はじめに
こんにちは！
皆さんは、睡眠についてどのようなイメージがありますか？
- 疲れをとるために必要なもの
- 1日の終わりに行うルーティンみたいなもの
- 寝すぎても疲れてしまう
人間誰もが行うものですか、
睡眠は健康な生活を送るうえで必要不可欠なものです。
ですが…
現代社会において睡眠はだいぶ軽視されていると感じます。
私も睡眠ついてに無関心だった時期もありました。
「夜になったから寝る」 「眠くなったら寝る」
それくらいの意識でした。
しかし睡眠について研究し、
より良い睡眠をとるためにするべきことを実践することで
生活の生産性はとても上がった感覚がありました。
・朝一から頭がさえている
・1日を長く感じるようになり、有意義に時間を使うことができる
・健康な生活を送れるようになる
同じ睡眠なのに、少し意識を変えるだけで
1日が豊かになる
そして人生が豊かになるのです！
具体的に何をすればいいの？
今回は睡眠の質を向上させるために
今日からできることを紹介していきたいと思います。
- 正しい環境を整える
- 睡眠前のデジタルデバイスを避ける
- ストレッチ
- お風呂に入るタイミング
①正しい環境を整える
寝室の環境が睡眠の質を決めるといっても過言ではありません。
そのため寝室はリラックスできる空間でなければなりません。
まず温度、湿度、暗さについて
これらには個人差があると思いますが、参考にしてもらえればうれしいです。
温度－快適な睡眠には、室温が約18〜22°C（64〜72°F）の間が理想的です。寒すぎると眠りにくくなり、暑すぎると体が汗をかいて目覚めやすくなります。
湿度－室内の湿度は40〜60％が理想的です。湿度が高すぎると蒸し暑く感じ、乾燥しすぎると喉や鼻の不快感を引き起こすことがあります。加湿器や除湿器を使って適切な湿度を保つことが重要です。
暗さ:－夜間はできるだけ暗い環境が睡眠に適しています。カーテンやブラインドを使って室内を遮光することで、外部の光を遮断し、深い眠りに入りやすくなります。
次に寝具についてです。
快適な睡眠をするには快適なマットレス、枕、布団などが重要です。個人の好みや体の形に合った寝具を選ぶことが大切になります。
②デジタルデバイスを避ける
スマートフォンやパソコン、テレビなどのデジタルデバイスは私たちの生活とは切っても切り離せないものです。
しかし、睡眠前のこれらの機器の使用は睡眠の質を大きく下げてしまう原因になります。
睡眠の質を下げてしまうのには、これらの原因が考えられます。
- 青色光の放出: スマートフォン、タブレット、コンピューターなどのデジタルデバイスは、画面から青色光を放出します。この青色光は脳内のメラトニンの分泌を抑制します。メラトニンは睡眠を誘導するホルモンであり、その分泌が抑制されると眠りにくくなります。
- 視覚的な刺激: デジタルデバイスの画面からは情報が常に流れており、これによって脳が刺激されます。視覚的な刺激は脳を活性化し、リラックスして眠りに入ることを妨げます。
- 情報過多: デジタルデバイスを使用することで、情報の過多やストレスを引き起こす可能性があります。ストレスや興奮は眠りを妨げる要因となります。
- 社会的比較や刺激: ソーシャルメディアやインターネット上のコンテンツは、人々を興奮させたり、ストレスを引き起こしたりする可能性があります。これらの刺激は睡眠を妨げる可能性があります。
では、どうすればいいのでしょうか？
まず、睡眠の1～2時間前にはデジタルデバイスの使用を避ける方がいいとされています。
また睡眠前に適切な音楽を聴くことで、リラックスした状態で睡眠に入ることができます。これらの音楽が睡眠の質を向上させることが知られています。
- 自然音: 海の波の音、川のせせらぎ、鳥のさえずりなど、自然の音はリラックス効果があり、ストレスを軽減し、眠りに入りやすくします。
- 瞑想音楽: 瞑想用の音楽やバイノーラルビートなど、脳波を安定させる効果がある音楽は、リラックスして深い眠りに入るのに役立ちます。
- ゆったりとしたクラシック音楽: バロック音楽やピアノの曲など、リズムが穏やかでリラックス効果のあるクラシック音楽も睡眠に適しています。
③ストレッチ
寝る前のストレッチにはいくつかの効果があります。
・筋肉の緊張の緩和: 日中の活動やストレスによって緊張した筋肉がリラックスし、緩和されます。これにより、身体全体がリラックスし、眠りに入りやすくなります。
