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某パーソナルトレーニングジムにて年２０００回以上の指導経験。最優秀店舗賞受賞などの経歴を持つ現役トレーナーが『学び』そして『実践』したリアルな情報を発信しているコンテンツです。

こんなお悩みありませんか？

『自分で知識を意識をつけてダイエットやボディメイクに挑戦したい』
『ダイエット経験をコンテンツにして収益を得たいけど知識はそこまでない！』
『パーソナルトレーナーを目指しているけどどんな勉強したらいいかわからない』

そんな体に関するお悩みを解決しようとしている人のために作ったこんな知識が欲しいをまとめた一冊になっています。

読んだ方がいい人

ボディメイクマインドセット

ボディメイクをしていく上で一番大事なことは何よりも継続です。

１０のことを１０回行うよりも１のことを１００回続ける方が上手くいくのがボディメイク。
体はその環境に適した体に変化していくので、いきなりきついことを始めたところでそれは適応するまでに時間がかかります。
そして適応できていないままボディメイクを終了⇨通常の生活に戻すのでリバウンドをする。

これを繰り返していくことでどんどん痩せにくい体、筋肉がつきにくい体へと変化していきます。

２ヶ月で-〇〇kg痩せた！などよく見かけますがここにはこんな落とし穴が。

①大半は相当体に負担をかけている
②リバウンドする
③元々体重がめちゃ多いので相対的に減量数値が増えた。

いずれかに該当することがほとんどです。

⇨継続のコツ

継続をしていくにあたって一番重要なことは今の自分に無理がないかどうか。

・食事は変えてないけど夜のアイスだけ我慢する。
・食前に水を一杯飲むようにする。
・美味しそうにご飯を食べるよにする。

こんな些細なことから始めていくスモールステップが継続をしていくコツになります。
そんなもんでいいの？と思う頑張り屋さんのあなた。
それこそがボディメイク挫折の落とし穴です。

小さいことでもいいのでとにかく継続できる環境を自分で作ってあげましょう。

何を食べるか＜何を食べないか

ボディメイクの際に『何を食べたらいいですか？』という質問をよくいただきますが、何を食べるかよりも何を食べないかの方が重要です。

コンスタントにササミを食べ続けるよりも毎日食べているアイスをやめる方が圧倒的に効果も出ますし手っ取り早いです。

つまりこれから始めようとしている人は食生活の見直しというより『明らかにこれ食べたら太るよな。体に悪いよな。』というものを控えるところだけ意識してみてください。

食事内容と一緒に意識してほしいカロリーとPFCバランス

今回は簡易バージョンで端的にお伝えしますが、カロリーの摂取基準はこれらを参考にしてみてください。

これは基礎代謝といい１日の中で何もしていなくても勝手に消費してくれるカロリーのことです。
減量においてもカロリーの低すぎはリバウンドの原因にもなったりするので基礎代謝くらいのカロリー摂取は心がけるようにしてください。
※筋肉増やす増量の場合はカロリーはもっと増やします。

そしてこの基礎代謝に『生活活動指数』というものをかけて１日に消費する消費カロリーが求められます。

『生活活動指数早見表』

基礎代謝✖️生活活動指数＝１日の消費カロリー

この消費カロリーよりも減らせば痩せるし、増やせば増量となります。

⇨PFCバランスの計算

PFCとは

P：タンパク質
F：脂質
C：炭水化物

の割合を示したもので、カロリーだけでなくこのバランスをどうするかも重要になってきます。

ボディメイク時のPFCバランスは脂質の摂取を減らす必要があるのでP:F:C=3:2:5を推奨しています。

また、これらの割合はカロリーの割合を表しているので、例えば1000kcal摂取するとした場合、3:2:5なのでそれぞれ 300 : 200 : 500 kcalとなります。
しかし食べ物の表記は基本g（グラム）表記なのでgに変換する必要があります。

