”１人でできる”パーソナルダイエット！トレーナーが指導する内容はこれ１冊で完了

この度はご購入いただき誠にありがとうございます😊

某パーソナルトレーニングジムにて年２０００回以上の指導経験。最優秀店舗賞受賞などの経歴を持つ現役トレーナーが『学び』そして『実践』したリアルな情報を発信しているコンテンツです。

こんなお悩みありませんか？

『ダイエットしたいけど何からしていいかわからない』
『ダイエットの経験をしっかり情報として発信したい！』
『トレーナーに興味があるけど何からしたらいいかわからない』

そんな体に関するお悩みを解決しようとしている人のために作ったこんな知識が欲しいをまとめた一冊になっています。

読んだ方がいい人

本来ダイエットとは健康になると言う意味ですが今回は”減量”という意味合いで使わせていただきます。

減量する際に必要な知識やすぐにできて教えたくなるような実践も交えて解説していきます。
栄養についてもダイエットに特化してお話ししているのでダイエットだけをまず頑張りたい人はこれだけ読めば大丈夫です😊

ダイエットマインドセット

ダイエットを始める前にしっかりとマインドを学んでから挑みましょう

今回のダイエットは『減量』という意味で記載していますが、ダイエットとは本来健康になるという意味。
日常生活に支障をきたすのは健康に反する行為なので必ず無理のない範囲で行うようにしてください。

また、これは実際にトレーナーをやってきた経験として、頑張りすぎるダイエットをしている人は高確率でリバウンドもしているし続いていないです。

ボディメイク、健康増進などで✅一番大事なのは継続✅

やってみたけどこれはストレスになるし長く続けられる自信がない、、、というのはおそらくあなたにとって負担がかかりすぎるダイエットなのでしっかり段階を踏みましょう。

１日食べ過ぎてしまった程度じゃそう簡単には太らないです！

実際僕も食事などには気をつけていますがパンケーキやプリンなど甘いもの大好きなので食べてます笑
それでも他のところでしっかりカバーするし、毎日暴食しないようにしています。

おそらく購入してくださった皆様は今かなりやる気に満ち溢れていると思いますが、例え躓いたとしてもいろんな方法で試せるように痩せるためのヒントをかなりご用意していますのでゆるく楽しんでいってください。

🔴ダイエットの基本原則

ダイエットにおいて必ず守ってほしい約束があります。

１

みなさん周知の事実だとは思いますが、②と③は意外とできていない人が多い。

２

摂取量を減らしすぎる人がいるが、栄養が足りていないと体はどんどん悪い方向へと進んでいくのでいずれ何をしても痩せない体が出来上がります。
これは極論ですが、カロリーをオーバーしても栄養が満たされてさえいればそこまで太る心配は入りません。

3

とにかくみなさん頑張り屋さんなので初めからきつい設定にしがちです。
キツイことを短期でやるより緩いことを長期でやる方が結果も出るしリバウンドも防げます。

食事管理アプリを入れよう

まずダイエットの基本は

✔️栄養が十分に満たされている
✔️摂取カロリー ＜ 消費カロリー

であることが大事なので、食事管理アプリを入れて必ず摂取量を守るようにしてください。
今は無料でかなり優れたアプリなどがあるのでこれらに入力してみてください。

ただしPFCやカロリーに関しては設定や自分の目標に対してどれくらいがベストかなど変わってくるので、アプリ上での数値は確認しますが上限は必ず自分で計算してその数値になるようにしてください。

自分の食事内容を見てみよう

まず何も意識せずに自分の食事内容を3食３日間の合計９食分を記録して、多いものと少ないものを洗い出す作業を行います。
そうすると必然的に課題が見えてくるのであとはそこを解決するアクションを行なっていくのみです。

一気に健康的な食事を目指してガラッと変えると１００％続かないです笑
まずは自分が慣れている土俵で戦える範囲でやってみましょう。

⭕️参考例
① タンパク質は十分だが脂質がオーバーしている
② 肉の摂取量を減らしてみる
③ 脂質は減らすことができたがタンパク質も摂取量が減った
④ ③の食事でプロテインを導入してみよう

このような感じです。
ただしいきなりどうしたらいいか考えるのも難しいと思うので参考例を幾つか載せておきます。

🔴まずはこれをやろう！具体的なプラン

ダイエットはとりあえずこれらができていればOK！！
短期的なもの〜長期的なものまでかなり重要で基礎的な段階なので一個ずつできるようにしていきましょう！

❶タンパク質を多く取る

タンパク質は3大栄養素の一つであり、筋肉だけでなく爪や肌、髪。もっというと酵素や臓器もタンパク質でできているので超重要な栄養素です。

筋肉つける人だけ注目されがちですが、タンパク質を摂取することで得られるメリットはとても多いです。

また、タンパク質を多く取ることで代謝の改善も見られるので基礎代謝をあげて少しでも多く消費カロリーを増やすこともできます。

どれくらい摂取すればいいのか？

細かい摂取のg数は後ほどカロリー計算で出てきますが、細かく意識するが面倒な人はとりあえず体重✖️1.5gからスタートしてみてください！

⭕️例
体重50kg
50✖️1.5g=75g のタンパク質摂取が好ましいと言えます。

❷糖質を制限する

高タンパクな食事を行ったら甘いものを食べたい欲求が減ってくるかと思います。
そしたら次は過剰な糖の摂取を控えてみましょう。

お菓子だけではなく、加工されたパンや米、麺などを過剰に取らないことです。

丼やパスタ、ラーメンなど炭水化物中心ではなく、全粒粉や玄米などにシフトチェンジしてあげるだけでその他栄養素も一緒に摂取できる上、食物繊維などで血糖値の急上昇も抑えることができます。

