タンパク質とプロテインとアミノ酸とEAAとBCAA説明できる？
shindy@trainer
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今回は知識をインプットしたての人がこんがらがりやすい『タンパク質』の超超基本の話をしていきます。
超基本の内容となっていますが、すでに知っている人もここまでしっかり知識がついていっっているでしょうか？
一緒にタンパク質について勉強していきましょう。
タンパク質とは
タンパク質とは五大栄養素の中の一つです。
✔️糖質（炭水化物）
✔️タンパク質
✔️脂質
✔️ビタミン
✔️ミネラル
の中の一つであり赤文字は特に『三大栄養素』と呼ばれており生命活動をしていく中で特に重要な栄養素になってきます。
主な働きとしては髪や皮膚、筋肉や臓器など体の主な構成要素となり肉体を形成してくれています。
他の観点で見ると
✔️体内時計のリセット
✔️代謝改善
✔️ホルモン分泌
✔️睡眠質向上
などなど、、、多岐にわたり必要な栄養素ですが、三大栄養素の中でも特に不足しがちなものとなっています。
タンパク質とその他の違い
⭕️プロテインとタンパク質
タンパク質は英語で『Protein』と言い『プロテイン』とはただタンパク質を英語にしただけです。
サプリメントのプロテインのことを指すことが多いですがプロテインは結局ただのタンパク質なので筋トレしていない人でも重要な栄養素になってきます。
しかしプロテインはあくまでもサプリメント（栄養補助食品）なので食物からしっかりと摂取してあげることが大切です。
⭕️アミノ酸とタンパク質
よく聞くアミノ酸はタンパク質とどう違うのでしょうか。
アミノ酸はタンパク質を分解したものであり、タンパク質を構築しているものがアミノ酸ということです。
もっとわかりやすくいうとアミノ酸が集まってタンパク質となっているわけですね！
タンパク質は複雑にできていて吸収に消化吸収には様々な工程をささみます。
そのため、あらかじめ分解してあるアミノ酸を摂取するとタンパク質よりも素早く体内に吸収してくれるようになります。
そしてアミノ酸は２０種類から構成されており必須アミノ酸と非必須アミノ酸の２種類に分類することができます。
⭕️必須アミノ酸
| アミノ酸名 | 主な作用 |
| フェニルアラニン | ・チロシンに変換⇨ドーパミンの材料 ・鎮痛作用 ・抗うつ作用 |
| ロイシン | ・タンパク質の代謝調整 ・筋繊維の修復 ・インスリン感受性の向上 |
| バリン | ・肝臓の保護 ・食欲促進 |
| イソロイシン | ・神経機能の維持 ・疲労回復 |
| スレオニン | ・クエン酸回路の潤滑 ⇨エネルギーを利用する回路。 潤滑に回ることでエネルギーをうまく使えるので疲れにくく、脂肪になりにくい ・糖鎖の結合 |
| ヒスチジン | ・ヒスタミンの前駆体 ⇨ヒスタミンが体内に溜まると血管拡張、発熱、疼痛などを引き起こす ・窒素のバランス調整 ⇨簡単に金を合成しやすくなると思ってもらえればOK ・脂肪分解促進 ・カルノシン構成 ⇨疲労物質を溜めず、糖化（老化）を防いでくれる |
| トリプトファン | ・セロトニン（幸せを感じるホルモン）の材料 ・LDL（悪玉コレステロール）を減少させる ・TMAO（動脈硬化）の原因物質を抑える ・筋タンパク合成（筋肉が作りやすくなる） |
| リジン | ・集中力向上 ・ヘルペスウイルスの軽減 ・受精機能改善 |
| メチオニン | ・システインに変換される⇨重金属の排出をしてくれるので体内のデトックスができる ・タウリンやカルニチンの合成 ・抗脂肪肝作用 ・メチル化 |
必須アミノ酸の特徴は体内で合成されないので食物から摂取しないといけないという点です。
後ほど詳しくお話ししますが、EAAを摂取するメリットはこの必須アミノ酸をしっかりカバーできるため筋肥大以外にも様々な効果が働くことです。
⭕️非必須アミノ酸
| アミノ酸名 | 主な作用 |
| グルタミン | ・筋分解抑制 ・筋肉の回復促進 ・免疫力向上 ・グルタミオン構成要素 ⇨抗酸化作用があるので疲労に効きやすい |
| グルタミン酸 | ・興奮性神経伝達物質の生成 ⇨テンションが上がる物質 ・体内のアンモニア補填 ⇨本来は尿から出るがうまく排出しないと汗などから排出され体臭の原因になる |
| チロシン | ・神経伝達物質の材料 ・甲状腺ホルモンの材料 ・認知機能向上 |
| グリシン | ・コラーゲンの材料 ・睡眠改善 ・グルタチオンの構成要素⇨抗酸化作用などがある物質 |
| プロリン | ・コラーゲン材料 ・成長促進（成長期に必須） |
| セリン | ・ホスファチジルセリンの生成 ⇨表皮の保湿因子 |
| アスパラギン酸 | ・アンモニア排出 ・興奮性伝達物質 ・疲労軽減 |
| アスパラギン | ・肝臓機能保護 ・運動持久力向上 |
| システイン | ・チロシナーゼの阻害⇨日焼けしにくくなる ・重金属の排出⇨デトックス ・異化の抑制 |
| アラニン | ・アルコール代謝 ・肝臓保護 |
| アルギニン | ・血管拡張作用 ・免疫力向上 ・筋細胞増やす ・成長ホルモン分泌 ・アンモニア除去⇨匂いの改善 ・インスリン感受性向上⇨糖を取り込んだ時に脂肪になりにくくなる |
必須アミノ酸とは違い体内で合成することができるアミノ酸です。
しかしタンパク質の摂取が不足すれば当然、非必須アミノ酸でも足りなくなるのでしっかりとタンパク質をとってあげる必要があります。
中でもグルタミンは『条件下必須アミノ酸』と呼ばれており、条件によっては必須になります。
✔️トレーニングをしている
✔️免疫が下がっている
✔️ウイルス感染している
これら条件が揃った時、グルタミンは必須アミノ酸とされるため、意図的に摂取してあげる必要があります。
つまりトレーニングしている人は無条件で必須ですのでこれを見ている皆様は絶対に取るようにしてください。
⭕️EAAとBCAA
EAAとBCAAの違いは図を見た方がわかりやすいです。
必須アミノ酸＝EAA
その中の『バリン、ロイシン、イソロイシン』がBCAA
ということです。
BCAAは必須アミノさんの３種類のみ含まれているため、効率よく筋肥大などを目指すのであればEAAの方が効果的だということがわかります。
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