タンパク質、糖質は1g＝4kcal　
脂質は1g＝9kcal 

なので
P : 300kcal = 75g
F：200kcal = 22g
C：500kcal =125g

となりそれぞれどの程度摂取したらいいかがわかりますよね！
カロリーの摂取量も大事ですがこれらのバランスがなるべく崩れないように意識してみましょう。

⇨実際に計算して必要なカロリーを求めてみましょう

今回のモデルAさんは

32歳
女性
デスクワーク中心で体を動かすので家事をしている時くらい
ダイエット目的
３ヶ月で６kg痩せたい

①１日の消費カロリーを求める

Aさん32歳の基礎代謝は1150kcal
デスクワークだが家事や通勤で体を動かすので生活活動指数は1.5

1150 ✖️ 1.5 = 1725kcal

②一日の摂取カロリーを求める

３ヶ月６kgの減量なので１ヶ月２kg。１日で６６gの減量が必要ということになります。
体脂肪は１g＝7.2kcalなので

7.2kcal ✖️ 66g = 475.2 kcal の消費を１日で行えば理論上はダイエットできるということになります。

つまり
１日の消費カロリー1725kcal ー 475.2kcal = 1249.8 ≒ 1250kcal

１日の摂取カロリーを1250kcalに抑えれば実現可能ということがわかります。

③PFCを求めてみよう

1250kcalの中でPFC=3:2:5の割合に分配していきます。

このようになるので

P=93.7g
F=27.7g
C=156g

となることがわかりますね！

④数値を照らし合わせる

今だしたカロリーとPFCはしっかりメモに残しておきましょう。
今度は実際に自分が食べたものを数値化していきます。

ここでオススメなのが『カロミル』というアプリ。
このように食べたものを入力するだけでカロリーとPFCを数値化してくれます。

目標数値設定を変えるには有料になるので先ほどメモしたものを達成するように食事は意識して行ってみてください。

まとめ

筋トレと有酸素と食事の優先順位は？

短期的なダイエット（〜３ヶ月）や大幅な減量
①食事　②有酸素　③筋トレ

中長期的なダイエット（３ヶ月〜）
①食事　②筋トレ　③有酸素

増量、筋肥大
①筋トレ＝食事　③有酸素

どの目的においても食事はかなり優先度が高く、それだけ食事の内容で体型の良し悪しが決まってくるということです。

また、有酸素運動は脂肪燃焼にはとても効果的なのですが筋肉の分解なども起こしてしまうため、急いでダイエットしない場合は無理に行う必要ないものです。（勿論やった方が痩せるのでやるにこしたことはありません）

一方で筋トレは直接の脂肪燃焼効果はありませんが、筋肉を動かすことで
・糖が筋肉に優先的に使われるようになる
・脂肪燃焼ホルモンが分泌されやすくなる
・筋肉がつくので相対的に体脂肪が減る
・メリハリがつくので痩せて見える
・姿勢改善が見込める

基礎代謝が上がるという話をよく耳にしますが、筋肉が1kg増えたところで基礎代謝は10kcalちょっとしか変わらないので、基礎代謝アップで筋トレをするのは少し目的がずれていますね。
結果的に痩せやすくはなりますが。

どんな筋トレすればいいの？

結論から言います。
女性や運動始めたての人は自重で十分です。（自宅トレーニング）
※運動慣れている方や増量の方はジムでの高負荷トレーニングが必要になります。

＜自重で十分な理由＞

もし自宅だとやる気出ない。ちょっと器具使った方がやった感が出る！
という人は市営の体育館にあるトレーニングルームを使ってみてください！一回の利用で200円程度ですし初心者の人が使うには十分揃っているのでオススメです。

オススメのサーキットトレーニング

有酸素のデメリットは筋肉を落としてしまうということにありましたが、やり方を変えるだけで筋肉の分解を少なくしながら脂肪燃焼効果を発揮することができるやり方があるのです。

それがHIITトレーニング

１種目20秒、10秒休憩を４種目2周行っていくサーキット形式のトレーニングです。

かなり時短で10分かからずに脂肪燃焼効果が期待できるのできついですが是非取り組んで見てきただきたいです。

過剰な心拍数の増加により体は酸素を必要とします。
痩せるために酸素は必要不可欠なので酸素の必要量が増えるということは痩せやすくなるということです。
これをアフターバーンと呼びこのアフターバーンを狙ったトレーニングこそがHIITなのです。