僕自身甘いものが大好きなのでそう簡単にやめられないことは十分お気持ち察します、、、。
しかしこんな僕でも実感があったものや方法なども踏まえて甘党を脱却する方法を見ていきましょう。

①タンパク質不足

タンパク質が不足することで脳内から出る幸せホルモン『セロトニン』の分泌が減少します。
セロトニンは血糖値が上がった際にも分泌されるので、甘いものを食べた時に幸せな気分になるのはこのセロトニンが関係しています。

タンパク質が足りない⇨セロトニンが生成されない⇨甘いものを食べてセロトニンを分泌したくなる。

このサイクルが続いてしまうのでタンパク質を取って欲しいです。

オススメはプロテイン。吸収も早くタンパク質も多く摂取できるのが魅力。自分の好きなフレーバーをジュース感覚で飲めば手っ取り早く甘いもの欲を満たすことができます。

②マグネシウム不足

そもそもほとんどの人が不足しがちなマグネシウム。

マグネシウム：体内で糖をエネルギーに変換する際に必要になります。

このエネルギーをATPと呼ぶのですが、マグネシウムが足りていない場合は上手くATPに変換することができなくなるのでエネルギーが不足します。

エネルギーが不足すると、もっとエネルギーを作ろうとして体は糖を求めます。
なのでそれでも甘いものをたくさん食べたいと言う人はマグネシウムも一緒に摂取してあげてください。

ちなみにオススメの摂取方法は入浴。

エプソムソルトと言うマグネシウムを豊富に含んだバスソルトなのですが、マグネシウムは口から摂取するよりも経皮吸収と言い皮膚から吸収するほうが効率が良くなります。

③鉄不足

鉄は電子伝達系という脳からの指令などを伝える物質を作る役割を持っています。

この指令が上手く伝わらない場合、糖や脂肪をエネルギーとする回路が正常に機能しなくなり、脂肪をエネルギーにできなくなります。

その結果、余った脂肪が体脂肪となり糖だけではエネルギーが不足するのでさらに糖を摂取しようとします。

鉄を摂取することで精神的にも落ち着くので糖の摂取による一時的なセロトニン生成を必要としなくなることも考えられます。

④食べたくなったらこうしよう！

⭕️プロテイン
自分の好きなプロテインのフレーバーを選んで甘いものが飲みたいときに飲んでみてください。
タンパク質も取れるし、甘めのものならかなり淋しい口も満たされます。

⭕️果物
果物は果糖が入っているから太る。と思っている方かなり多いですが、そんな心配は入りません。

もちろん果糖が0なわけはないですが、正直含まれている果糖は微々たるものですし、それ以上にビタミンやミネラルなどの恩恵が大きいです。
もちろん摂りすぎはダメなので我慢できなくなったら試してみてください。

⭕️ギリシャヨーグルト
有名なもので言うとオイコスと言うヨーグルトをご存知でしょうか？

かなり脂質も少なくカロリーが低い。その上乳酸菌なども摂取できるので個人的にオススメはこのギリシャヨーグルト！

ツイッターやインスタなんかでも美味しいダイエット時の食べ方なども乗っているので是非調べてみてください。

果糖や人工甘味料に注意

これまで甘いものがやめられない人はどうしたらいいのかと言う内容でお伝え位していましたが、ここでは少し深堀していきたいと思います。

⭕️果糖

ブドウ糖とセットでよく聞く果糖ですが、ブドウ糖が血糖値をあげるのとは反対に果糖は血糖値を上げません。

これだけ聞くと良さそうに思えますが、本来血糖値は血液中に多くなると脳がストップをかけて入場規制をします。

しかし果糖は血糖値が上がらない分入場規制がかかりにくく過剰摂取してしまいます。

そして果糖はブドウ糖と組み合わさることで砂糖となり、ケーキやチョコレート、クッキーなどに変わっていきます。
なので厳密に言うと控えて欲しいのは糖質ではなく果糖を控えるようにしていただきたいです！

⭕️人工甘味料

血糖値も中性脂肪もあげないダイエットの味方のようだけど噂では何かよくないとも聞くこの人工甘味料。

これも果糖と仕組みは似ていて、血糖値をあげません。しかし脳は『甘いのに血糖値上がってないぞ！どういうことだ！』と錯覚してしまいます。

その結果、糖を摂取した際にインスリンを上手く出すことができす糖尿病になるリスクもあります。

また、口が甘味に鈍くなりさらに甘さを求めることもあります。

カロリーも血糖値もあげないので摂取がいけないと言うことではないです。
ただし上手く付き合っていかないと大変なことになるので付き合い方を考えて取り入れてみてください。

