『今度こそやせたい』を続けるために。無理なく始める７つの習慣

食事制限を始めても、最初の数日は頑張れる。けれど、仕事や用事が重なったり、疲れていたりすると、いつの間にか元の生活に戻ってしまう。

「今度こそやせたい」と思っているのに、なかなか続かない。そんな経験はないでしょうか。

「自分は意志が弱いから続かない」そう思ってしまう人も多いかもしれません。

でも、ダイエットを続けられるかどうかは、意志の強さだけで決まるものではありません。毎日の生活の中で、無理なく続けられる形をつくっておくことも大切です。

習慣にできれば、頑張り続けなくてもいい

最初から食事も運動も完璧に変えようとすると、どうしても負担が大きくなります。

だからこそ、まずは「頑張ること」よりも、続けやすい小さな行動をつくることを考えてみましょう。

一つひとつは、それほど難しいことではありません。できそうなものから、少しずつ取り入れてみてください。

1．「減らす」よりも「置き換える」

ダイエットというと、「食べる量を減らす」ことを考えがちです。

でも、いきなり食事を大きく減らすと、空腹がつらくなったり、我慢が続かなかったりすることがあります。

そこでおすすめしたいのが、「減らす」のではなく「置き換える」という考え方です。

たとえば、朝食のパンを毎日やめる必要はありません。

いつもの朝食の一部を、オートミールやヨーグルトなどに置き換えてみる。間食を完全になくすのではなく、量を少し減らしたり、別のものに変えてみる。

このように、今までの習慣を全部壊すのではなく、一部分だけ変えてみるのです。

「これを食べてはいけない」と考えるより、「こちらに変えてみよう」と考えたほうが、取り組みやすくなります。

2．体重だけではなく「できたこと」を見る

ダイエットを始めると、毎日の体重が気になってしまいます。

でも、体重は食事や水分、時間帯などによっても変化します。昨日より少し増えていたからといって、それだけで「失敗した」と考える必要はありません。

そこで、体重だけではなく、「今日は何ができたか」にも目を向けてみましょう。

たとえば、

こうした小さな行動も、続けていくためには大切です。

体重だけを評価の基準にすると、数字が思うように動かないときに嫌になってしまいます。

「今日はこれができた」と思えるものを見つけておくと、次の日も続けるきっかけになります。

3．入浴後に５分だけ体を動かす

「運動をしよう」と思っても、毎日３０分、１時間と時間を確保するのは簡単ではありません。

そこで、まずは短い時間から始めてみましょう。

たとえば、「お風呂から出たら５分だけ動く」と決めておく方法です。

スクワットを数回する。軽くストレッチをする。その場で足踏みをする。

これくらいでも構いません。

大切なのは、最初から激しい運動をすることではありません。

「運動する時間をつくらなければ」と考えるより、毎日の行動とセットにすることで、取り組むきっかけをつくっておきます。

もちろん、体調が悪い日や疲れている日は無理をしなくて大丈夫です。

4．いつもの食事に、１品プラスする

食事を見直すとき、「何を減らすか」ばかり考えてしまうことがあります。

でも、必要な栄養を意識しながら、今の食事に少しプラスするという考え方もあります。

外から見える体重だけではなく、体の内側の環境にも目を向けてみましょう。

食物繊維を含む食品や、発酵食品などを普段の食事に取り入れてみましょう。

こうした食品を取り入れることは、腸内環境を意識する「腸活」の一例でもあります。

腸内環境を意識することは、食生活を見直すきっかけにもなります。食物繊維を含む食品などを取り入れることで、満腹感を得やすくなることもあり、食事全体を無理なく整えていくことにつながります。

こうした小さな見直しを重ねることも、ダイエットを続けやすい生活をつくる一つの方法です。

たとえば、納豆やヨーグルト、味噌などは、普段の食事にも取り入れやすい食品です。

難しく考える必要はありません。

いつもの味噌汁に、わかめやきのこを少し足してみる。

あるいは、朝食にヨーグルトを１品加えてみる。

そのくらいの小さな一歩から始めてみましょう。

「腸活を始めたから、これだけを食べる」という極端な方法ではなく、普段の食事に少しずつ加えていく。

まずは、いつもの食事を少し豊かにする感覚で取り入れてみてください。

5．夜は「休む時間」にする

ダイエットというと、食事や運動ばかりに目が向きがちです。

でも、夜の過ごし方も見直してみたいポイントの一つです。

睡眠が不足すると、食欲に関係するホルモンの働きなどに変化が生じ、食べたい気持ちが強くなったり、食事の選び方に影響したりすることがあります。

だからこそ、夜は「もう少し頑張る時間」ではなく、「明日に備えて休む時間」と考えてみましょう。

たとえば、寝る直前までスマートフォンを見ているなら、少し早めにやめてみる。

夜遅くまで何かを食べる習慣があるなら、時間を少し前倒ししてみる。

スマートフォンを置いたあとは、短い読書や軽いストレッチをして過ごすのもいいでしょう。

毎日きっちり同じ時間に寝ることよりも、まずは「夜は休む」という意識を持つことから始めてみてください。

6．「できない日」があっても、また戻る

習慣を続けていると、どうしてもできない日が出てきます。

外食をする日もあれば、運動できない日もあるでしょう。

そんなときに大切なのが、できなかったことをいつまでも引きずらないことです。

一日できなかったからといって、すべてが無駄になるわけではありません。

「今日は仕方ない」と切り替えて、次の日にまた戻る。

これだけでも十分です。

大切なのは、一度も止まらないことではありません。止まっても、また始められることです。

「昨日できなかったから、もういいや」と思ってしまうと、そこで習慣が途切れてしまいます。

でも、「今日はできなかった。じゃあ、明日またやろう」と考えられれば、また続けることができます。

毎日完璧にできなくても大丈夫です。

途中で休んでも、また戻ればいい。そのくらいの気持ちで続けてみましょう。

7．体重以外の変化にも目を向ける

ダイエットを始めたら、体重の数字ばかりを気にしてしまうかもしれません。

でも、変化は体重だけに表れるとは限りません。

「以前より歩くのが楽になった」「朝の目覚めが少し違う」「食べ過ぎることが減った」「以前より体を動かすことが苦にならなくなった」

こうした変化も、自分の生活が少しずつ変わっているサインです。

数字だけで判断するのではなく、自分の体や生活の変化にも目を向けてみてください。

すぐに大きな変化が見えなくても、続けているうちに「そういえば、前とは少し違うな」と感じることがあるかもしれません。

おわりに

ダイエットというと、「食事を減らす」「運動を増やす」といった大きな変化を考えてしまいがちです。

でも、最初から生活を大きく変える必要はありません。

朝食を少し置き換える。５分だけ体を動かす。いつもの食事に１品加える。夜は少し早めに休む。

そんな小さな行動から始めてみましょう。

毎日完璧にできなくても大丈夫です。

できる日はやる。できない日は、また戻る。

うまくできない日があることも、最初から織り込んでおきましょう。

何度もダイエットに挑戦してきた人ほど、「また続かなかった」と自分を責めてしまうかもしれません。

でも、一日できなかったからといって、そこで終わりにする必要はありません。

また明日から始めれば、それで大丈夫です。 

最後までお読みいただき、本当にありがとうございました。
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