モテるためのボディメイク完全解説

▼１章　【目的】モテるために目指すべき体

まずボディメイクをする上で一番重要なのがどういう体を目指すかという部分です。

結論からいうと　細マッチョ　一択です。

理由は2つ

①女子は細マッチョを求めている②ゴリゴリを作るには多くの時間を投下しないといけない

①女子は細マッチョを求めている

細マッチョがいいと聞いたことはあるものの実際にイマドキの女子は本当に細マッチョが好きなのかということで、TAKUYA自ら「渋谷女性30人」に理想の男性の体に関するインタビューを行いました。インタビューは下記画像を見せて、4択で答えてもらいました。

 結果としては、、なんと26人が細マッチョを選びました！

「細マッチョがちょうどいい」・「ゴリゴリは怖い印象がある」という意見が多かったです。

②ゴリゴリを作るには多くの時間を投下しないといけない

筋トレをしている人ならわかると思いますが、インタビューで実際に見せた②・③の体作りは週5・6回の筋トレが必要で、かつかなり増量するフェーズが求められます。モテを基準に考えるのであれば、ここに多くの時間を投下するのはモテるためにボディメイクしているのに本末転倒かなと思います。以上、２点の理由から　①女の子に求められている②現実的な時間投下で目指せる範囲という点で僕らモテたい男子が目指すべき体型は細マッチョになります。

▼２章　【理論】細マッチョってどういう状態

そうは言っても自分一人で細マッチョ体型を作るのは難しい、と感じる人が多いと思います。そこで提唱するのが「上半身を逆台形に」という理論です！3部位を徹底的にやり込むことを推奨しています。また、ボディメイクは食事が8割を占めており、いかに食事管理を徹底できるかが大きく影響します。

◆モテボディの5条件◆

①【肩】肩幅がある人間の最大の横幅は肩幅です。
横幅が広がることで　✔︎顔が小さく見える　✔︎ウエストが細く見える
小さく見せたい部分を小さくみせるという視覚的なメリットができます。

②腕と肩の境目がはっきりとわかり腕と肩であれば肩の方が大きい

肩に立体感が出ることにより手が長く見え、スタイルがよく見える

③【背中】大円筋＆広背筋が前からはっきりわかる

別名エロ筋やモテ筋と言われる腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）。
ここを鍛えるのはもちろんだが、ここを際立たせるのに重要なのが、背筋の大円筋・広背筋である。脇の下直下からウエストにかけて滑らかに細くなっていく。これがくびれであり綺麗な逆台形を形成する。それによりヒョロガリ感はなくなる。

④【胸】上中下　バランスよく鍛えられている

大胸筋をしっかり鍛えて胸板を厚くすることは強いノンバに影響を与える。また鎖骨周りの上部から張り出ることにより、男性的な胸の厚みを出すことができる。中部のトレーニングばかりやると女性的な胸になりやすい。

⑤【腹筋】ウエスト周りが絞れている

説明不要。割れているシックスパックが形作られた腹筋を嫌いな女子はいない。

▼３章　【やり方】細マッチョの作り方

逆台形理論でもあったように、モテボディを作るには「肩」「背中」「胸」を中心に鍛えていく必要があります。もちろん、「脚」「腕」もやった方がいいですが、重要度・優先度・継続性という観点からまずは「肩」「背中」「胸」を鍛えていく方がベターです。

※太い脚や腕がよくないということではまったくありません。
モテボディという観点で話すと、肩背中胸の方が大事という話です。

※筋トレは、各自がなりたい「ロールモデル」を選定し、そこを目指していくことがかなり大事です。ぷろたんやカネキンみたいになりたいのか、細マッチョになりたいのかなど。増量（体を大きくしたい）、減量（体を絞りたい）など、自分の現状となりたい姿を照らし合わせて方向性を定めましょう。

体刺し一門の方は「絞りたい」「細身のモテボディ」になりたい方が多いと思うので、そこに特化した筋トレメニューをご紹介いたします。

【肩の種目】　

サイドレイズ・フロントレイズ

どちらのトレーニングも主に肩の「三角筋」という筋肉を鍛えるトレーニング種目ですが、そもそも三角筋は筋肉の付着部により前部・中部・後部の3つに分かれています。

モテボディにおいては、三角筋の「中部」を徹底的に鍛えて横幅を出し、三角筋「前部」で立体感を作ることがとても大事です。「後部」の優先度は低いです。

肩は体の横幅の大きさに直結する部分なので、中部、前部を鍛えることで、上半身のアウトラインがよくなり、服の着こなし、小顔効果、ノンバ向上などにつながります。そのため、サイドレイズで三角筋の「中部」を、フロントレイズで三角筋の「前部」を徹底的に鍛えましょう。

目安のセット数

・重さ：1kg〜4kg

・セット数：フロントレイズ+サイドレイズを1setとして3set（3周）

こちらは3/7法（スリースラッシュセブン法）で行ってください。3レップ→15秒キープ→4レップ→15秒キープ→5レップ→15秒キープ→6レップ→15秒キープ→7レップ→15秒キープというものです。

高重量で行うのもよいですが、ジムに行く手間もありますし、まずはちゃんと45日続けられるメニューをやっていきましょう。上記のメニューであれば、ダンベルを用いて家でサクッとトレーニングできますし、十分メリハリのある体を作ることができます。

【背中の種目】

チンニング（懸垂）・ラットプルダウン・シーテッドロー

広背筋、上腕二頭筋などを鍛えます。どちらも手幅やや広めで肩幅より開きましょう。肩甲骨下角後面と上腕骨の小結節稜（※脇の下あたり）を近づける意識で胸椎を進展させます。チンニングは体を上下に動かす（垂直に上げて垂直に下ろす）ことを意識してください。