❸血糖値コントロール

そもそも血糖値とは、摂取した糖が血液中にどれくらい存在しているかを示した値です。

その時間あたりの血糖値の上がりやすさを示したものをGI値と呼び
GI値が低いものを低GI、高いものを高GIと称し
ダイエットをしていくには低GIのものを選ぶ必要がある。

血糖値は急上昇してしまうと糖を運搬するインスリンが過剰に分泌されてしまいます。
インスリンは血糖値を下げてくれるのに必要なものですが、その分脂肪を蓄える働きを持っているため、過剰に分泌することは太りやすくなると言うことです。

また、血糖値の急下降により気分の落ち込みや倦怠感などを覚えそれを回復されようとまた糖を摂取するようになります。

このスパイラルから抜けるためにも過剰な糖は控えなければなりません。
※食後に眠くなるのはこの血糖値の急下降があるからです。

❹排便習慣を整える

排便をしっかりと行うことで『短鎖脂肪酸』という痩せる脂肪が生成されやすくなります。

この脂肪酸が生成されやすくする土台作りをするのが排便の習慣です。

脂肪になる前の脂肪酸は鎖のように長く連なっているのですが、その鎖の連鎖が短いほどエネルギーになりやすく、長いほど脂肪として溜め込みやすくなります。

そして排便をしっかりと行うことで短鎖脂肪酸が生成され肥満予防や免疫向上などを行ってくれます。

もっと簡単にいうと痩せやすくする脂肪が腸の中に存在すると思ってください。

⭕️デトックス

実は体内のデトックスの75%を排便で行っており、体内の無駄なものをしっかり輩出しています。
デトックスがしっかり行われていないと美容にも悪影響をもたらすのでデトックスはしっかりしてあげましょう。

⭕️ミネラルバランスの調整

様々なミネラルを摂取して体内の栄養を補う必要がありますが、基本的に腸の中が綺麗な状態でなければミネラルの吸収は悪くなります。

ダイエットにおいてPFCだけでなく、ビタミンやミネラルがないと脂肪の燃焼もできません。

ビタミンやミネラルは代謝をしていく際に必要でこれらがないとエネルギーが生成されず脂肪は増えていくので、排便をしてミネラルの吸収をしっかり行えるようにすることは大変重要です。

⭕️腸内細菌

腸内環境が整っていることは

✔️痩せやすい
✔️免疫力向上』
✔️精神疾患改善』
✔️肌質改善

など体に関することの大体が整います。

実際に健康な人の腸内細菌を被験者の腸内に入れた結果、健康な人と同じ状態になったとも言われているのでそれだけ腸内が体にもたらす影響は大きくなります。

腸を綺麗にしてくれるのがプロバイオティクスとプレバイオティクスです。

●プロバイオティクス

腸内環境を直接良くしてくれる菌。
乳酸菌やビフィズス菌がその代表例。基本的に腸内環境が良くなるまでは数ヶ月という長い期間がかかる。

●プレバイオティスク

プロバイオティクスの餌のようなもの。
彼がしっかり働いてくれるためにはこのプレバイオティクスが必要なのでセットでの摂取が大事。

プロバイオが正社員ならプレバイオが給料といったところでしょうか。

つまり食物繊維と乳酸菌などを一緒にとってあげると体の変化が出やすいということです！

まとめ

🔴ここまでできたらカロリーを求めよう

ここまでの基礎をしっかりできた上でカロリー計算をしていきましょう

まずは１日に自分がどれだけのカロリーを消費しているのか消費カロリーから求めていきます。

消費カロリー＝基礎代謝✖️生活活動指数 で求められるので、まずは基礎代謝を３つの方法調べていきましょう。

基礎代謝

①体組成計による基礎代謝計算

この方法が一番オススメです。

通っている24時間ジムや性能のいい体重計。ない場合は近くの市が運営している体育館などにいけば図ることが可能です。

一緒に体重、筋肉量、体脂肪率など必要な数値が測れるのでダイエットの際に明確な数値として変化を見るためにも測定はしておいて欲しいです。

体育館の入館料も200円程度なので週に１回計測するとしても800円程度で収まるのでジムに入会もしていないし体重計も無い人にはオススメ。

②基礎代謝早見表

大まかな自分の基礎代謝が把握できる。

✔️カジュアルにダイエットをしたい
✔️標準体型に近いしとにかく簡単にダイエットをしたい

と言う人はまずこれを使って始めると計測などのハードルは下がるのでズボラな人はこれがオススメ。

デメリットとしては正確ではなくあくまで目安なので実際の数しとはズレていること。

実際に僕の場合基礎代謝は25歳ですが1650kcalくらいあるので100kcal程度のズレが生じています。

③計算式で求める

お金も時間もかけずに正確な基礎代謝をコントロールしたい！と言う忙しい人はこちらで一旦自分の正確な基礎代謝を求めてみてください。
計算式は以下の通りです。

基礎代謝（男）＝13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
基礎代謝（女）＝9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

