14日間で体ポカポカ！妊娠しやすい体を作る習慣

はじめに

このプログラムについて（目的・期待できる効果）

14日間で体ポカポカ、妊娠しやすい体を作る温活習慣」は、冷えを改善し、妊娠しやすい体質を目指すためのプログラムです。

目的は、体の内側から温めることで、血流を促進し、ホルモンバランスを整えること。妊娠に必要な子宮環境を整えるサポートをします。

期待できる効果：

• 基礎体温の安定

• 冷え性の改善

• 生理痛や月経不順の緩和

• リラックス効果でストレス軽減

• 妊娠しやすい体質づくり

温活が妊娠しやすい体づくりにどう影響するのか？

温活をすることで、以下のような良い影響が期待できます：

1. 血流改善： 体を温めることで血行が良くなり、子宮や卵巣に必要な栄養と酸素が届きやすくなります。

2. ホルモンバランスの調整： 血流が良くなることでホルモンの巡りがスムーズになり、妊娠に必要なホルモンが整います。

3. 基礎体温の安定： 温活習慣を続けることで、低温期と高温期がはっきりし、排卵のタイミングがつかみやすくなります。

4. リラックス効果： 温まることで副交感神経が優位になり、ストレスホルモンの抑制や心身のリラックス効果が得られます。

実践のポイント＆継続のコツ

1. 習慣化しやすい工夫を取り入れる

• 朝起きてすぐの白湯習慣

• お風呂タイムを「リラックス温活時間」に設定

• 寝る前の腹巻きで体を冷やさない工夫

2. 無理のないペースで取り入れる

• まずは「1日5分から」を目標に。長続きの秘訣は無理をしないこと！

• 頑張りすぎず、できることを少しずつ増やすことで、ストレスなく続けられます。

3. 効果を感じたらモチベーションアップ

• 基礎体温を記録し、変化を可視化することで継続のモチベーションに。

• 体調の変化や気分の良さをメモして振り返ることで、温活の効果を実感。

1日目: 基礎体温を上げるために知っておくべきこと

体温の変化と妊娠の関係

基礎体温とは、朝起きてすぐの体温のことです。この体温は、生理周期によって変動し、排卵や妊娠のサインを教えてくれます。妊娠を望む方にとって、基礎体温の変化は非常に大切な指標です。

• 排卵前は基礎体温が低め。

• 排卵後はホルモンの影響で基礎体温が上昇。

• 妊娠が成立すると、基礎体温はさらに高く保たれます。

基礎体温が低い場合は、冷えや血流の悪化、ホルモンバランスの乱れなどが関係していることがあります。そのため、体温を上げることが妊娠に繋がりやすくなります。

基礎体温の測り方

基礎体温を正確に測ることは非常に大切です。以下のポイントを押さえて、毎日の測定を習慣にしましょう。

• 測定時間: 朝目覚めた直後、体を動かす前に測定。

• 体温計の選び方: デジタル体温計や婦人体温計が便利。

• 測定場所: 口腔、腋下、直腸のいずれかを統一して測定する。

最初は少し手間に感じるかもしれませんが、毎日測定することで、基礎体温の変動がわかり、改善策を打ちやすくなります。

2日目: 低体温の原因とは？

食事・血流・ホルモンバランスが関わる理由

基礎体温が低い原因は、複数の要因が影響しています。以下の要素を改善することで、基礎体温の向上が期待できます。

• 食事: 体温を上げるためには、栄養バランスの取れた食事が重要です。特に鉄分やビタミンB群が豊富な食材は体温アップに効果的。

• 血流: 血行が悪いと、体温が低くなりがちです。血流を良くするためには、体を温める食事や運動が効果的です。

• ホルモンバランス: ホルモンバランスの乱れが低体温を引き起こすこともあります。生活習慣の改善が大切です。

ストレスが体温に与える影響

ストレスは体温を下げる要因となります。ストレスを感じると、体が冷えやすくなり、体温が低くなることがあります。ストレス管理には、リラックス法や趣味の時間を作ることが効果的です。

