろん数日間体重が変わらないことはあります。

しかし私は体重の変化を1日単位では判断していません。

判断基準にしていたのは、

「1週間の平均体重」

です。

体重は、

などによって簡単に変動します。

そのため、昨日より増えた減ったで一喜一憂してもあまり意味がありません。

私は毎日体重を測り、その1週間の平均が前週より減っているかどうかを確認していました。

体重が動かない時に見直していたこと

それでも、

「今週はほとんど変化がなかったな」

という時はありました。

そんな時に最初に疑ったのはカロリーではなく、

疲労やストレスです。

減量が進むと、

などが積み重なります。

そうすると体重が落ちていても、一時的に水分を溜め込みやすくなることがあります。

私が実際に行っていたこと

体重の変化が鈍くなった時は、

無理に食事を減らしたり有酸素を増やしたりするのではなく、

まずはオフの日を作るようにしていました。

しっかり休み、

ことを優先していました。

すると数日後に体重がストンと落ちることも少なくありませんでした。

その経験から私は、

「体重が落ちない＝脂肪が落ちていない」ではない

と考えています。

｢第6章 減量を通して学んだこと｣

約17kgの減量を経験して、一番感じたことがあります。

それは、

「完璧を目指さないこと」

です。

減量を始める前の私は、

そんなイメージを持っていました。

しかし実際は違いました。

寿司を食べる日もありましたし、焼肉のタレやノンオイルドレッシングも活用していました。

野菜や果物も取り入れながら、自分なりに続けやすい方法を探していました。

数日ではなく数週間で考える

減量中に多くの人が悩むのが体重の増減です。

私も毎日体重を測っていました。

しかし重要なのは1日の数字ではなく、1週間単位での変化です。

昨日より増えたから失敗。

昨日より減ったから成功。

そんな単純なものではありません。

実際に体重は水分や疲労によって簡単に変動します。

だからこそ、長い目で見ることが大切だと学びました。

続けられる方法が正解

SNSを見ると様々な減量方法があります。

糖質制限。

脂質制限。

有酸素運動。

チートデイ。

どれも間違いではありません。

しかし、最終的に大切なのは自分が継続できるかどうかです。

私は今回、

という方法を選びました。

それが自分に合っていたからです。

最後に

この減量で学んだのは、

「特別な方法より継続の方が強い」

ということでした。

82kgから64kg台まで落とせたのも、完璧だったからではありません。

毎日できることを積み重ねた結果です。

もし今ダイエットや減量に挑戦している人がいるなら、まずは完璧を目指すのではなく、続けられる方法を見つけてみてください。