（例）
175cm 65kg 25歳男性の場合
⇨(13.397✖️65kg)＋(4.799✖️175cm)ー(5.677✖️25)＋88.362
＝870.805+839.825ー141.925+88.362
=1657kcal

この男性の場合の1日の基礎代謝量は1657kcalとなります。
先ほどの早見表と100kcal以上の誤差があるので正確に行うメリットはここにあります。

生活活動指数

基礎代謝を求めたら次に消費カロリーを求めるのですが、その際に必要なのが『生活活動指数』です。
これはわかりやすく言うと徒歩や運動、掃除や立ち仕事など生活をしている中で消費したカロリーのことを指します。
当然運動する人はこの生活活動指数が大きくなるので消費カロリーは多くなります。

基礎代謝✖️生活活動指数=消費カロリーが出るのでこれでやっと1日にあなたが消費しているカロリーが求められました。

1日の摂取カロリー

ではカロリーを求めていきましょう。
計算していくにあたって逆算が必要になるのでまず目標を決めていきます。

（例題）
体重65kgの男性
基礎代謝：1600lkal
生活活動指数：1,7

3ヶ月後までに59kgにしたい場合
３ヶ月後までに６kgの減量
⇨１ヶ月-2kgの減量が必要。

１ヶ月で落とす体重が決まったらそれをカロリーに換算しましょう。
体脂肪1kgは9000kcalですが、水分なども含んでいるため1kg=7200kcalで計算していきます。
そうすると1日にどれだけのカロリーを消費すればいいかが求められます。

（例）
１ヶ月２kg＝１ヶ月14,400kcal⇨1日で480kcal
つまりこの人は1日480kcal消費すれば目標の３ヶ月後に59kgに達成できると言うことになります。

この人の基礎代謝は1600kcalで生活活動指数は1,7なので
1600✖️1,7＝消費カロリー2720kcal

1日480kcal減量が必要なので
2720ー480kcal＝2240kcalと言うことになるので、この男性の1日摂取するべきカロリーは2240kcalと言うことになります。

⇨計算まとめ

少し難しく感じた方のために別の例で計算を一緒にやってみましょう。
今回基礎代謝は早見表を使います。

30歳女性の基礎代謝は1150
この人の生活活動指数は1,5なので消費カロリーは
1150✖️1,5=1725kcal

体脂肪1kg＝7200kcal
２ヶ月で-3kgが目標なので
7200kcal ✖️ 3kg =21600kcal
２ヶ月で21600kcalの減量⇨1日360kcal減量が必要

この人の1日の消費カロリーは1725kcalなので
1725kcal ー 360kcal ＝ 1360kcal

つまりこの女性は1日1360kcalに抑えれば２ヶ月でー３kgの目標が達成できる。

次にPFCを求めます。

PFCとはそれぞれ

P（タンパク質)
F（脂肪)
C（糖質）

の総称で、1日にどれだけこれら栄養素を取る必要があるかと言うのを表したものになります。
どれかが多かったり少なかったりしてはダイエットもうまくいかないのでなるべくこれら数値に近いように食事をすることが大事です。

⇨PFCのバランス

PFCの中で特にP（タンパク質）が不足しがちであり、このタンパク質は多く摂取してあげる方が体重が減少したというものは多いので多めにしてあげます。
そのバランスがこちら

カロリーのほとんどを糖質から取るようにしてください。
糖質は主なエネルギー源として働き、不足すると代謝が落ちたり後半に痩せにくくなってしまいます。

⇨計算してみよう

先ほどの女性を例に使っていきます。
先ほどの女性の1日の摂取カロリーは1360kcalでしたので

P:タンパク質 = 1360kcal✖️30% = 408kcal
F:脂質　　　 = 1360kcal✖️20% = 272kcal
C:炭水化物    = 1360kcal✖️50% = 680kcal

と求めることができます。
しかし、栄養を管理するときは『kcal』ではなく『g』で表す必要があるので、gに変換していきます。　

※体重計算の時は体脂肪１kg＝7200kcalでしたが、PFCの時は1g=9kcalで計算します。
ややこしいですよね😂

g変換

P:タンパク質 ＝ 408kcal ÷ 4kcal ＝ 102g
F:脂質　　　 ＝ 272kcal ÷ 9kcal ＝ 30g
C:炭水化物　＝ 680kcal ÷ 4kcal ＝170g