3日目: 基礎体温UPに必要な栄養素

鉄、ビタミン、たんぱく質の重要性

妊娠しやすい体を作るためには、以下の栄養素が必要不可欠です。

• 鉄分: 鉄分が不足すると血流が悪化し、体温が低くなります。鉄分が豊富な食材（レバー、ほうれん草、卵）を摂りましょう。

• ビタミンB群: 代謝を促進し、エネルギーを効率よく使える体を作ります。ビタミンB6が特に重要です。ビタミンB群は魚や鶏肉、玄米に多く含まれます。

• たんぱく質: 体の構成要素として重要。筋肉を作り、血流を良くするためにも、良質なたんぱく質を摂取しましょう。

実践！朝の体温を上げる「温活ドリンク」レシピ

体温を上げるために、朝一番に飲む温かい飲み物は効果的です。以下のレシピを試してみてください。

ジンジャーハニー・レモンドリンク

• 生姜（1cm）を薄切りにし、レモン（半分）を絞り、はちみつ（小さじ1）を加えた温かいお湯で作るドリンク。

• 効果: 生姜は体を温め、血流を良くする効果があり、レモンのビタミンCとハチミツの栄養が体をサポートします。

豆乳ショウガドリンク

• 豆乳（200ml）にショウガの絞り汁（小さじ1）、はちみつ（小さじ1）を加えて温める。

• 効果: 豆乳の植物性たんぱく質が体温を維持し、ショウガが冷えを改善します。

4日目: 冷えを改善する食事法（朝・昼・夜のポイント）

冷え性の改善には食事が大きな役割を果たします。体温を上げる食材を積極的に取り入れ、冷えを招く食材や食べ方を避けることが大切です。ここでは、朝・昼・夜それぞれの食事で体温を上げるためのポイントを紹介します。

朝食: 朝から体温を上げる食材を取り入れる

朝食は、1日のスタート時に体温を上げるためにとても重要です。冷えた体を温めるために、温かい飲み物や体を温める食材を摂りましょう。

• 生姜: 体を内側から温め、血行を促進します。朝の飲み物や料理に積極的に取り入れましょう。

• 温かい飲み物: 体を温めるために、温かい飲み物を摂取することが効果的です。特に生姜入りの温かいドリンクや白湯を飲むと、胃腸の働きもサポートできます。

• 卵: 良質なたんぱく質を摂るために、卵を朝食に取り入れましょう。卵は消化も良く、体を温める効果があります。

• オートミール: 温かいオートミールは、腹持ちが良く、エネルギーを持続させるため、朝食にぴったりです。さらにオートミールにはビタミンB群やミネラルも豊富です。

おすすめレシピ:

• 生姜入り白湯 + オートミールに卵と野菜を加えたスープ

昼食: 体温を下げない食材の選び方

昼食では、体温を下げることなく、午後も元気に過ごせるような食材を選びましょう。温かい食事や、消化に良い食材を選ぶことが大切です。

• 鶏肉や魚: 良質なたんぱく質を摂ることができ、エネルギー源にもなります。特に鶏肉や魚は消化が良く、体を温める効果もあります。

• 根菜類: ごぼう、にんじん、さつまいもなど、根菜類は体を温め、血流を良くする働きがあります。煮込み料理に加えると効果的です。

• 温かいスープ: 昼食には、体を温めるために温かいスープを選びましょう。スープには栄養が溶け込み、体温が上がりやすくなります。

おすすめレシピ:

