■ はじめに：続かないのは、あなたのせいじゃない
ダイエットを何度試みても続かなかったとしたら、それはあなたの意志が弱いからではありません。
行動科学の研究が繰り返し示してきた事実があります。
「人は意志力ではなく、環境に従って行動する」。どれだけ強く変わりたいと思っていても、環境が整っていなければ行動は変わらない。
このガイドでは、意志力に頼らず習慣を根づかせるための「環境設計」を、実践的なステップとともにお伝えします。
■ STEP1：行動の「摩擦」を理解する
環境設計の核心は「摩擦」の管理です。
摩擦とは、ある行動を起こすまでのハードル・手間のこと。
この摩擦を意図的に操作することで、行動確率を劇的に変えられます。
やりたい行動の摩擦を下げる（＝やりやすくする）とは、たとえば道具を目の届く場所に置く、ステップ数を減らす、時間帯を固定するといったことです。
やめたい行動の摩擦を上げる（＝やりにくくする）とは、誘惑を視界から消す、手に取るまでのステップを増やす、代替行動を用意するといったことです。
この2方向を同時に設計するのがポイントです。
■ STEP2：「きっかけ」を環境に埋め込む
習慣化研究の第一人者B.J.フォッグは「習慣はアンカー（きっかけ）に紐づけて作る」と述べています。
新しい習慣を作るとき、「すでにやっていること」の後に紐づけるだけで定着率が大幅に上がります。
具体例として、
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