とこれでそれぞれどれくらいの栄養を摂取すれば良いかが求められました。
これを基準に食事を行なっていくのが基本となります。

PFC食品例一覧

⭕️タンパク質

タンパク質１０２gというとコンビニにおいてあるサラダチキン（大）が１枚で約20g
つまり1日でサラダチキン５枚食す計算になるので結構大変だと思います。

そこで活躍するのがプロテイン。手軽にタンパク質を摂取できるので食事の量が多くなりすぎたりする心配も減らせてかなりオススメです！

⭕️脂質

脂質３０gだとおおよそ某大手ハンバーガーチェーン店の照り焼きバーガー１つ食べたらそれだけで脂質がぎりぎりオーバーするくらいなのでかなりシビアです。

そうです。脂質を抑えながら糖質タンパク質を摂取する必要があるのでそこが難しいポイントです。

脂質を低く抑えるコツは

✔️揚げない
✔️脂質が少ない部位を選ぶ
✔️加工食品は最低限に抑える

などが代表的な対策になりますが、『焼く』でのサラダ油使用や『サラダのドレッシング』など意外な隠れ脂質が存在します。

⭕️炭水化物

１７０gだとお茶碗一杯の白米で約３５gなので1日３杯と他の料理や果物、などで丁度いい具合に満たされそうです。

なのでダイエットの際もしっかりとお米などは摂取していただいて、その代わり余分にとっていたお菓子などをやめればストンと体重が落ちます。（糖質過多の主な原因はお菓子などの摂取によるもの）

🔴時短で超ダイエット運動！

ダイエットは食事が８〜９割占めると言われているのでここまでは食事でのアプローチを紹介させていただきました。
ここからは『運動』によるアプローチ方法もご紹介させていただきます。

⇨デメリットは"きつい"だけ！HIIT運動

HIITというのを聞いたことがあるでしょうか？
高強度の運動を行うことで運動後も脂肪燃焼効果を高めて痩せやすい体を作ろうというものです。

有酸素運動は低負荷✖️長時間でゆっくり酸素の消費をしていくような運動です。

一方HIIT＝低負荷✖️短時間で一気に追い込んでいくものになります。
重量を扱わず低負荷のトレーニングを一気に素早く行うことでトレーニング後も酸素が必要な体になります。

この酸素が必要な時に酸素をたくさん消費することで脂肪が燃焼していくといったものになります。

⇨HIIT実践!!

やり方は簡単！
20秒筋トレ⇨10秒休む を８回繰り返すだけ。たった4分でダイエット効果を生み出せるので忙しい方には本当にお勧めの方法です。
ただしこの20秒は一歳力を抜かずに自分が持てる一番早い動作で行うようにしてください。

（例）
・プッシュアップ20s → 10s休憩
・スクワット20s → 10s休憩
・クランチ20s → 10s休憩
・バーピージャンプ20s → 10s休憩

これらを2周繰り返す。

ポイントは回数は気にしなくていいのでとにかく正しいフォームでなるべく早い動作をすること。
あとは筋力アップが目的では無いので無理に重量を扱う必要がなく自重で済むのでお金も場所も使わないというところがメリット！

🔴生活リズムが与える影響

人本来の生活リズムは遺伝的に組み込まれており、その通りに生活することで本来の生態機能を発揮しやすいと言う特徴があります。

✔️日中は狩りや居住作りを行い集中するため交感神経が優位

✔️夜は睡眠、休息をしっかり取るために副交感神経が優位

つまり夜中はリラックスタイムなので積極的な消化活動⇨エネルギー化はなるべく行わず休めようとするので夜遅い時間に高脂質高タンパクな食事をしてしまうと胃や腸に負担をかけ痩せにくくなってしまいます。

逆に朝はリラックスモードからの切り替えなので睡眠時に枯渇していた栄養素を摂取する大事なタイミングです。

⭕️朝
朝にとって欲しい栄養素５選

食物繊維と乳酸菌は腸を綺麗にしてくれる働きを持ちながらも、朝に摂取することで内臓脂肪の減少効果が見られます。

朝食を食べる習慣がなく食べられないと言う人はまずプロテインやスムージーなどドリンクから初めてみてください！

ここでもタンパク質は欲しいので『プロテイン＋イヌリン（食物繊維）＋必要なサプリメント１錠』で時間がない時は済ませていました。

⭕️昼
好きなものを食べるならこの昼がチャンス！
一番代謝も良く脂肪になりにくいのでどうしても何か食べたいものがあると言う場合にはランチで食べてみてはいかがでしょうか？

弁当だからそこまでこだわれないと言う人は茹でた鶏肉、ブロッコリー、冷やご飯などがおすすめです！

✔️鶏肉
低脂質で高タンパクな上、調理が簡単。ブロッコリーも加熱して入れるだけで豊富なビタミンを摂取が可能です。

✔️ブロッコリー
ビタミンが豊富な上、加熱調理だけでいいという手軽さが個人的には好き。
加熱は是非レンジでしてみてください。
ビタミンBやCは水溶性ビタミンで栄養が水に逃げてしまうので茹でないレンジ加熱が良いです。

✔️冷やご飯
ご飯は冷えた状態で摂取することで血糖値が上がりにくくなるので抵抗がない人は是非冷やご飯でチャレンジしてみてください。

外食の場合は難しいことは多いですが、そばor定食などを選んでおけば間違いはないでしょう。
そばはGI値が低いのでダイエット的な目線でもいいですし、食後の眠気などのパフォーマンスにも影響を及ぼしません。