ポイント

ダイエット中の食事は？

冒頭あたりで控えて欲しいものを紹介しましたが、それを控えられるようになっている。すでに気をつけている人は摂取している栄養に注目してみましょう。

特にこれらの摂取ができているかどうかは大きく左右します。

⇨タンパク質

体を構成する主な成分であり、代謝をするために必要な酵素やホルモンなどもタンパク質からできています。
タンパク質の摂取は代謝にも大きく関係してくるのでPFCの基本であるタンパク質はマストで摂取を心がけてください。

⇨食物繊維

腸内環境を綺麗にしてくれる立役者の食物繊維。
栄養の摂取は腸から行われており、汚いだけでうまく吸収などができないのでいくら食事を心がけていても痩せたり筋肉がついていくことはない。

しかし腸内環境を変えるには数ヶ月とかなりの時間を要するので今から地道に続けてゆっくり体を変えていきましょう

⇨発酵食品

先ほどの食物繊維が腸内を綺麗にしてくれるのに対して発酵食品などに含まれる乳酸菌などはお給料のようなものです。

食物繊維が頑張って働いてくれるためにはたくさんお給料を与えてあげる必要があるので食物繊維とセットで摂取してあげたいですね。

⇨DHA　EPA

魚に含まれる脂質です。
脂質でありながら摂取することで代謝をよくしたり中性脂肪の減少が報告されています。
勿論脂質なので取り過ぎた場合は肥満の原因になりますが、肉⇨魚にチェンジするだけでダイエット効果はかなり変わってくるかもしれませんね！

特に青魚などに多く含まれます。

非常に酸化しやすい油なので脂溶性で脂に溶けやすく、抗酸化作用を持ったビタミンEなどの摂取と非常に相性がいいです。
しかし、ビタミンEを豊富に含んだ食材はこのDHAやEPAを含んでいることが多いです。

タンパク質の摂取に魚がオススメなのはこのような観点からも言えますね！

⇨水

食前に水を一杯飲んであげるだけで満腹になりやすく過食を抑えられます。
また、脂肪の燃焼には水と酸素が必要なので水の摂取をしてあげることで脂肪燃焼効果も期待できます。

1.5~2ℓは１日で飲めると理想ですね！

食事時間との関係

ダイエットと増量では食事の感覚が変わってきます。

ダイエットなど脂肪を燃焼させようとするときは基本的に空腹時間を作る必要があります。
体内に貯蔵してあるエネルギーが空になった時に脂肪燃焼が開始されるので、最低でも6時間は食事の間隔を空けるようにしてください。

また、16時間断食などを長期的に行うことは健康被害が大きいですが、たまに取り入れて見る程度なら腸内のデトックスや脂肪燃焼に効果があるので多くても週一程度にしておきましょう。

増量の場合はなるべく血中の糖とアミノ酸（タンパク質）の濃度を保つことで筋肉の分解を防ぎたいので３食ではなく６食食べるようなイメージです。

ただし絶えず胃や腸が働くことになるので体に負担がかかるので増量初心者はまずしっかり３食を栄養たっぷり食べることから意識してみましょう。

まとめ

以上のことがまず体を作っていく上で意識してください。
これが基礎でありこれができてからいろんなダイエット方法を試してみるべきだと僕は思っています。

特に④は一番意識しやすく一番難しいのでいかにそれらを断つことができるかが鍵になってくると思います。

しかし一番大事なのは冒頭でもお伝えした通り『継続』です。

継続できるギリギリのラインを自分で見つけて実践していきましょう。

最後に

今回は身体作りの超基礎篇をお伝えしていきました。
正直これがわかって実行できるだけで十分身体は仕上がってきます。

何度も言いますがこれらがしっかり継続できている人だけが思い描いた景色を見ることができるんです。
もっとヒントになるような情報もこれからどんどん配信していくので是非今後も応援をよろしくお願いいたします。

一緒に頑張りましょう❗️

シンディ