• 鶏肉と根菜の煮物 + 温かい味噌スープ

夕食: 眠りにつく前に体温を保つための食事

夕食は、体温を保ちながら、眠りにつく準備を整えることが大切です。温かい食事を摂り、消化の良いものを選びましょう。

• 温かいスープ: 夕食には温かいスープを選ぶと、体が温まり、リラックスした状態で眠りにつけます。特に、鶏肉や野菜を使ったスープが効果的です。

• 発酵食品: 発酵食品（納豆、味噌、ヨーグルトなど）は、腸内環境を整え、体温を上げる効果があります。発酵食品を取り入れることで、腸活もサポートします。

• 豆類: 豆類は体を温める食材であり、特に夕食で摂ると、消化にも良いです。豆腐や納豆を使った料理を積極的に取り入れましょう。

おすすめレシピ:

• 温かい味噌スープ（豆腐、鶏肉、ネギ入り） + 納豆ご飯

食べるタイミングの大切さ

体温を上げるためには、食事のタイミングや食べ方も重要です。

• 朝食をしっかり摂る: 朝食は、体を温めるためのエネルギー源として非常に重要です。朝食を抜くと、体温が低くなりがちなので、必ず摂取するようにしましょう。

• 夜遅くに重い食事を避ける: 夜遅くに重い食事を摂ると、消化にエネルギーを使いすぎて体が冷えやすくなります。夕食は寝る2〜3時間前には済ませるのが理想です。

• 小分けに食べる: 食事は、1回で大量に食べるのではなく、少しずつ食べることで、血糖値の安定と体温維持がしやすくなります。

5日目: 妊娠力を上げる栄養素と食材リスト

妊活をする上で重要な栄養素は、ホルモンバランスを整え、体の内側から妊娠しやすい環境を作るために欠かせません。ここでは、妊娠力を高める栄養素と、それが含まれる食材を紹介します。毎日の食事に積極的に取り入れて、体をサポートしていきましょう。

妊娠力を高める栄養素

1. 鉄分:

鉄分は妊娠に欠かせない栄養素で、血液を作り、酸素を全身に運ぶ役割を果たします。鉄分が不足すると、貧血を引き起こし、妊娠しづらくなることもあります。

• 鉄分が豊富な食材: レバー、ほうれん草、ひじき、納豆、豆類（大豆、黒豆）、赤身の肉

2. 亜鉛:

亜鉛は細胞の修復や成長をサポートする栄養素で、ホルモンのバランスにも大きな影響を与えます。不足すると排卵障害や免疫力の低下を招く可能性があります。

• 亜鉛が豊富な食材: 牡蠣、カキ、ナッツ（アーモンド、カシューナッツ）、かぼちゃの種、牛肉、レンズ豆

3. 葉酸:

葉酸は、妊娠前から妊娠初期にかけて非常に重要な栄養素で、胎児の神経管閉鎖障害の予防に役立ちます。また、細胞分裂に必要な栄養でもあります。

• 葉酸が豊富な食材: アボカド、豆類（大豆、レンズ豆）、ほうれん草、ブロッコリー、オレンジ

4. ビタミンE:

ビタミンEは抗酸化作用があり、ホルモンのバランスを整える助けとなります。また、血行を促進し、体温を上げる作用もあります。

• ビタミンEが豊富な食材: アーモンド、かぼちゃ、サツマイモ、ひまわりの種

5. ビタミンB群:

ビタミンB群は、特にビタミンB6が妊娠に関連するホルモンをサポートします。ビタミンB群は体内でのエネルギー生産やホルモンの分泌にも関与します。

• ビタミンB群が豊富な食材: 鶏肉、豚肉、卵、玄米、アボカド、レバー

妊活に有効な食材リスト

• 鉄分: レバー、ほうれん草、ひじき、納豆、赤身肉（牛肉・豚肉）

• 亜鉛: 牡蠣、アーモンド、カシューナッツ、かぼちゃの種、牛肉、レンズ豆

• 葉酸: アボカド、豆類（大豆、レンズ豆）、ほうれん草、ブロッコリー、オレンジ

• ビタミンE: アーモンド、かぼちゃ、サツマイモ、ひまわりの種

6日目: やめた方がいい食べ物・飲み物