定食は汁物、野菜などバランス良く入っているのでかなり偏食になることが防げます。

⭕️夜食
夜は寝る準備に入る重要な時間なので消化に負担をかけてしまうものはなるべく避けましょう。

避けた方がいいもの

✔️酒
✔️脂身の多い肉
✔️高脂質なもの
✔️ジャンクフード
✔️揚げ物など。

朝のオメガ３の脂質と昼食によっておそらく脂質の許容摂取量がかなり少ないと思うのでどれくらいならオーバーしないかを調整した結果そこまで高脂質な物は食べることができないと思います。

睡眠の質を妨げることで脂肪燃焼効果は薄まるとも言われているので砂糖や飽和脂肪酸を多く含んだお菓子などは控えた方が良いとされています。

🔴停滞について！

停滞の考え方

人には恒常性といいその体、環境に適応して生きていく力が備わっているので停滞期は一つの目標としてとらえるといいかもしれないです。

ただし停滞が来たからといって安易にカロリーを下げてはいけません。カロリーを下げることは代謝低下を招く恐れがあるのでリバウンドや健康被害のリスクが高くなります。

また、筋肉を落とさないことも重要になるのでしっかりと栄養が摂取できる程度のカロリーには納めるようにしましょう。

打破のポイント

⭕️８週間程度を目安にダイエット方法を切り替える

例えば最初の8週間はカロリーを抑えた通常のバランスの良いダイエットを実践し、次にケトジェニックダイエットを行うような流れです。

恒常性での停滞を避けるため栄養摂取の環境を変えてあげる方法です。

⭕️カロリーを下げるのは最終手段

これから様々な停滞打破方法をお伝えしますが、どうしても無理という場合に最終手段としてカロリーを下げてあげてください。　　
冒頭でもお伝えしましたが基礎代謝を低下させてしまうとダイエット終了時にリバウンドをする可能性が非常に高いです。

⭕️腸内環境を整える

腸内環境を整えて短鎖脂肪酸の生成をしっかりと行ってあげるだけでも継続的に痩せることが可能です。

ただし数ヶ月という時間がかかるものなのでダイエットの開始と同時に意識してあげる必要があります。

アプローチ法

✔️PFCを若干でもいいので変化させてみる
✔️GI値の低い食材を選んでみる。
✔️食物繊維を多く摂取してみる。
✔️運動による代謝を多くする

などが簡単で取り組みやすいかもしれないです。

褐色脂肪細胞と腸内環境については説明してあることと重複しますので省かせていただきます。

●甲状腺ホルモン
体の新陳代謝を司る甲状腺から分泌されるホルモン。
うまく働かなくなることで脂肪が増えやすくなってしまう。その原因がこれら。

⇨低カロリー
　・カロリーの摂取量が少なすぎると甲状腺の変換がうまくいかない。
　・カロリー設定を見直すか、チートディを儲ける必要あり。

⇨ヨード不足
　・ヨード＝甲状腺ホルモンの材料となる栄養素。
　・海藻類に多く含まれている。

⇨チロシン不足
　・甲状腺ホルモンの材料
　・乳製品やバナナに多い

⇨マンガン
　・VB2と共にホルモンを生成
　・パイナップルジュースに多い

🔴みんな大好きチートディ

よく聞くチートディですが、みなさん好きですよね😂
初めて聞く方に簡単に説明すると何を食べてもいい日！というイメージが世間では持たれていますね。

このチートディはダイエットの停滞にはいい効果をもたらすのでご紹介していきます。

チートディの目的

チートディの目的は主に二つ

ダイエットは通常よりも食事量を減らし、足りない分を脂肪燃焼して補うというものです。

その仕組みは肝臓が糖の貯蔵を行なっているのですが、いつもより糖が少ないなと肝臓が感じた時に『脂肪を燃焼して！』と命令をすることで脂肪燃焼はしていきます。

しかし少ない食事量（糖の量）に肝臓は慣れ始めていき、次第に少ない量でうまくやりくりするので脂肪燃焼はストップしていきます。
これが停滞の一つです。

そこで少ない量に慣れてしまった肝臓を通常に戻すという目的で大量の糖を摂取してあげるのがチートディです。

⭕️糖質摂取量の目安
⇨体重✖️12g の量を1~2日で摂取する。
　（例）体重60kg ✖️ 12g = 720g

の糖質なのでかなり量としては多いかと思います。

精神的緩和

またチートディを設けることでたくさん食べることができるという未来があるので結構頑張れたりします。

ずっと我慢していた食事などをこのチートディで思いっきり食べるときの幸せは格別ですが、チートディをよく行う人はただ太るので注意してください😂

中級者以上向き！ケトジェニックダイエット

かなりストンと健康的に痩せやすい特徴があるが、高価な上食事が難しいことがデメリットとなるので我流でやるには少し経験値が必要な可能性があるので中〜上級者向きと記載させていただきました。

ケトジェニックダイエットとは

そもそもケトジェニックダイエットとは、エネルギーが糖質メインの体からケトン体メインの体に変化させようというダイエット方法です。

ケトン体とは体脂肪や食事によって摂取された脂質を分解してできた脂肪酸を原料とし肝臓で生成され、エネルギーとして利用できるようにしている状態のものです。

このケトン体を生成させるためにはメインエネルギーである糖質を枯渇させる必要があります。

つまり、糖質を断ちケトン体をたくさん使ってくれる体に切り替えて体脂肪ガンガン燃やしましょうというダイエット方法です。

通常、糖質メインの体がケトン体メインの体に切り替わるには数日かかると言われています。

ケトジェニックのPFCバランス

通常のPFCバランスとは違い、糖質を限りなくカットしていく必要があり逆に脂質を摂取することでケトン体の生成をしやすい体に変化させる必要があるので脂質の摂取量が増えます。