・ストレスの軽減: ストレッチングは心身をリラックスさせる効果があり、ストレスや緊張を軽減します。ストレスが軽減されると、リラックスして眠りにつくことができます。
・血流の改善: ストレッチングによって筋肉が柔軟性を増し、血流が改善されます。これにより、体内の老廃物が排出され、身体全体がリフレッシュされます。
・姿勢の改善: 寝る前のストレッチは、日中の姿勢の歪みを緩和し、正しい姿勢を促進します。正しい姿勢を維持することで、体の不快感や痛みが軽減され、快適な眠りを得ることができます。
実際に、私が行っているストレッチを紹介します。
- ハムストリングのストレッチ: 床に座り、片足を伸ばして反対の膝を曲げます。伸ばした足のつま先を手でつかんで、軽く引っ張るようにしてハムストリングを伸ばします。片側を数十秒キープしてから、反対側も同様に行います。
- 肩甲骨のストレッチ: 立ち上がって、両手を後ろで組んで手のひらを上に向けます。胸を開いて肩甲骨を引き寄せ、軽く背中を反らせます。この姿勢で数十秒間キープします。
- 背中と脚のストレッチ: 床に仰向けに寝て、膝を曲げて両手で膝を引き寄せます。この姿勢で腰や背中を伸ばし、背中全体が床に触れるようにします。
- 仰向けの膝胸ストレッチ: 床に仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せます。両手で膝を抱え込んで、軽く腰や背中を伸ばします。
これらのストレッチは、寝る前に緊張した筋肉をほぐし、身体と心をリラックスさせるのに役立ちます。ただし、無理なストレッチや痛みを感じるストレッチは避け、身体を無理にねじったりしないように注意してください。
④お風呂に入るタイミング
睡眠前のお風呂には以下のような効果があります。
- 身体のリラックス: お風呂に入ることで、身体が温まり、筋肉が緩むため、リラックス効果があります。疲れやストレスが軽減され、心地よい眠りにつくことができます。
- 体温の調節: お風呂に入ることで体温が上昇し、体外に出ると体温が下がります。この体温の変化が眠気を誘う働きがあり、睡眠の質を向上させる効果が期待されます。
- 血行促進: お風呂に入ることで血管が拡張し、血液循環が促進されます。これにより、身体全体に栄養や酸素が行き渡り、体のリフレッシュ効果が期待できます。
- ストレス解消: お風呂に入ることで、温かいお湯に身を委ねることで心が落ち着き、ストレスが解消されます。これにより、リラックスして眠りにつくことができます。
- 睡眠の準備: お風呂から出た後は、体が冷えるため、眠りやすい状態になります。寝る前に入ることで、睡眠の準備を整えることができます。
ここで疑問になるのが、睡眠の何分前に入浴することが望ましいか？？
入浴のタイミングは個人差がありますが、一般的には就寝の約1〜2時間前に入浴することが望ましいとされています。なぜなら、お風呂に入ることで体温が上昇し、出た後に急速に体温が下がるため、眠気を誘う効果があります。
ただし、入浴の時間には個人差がありますので、自身の体のリズムや好みに合わせて調整することが重要です。一部の人にとっては入浴直後に眠くなる場合もありますが、別の人は入浴後に活動的になることもあります。
入浴の効果を最大限に引き出すためには、入浴後にゆっくりとリラックスする時間を確保し、入浴後の急激な体温変化を利用して眠りにつくことが大切です。
睡眠への意識を変えてみた結果
私は、
昔々、私は長い間睡眠に悩まされていました。ストレスや不規則な生活リズムが
私の眠りを妨げ、日中のパフォーマンスにも影響を与えていました。しかし、科
学的に裏付けられた方法を取り入れることで、私の睡眠の質は劇的に向上しまし
た。規則正しい睡眠サイクルを確立し、快適な睡眠環境を整え、就寝前にリラッ
クスする習慣を取り入れることで、夜更かしや眠りの浅さから解放されました。
これにより朝の目覚めがさわやかになり、日中の活力も増しました。
最後に
あなたもより良い睡眠を手に入れるために、この7つの方法を実践してみませんか？
快適な睡眠環境を整え、ストレスやデジタルデバイスから距離を置くことで、より深い眠りを手に入れることができるかもしれません。
ぜひ一度試してみてください。良い夢を！
この記事のライター