※チンニングができる人はチンニングをやりましょう。できないうちはラットプルダウンで構いません！変なフォームで無理やりチンニングをやる必要はないです。

バーの握り方ですが、順手、逆手の二種類ありますが、一般的には、順手で行う方が背中の筋肉を集中的に鍛えられるので、順手でやるようにしましょう。逆手にすると、背中より上腕二頭筋により負荷がかかります。上述したように、モテボディ観点だと「腕」の重要度・優先度は低いので、まずは順手で背中を集中的に鍛えましょう。肩同様、背中を鍛えることで上半身のアウトラインがよくなり、逆台形のモテボディにつながります。

また、ラットプルのルールとしては、下記を守ってください。

・肩の高さを固定

・肘を引いて動かす

・親指はバーを握らない（サムレスグリップ）

・バーを下げすぎない（お腹まで下げない）

チンニングは体の軸を保つのに腹直筋なども鍛えられますが、ラットプルは背中（広背筋・僧帽筋・大円筋）を特化して鍛えられるので、懸垂がきつい人にはピッタリの種目です。

また、シーテッドローも背中を鍛える上で効果的な種目です。上から重りを引くチンニング、ラットプルと下から重りを引くシーテッドローを併用することでより筋肥大を促すことができます。

目安のセット数

・重さ：20kg〜40kg（ラットプル・シーテッドロー）

・セット数：8回〜12回×3set

こちらはフォーム意識で自分でコントロールできる重量でやりましょう。大体20kg〜40kg周辺になると思いますが、無理しないように各自で調整してください。チンニングは自重で大丈夫です。

【胸の種目】

ベンチ（ダンベル）プレス・インクラインダンベルプレス・足上げ腕立て

最後は「胸」です。この3種目を中心にやりましょう。大胸筋も肩のように「上部」「中部」「下部」の三分位に分かれています。優先度は「中部」→「上部」→「下部」です。正直、「下部」は一旦捨てても大丈夫です。まずは「上部」「中部」を徹底的にやりましょう！

「上部」・「中部」鍛えることで胸の張りが出てきます。筋トレの王道であるベンチ（ダンベル）プレスで「中部」をベースに鍛え、インクラインダンベルプレス、足上げ腕立て（足を机や椅子に置いてやる腕立て）で「上部」を効率的に鍛えましょう。鏡を見たり、顔を下に向けて胸を見たりしたときにどれだけ「上部」が張り出しているかが大事です。

※インクラインベンチプレスは、可動域があまり取れないのでおすすめしません。

通常のベンチプレスでもある程度胸は鍛えられますが、インクライン系の種目を追加することで胸の筋肉をバランスよく発達させましょう。上部のトレーニングを怠ると、女性的な胸になります。要注意です⚠️

ベンチプレスとダンベルプレスの違いですが、基本ベンチプレスをやるようにしてもらえれば大丈夫です。どちらもそれぞれメリット・デメリットがあるのですが、ベンチプレスの方が高重量を扱いやすく、その分筋肥大につながりやすいです。

一方、ダンベルプレスは、上腕三頭筋の介入を少なくすることができるのがメリットです。家で鍛える場合はダンベルプレスになると思うので、ダンベルプレスで大丈夫ですが、基本的にはベンチプレスでガッツリ鍛えていきましょう！

目安のセット数

・重さ：30kg〜100kg（ベンチプレス）/10kg〜20kg（ダンベルプレス）

・セット数：8回〜12回×3set

ベンチプレス、ダンベルプレス、インクラインダンベルプレスに関しては、各自の体重が扱える重量に結構関わってきますのであくまで目安として捉えてください。ベンチプレスで言うと、まずは自分の体重を上げることを目標にしましょう。

胸の種目も変なフォームで行うと、他部位（腕、肩）に入ってしまいますし、怪我にもつながるため、まずはフォーム重視でやっていきましょう。足上げの腕立ては、10回×3setがベースです。

モテボディを作るという観点だと、上記の「肩」「背中」「胸」を組み合わせて週3回のトレーニングでOKです！

①肩・背中の日 ②胸の日 ③肩・背中の日

これらを1週間に1度ずつ回し、あとは厳格な食事制限でウエストまわりを引き締めましょう！腹筋にフォーカスする人がいますが、そもそも人間の腹筋は割れています。割れていないのは「皮下脂肪」が乗ってるだけなので、まずは食事制限と可能であれば有酸素運動を取り入れましょう。特に、体脂肪率15%以上の人はまずは食事制限から取り組むのが効果的です！

週2回しかできない人は、

①肩・背中の日 ②胸の日

で回すようにしてください。

そして、毎回のトレーニング前と後に脚・腹筋をするようにしましょう。それだけで代謝も上がって太りにくい体になりますし、十分効果的です。スクワットは自重でも十分効きますし、サイドレイズ・フロントレイズ・腕立て・足上げ腕立て・スクワット・クランチは、家トレのメニューとしてもかなりおすすめです！！トレーニング前15分のスクワットやワイドスクワット、トレーニング後15分のクランチ・アブローラーもおすすめです！   ※注意ポイント腹筋のトレーニングにフォーカスする人いるけど、そもそも人間の腹筋は割れてる。見れてないのは皮下脂肪が乗ってるだけ！！腹直筋の腱画や白線をしっかり出していくには腹直筋鍛える種目もやりたいけど体脂肪15%以上の人はまずは食事制限です！  

※これはあくまで一般的に細マッチョを作るメニューの最適解だと思ってますが

①今の体の状況②ジムに通えるor通えない③どれだけのリソースを割けるか

条件によって変わってきますので合トレの際に講師に自分の状況ならどうなのか相談してみてください。合トレでお待ちしております。