なので脂身が多いステーキなどはしっかり食べることができますが一緒にライスを食べたりすることは一歳できません。

糖質の１割なんて糖質を絶対取らないようなつもりで生活していて気がついたら１割いくのであえて意識して取らなくても十分です。

ドレッシングやタレ、調味料として砂糖などを使っているケースはかなり多いですから。

注意点

脂質の摂取量を増やすことで過酸化脂質と言う老化や病気の原因物質が増えてしまう。

そこで脂溶性の抗酸化作用をもつビタミンEの摂取や酸化しにくいオリーブオイルなどを使うことで過酸化脂質の発生はある程度防ぐことができます。

また、腸内環境によってはケトジェニックダイエットが合わない人もいる

ケトジェニックでは脂質をエネルギーにする必要があるのでプレボテーラに該当しそうな人は向いていないです。
正式な確かめ方は存在しませんが糖質はいくら摂取しても太らない。昔から米などをやたら食べる習慣があった。などの人はもしかすると当てはまるかもしれません。

食品を選んでみよう

脂質の摂取がすごく多くなる分糖質の摂取が少ないので主に食べるものは動物性食品になります。
よくあるのがステーキなどで高脂質高タンパクな上に糖質は含んでいないのでぴったりです。そのほかにお勧めする食品はこちら

特にMCTオイルはケトン体の合成効率がよく油としてかけるだけなので摂取が簡単です。
しかし、一度に多く摂取してしまうと慣れていない人はお腹輪ゆるくしてしまう可能性があるので毎食5g程度から初めて少しずつ増やしていくといいかもしれないです。

＜失敗するパターン＞

１　糖質をカットできていない

ケトン体の生成は糖の枯渇が前提条件です。ここで多少はいいやと糖を含んだ米などを摂取してしまうとケトン体の生成がしにくくなります。

２　筋量が少ない

筋肉量が少ない人の場合はケトン体をエネルギーとして利用しにくく疲労感を訴える可能性があります。肥満気味の方は多少筋肉がついている可能性はありますが、もし筋肉量を測った時にあまり無いようなら控えたほうが無難かもしれないです。

３　脂質を摂取しない

脂質をエネルギーにするダイエット方法なので脂質の摂取が少ないことは全く意味をなしていないのでしっかり脂質を摂取するようにしてください。

🔴そのぽっこりお腹SIBOかもよ？

SIBOとは？

SIBOとは本来大腸に多いはずの腸内細菌が小腸に侵入してしまいガスが発生してぽっこりとしたお腹に見えてしまうことです。
腸内細菌があることは腸をきれいにして短鎖脂肪酸の生成にも役立つので非常に大事なのですが、何かしらの原因によって増殖しすぎてしまうことがあります。

まずはSIBOチェック✔️

考えられる原因

⭕️小腸の動きが悪くなる

本来空腹時に小腸の動きが強くなり余分なものを大腸に送るが、空腹時間が短くなることで小腸に止まってしまいそのまま腸内細菌が繁殖してしまう。

また、睡眠時は小腸の動きが活発になるので睡眠が取れていなかったりすると小腸で細菌が増え続けてしまう。

⭕️自律神経の乱れ

腸内細菌に影響も出るが、自律神経を狂わすことで腸を正しく動かしたりすることが難しくなり悪化してしまう。

⭕️抗生物質の乱用

抗生物質を使うことによって腸内細菌を直接殺してしまう。
しかし、人によっては腸内細菌を一回こ￥路してリセットするといったやり方もあるので医師に相談すること。

⭕️胃酸の分泌が少ない
胃酸は小腸で細菌が増えすぎないように調整してくれる。役割を持つ。
そのため胃酸が少なくなると小腸で細菌が増えやすくなってしまう。
また、日本人は胃酸の分泌が少ないらしい。

対処法

⭕️低FODMAP食

発酵性のオリゴ糖、乳糖、フルクトースなどを避ける食事
腸内細菌に餌を与えないのが目的。

⭕️胃酸の分泌サポート

梅干しなど酸の分泌を促すもの。
また『美味しそう』という感覚を持つことでも胃酸は分泌される。

⭕️サプリ

最終的に難しい場合はサプリメントに頼りましょう。
ベタインHCLというものが良いです。

🔴様々な疑問解決

Q.運動はランニングをしたほうがいいのか

結論。ただ体重を落として痩せたいだけなら必要ないです。
確かにランニングすることで消費カロリーは稼げますし脂肪燃焼効果はありますが、例えば３０分ランニングしたところで消費カロリーは250kcal程度

これはご飯１杯分になるのでそれならいつものおかわりを１つ減らしたほうがよっぽど簡単ですね。

しかし、ランニングをすることでストレスの解消や脳の活性、身体機能の維持などが行われるので『仕事でストレスが溜まってしまった。』『体を動かしていなさすぎて脳も身体機能も落ちている』と言う人はもしかすると間接的にダイエットにつながる可能性もあります。

⇨筋トレはどうなの？

こちらも体重を落としたいだけなら正直なくても大丈夫です。
ただし体重を落とすだけじゃなくこれらを手に入れたい人は是非筋トレを行なってください。

✔️くびれ
✔️姿勢改善
✔️全身の引き締め
✔️全身のスタイルアップ

また、重量を使ったトレーニングをすることによって糖が優先的に筋肉に働きやすい体になるので甘党の人が甘いものを気にせず食べるようになりたいなら筋トレも手段の一つです。

トレーニングによって筋肉をつけるにはオーバーカロリーである必要があるとされていましたが、最近では運動初心者の場合はカロリーが多少下回っていても筋量が増えたという報告もされているので食事内容は大きく変えずにトレーニングに励んでもいてください。

Q .リバウンド、停滞する原因は何？

リバウンドする人の共通点として

過度なダイエットとは『大好きだったお菓子を３ヶ月は一回も食べてはいけない』や『友人との外食も断る』など制限が厳しすぎる人が多いです。

その心意気はすごく大事ですし気持ちの表れなので否定はしませんが、終わった後の反動や、人によっては過度なストレスに感じてむしろ思ったより痩せにくいと言うことが起きてきます。

カロリーを下げすぎた場合、初めの数週間はグッと体重が落ちるかもしれませんが、人の体はその環境に対応するようにできているので、低カロリーでも痩せない体になります。その結果元の食事に戻した時オーバーカロリーとなって太ってしまう。

痩せる⇨停滞⇨痩せる⇨停滞を繰り返していくのが一番無理なく健康的です。

努力の仕方を間違えているもったいない人も多いです。

先ほどの運動の章でお話ししましたが、毎日必ずランニングするなどしなくても十分痩せますし、ケトジェニックダイエットを我流で行い脂質も下げた方が痩せるじゃんと思って糖も脂質も減らしてしまうなど。せっかく行動力があってもやり方が間違えていると効果は出ません。

Q.断食って効果ある？

結論、食生活が乱れていたりする人には効果がある！

断食にもメリットデメリットがあり、必要な人にとってはメリットを多く感じられると僕は考えています。
断食については効果ある無いの論争が絶えないため、メリットとデメリットを知った上で自分にはどうか考えてみてください！

食物を一歳口にしないことでまず内臓を休ませる働きがあります。

現代はいつでも食べ物が手に入り高カロリーなものなどを摂取しがちなので内臓が疲労してうまく機能していない可能性があります。

休ませてあげることで本来の機能を取り戻し、高血糖の改善やアルツハイマーのリスクも下げることができます。

食べないから痩せる！というよりもしっかり代謝をあげる体を作り直して痩せやすくしてみようというのが主な狙いにないってきます。

●デメリット

そもそも栄養が全く摂取できないので筋量や骨密度が低下するのは当たり前です。

なのでしっかり筋肉をつけて綺麗に痩せたい人や割と健康体で体質変化をわざわざするまでもない人は個人的にはそこまでやらなくてもいい印象です。（今回はダイエットの視点でのみ記載しております。）

●おすすめの断食

最近よく聞く16時間断食は取り組みやすく挑戦してみる価値はあるかもしれないです。

週に１回程度でいいので16時間何も食べないを作ってみて何か体調がよくなったようないい傾向が見られたら行えばいいし変わらないならいつも通りのダイエットに変えてみましょう。

ただし数日間に及ぶ断食はオススメしません。
ダイエットに必要な睡眠、エネルギー、ノンストレスなどが満たせなく、その割にメリットは感じにくいと思います。

Q.問題

1.35歳女性、デスクワーク中心の仕事だが家事などを行っている人の1日の消費カロリーはいくらか？
2.1の女性が3ヶ月後に-3kgしたい場合、1日の食事は何kcalにする必要があるか。
3.求めた1日の摂取カロリーからダイエット時PFCバランスを求めてください。(g変換）
4.痩せるために必要なまずやるべき栄養摂取の手順を説明してください（まずこれをやろう！参照）
5.排便をしっかり行うことで痩せやすくなる理由は何か？
6.腸内環境を綺麗にするために必要な栄養素２つあげてください。
7.褐色脂肪細胞を活性化するために必要なものを３つあげてください。
8.血糖値はいきなり上がる方が痩せやすい。○ or X
9.脂肪燃焼ホルモンを活性化するには何をしたらいいでしょうか？
10.甘いもの欲しさを抜け出すために必要な栄養素を２つあげてください。
11.果糖がブドウ糖と違う点をあげ、それによる太りやすいのはなぜか？
12.朝特に取るといい栄養素２つあげてください。
13.ケトジェニックダイエットとは何か簡単に説明してください。
14.ケトジェニックダイエットを行う際の PFCバランスはどれくらいでしょうか？
15.ケトジェニックを行う際、失敗しやすい例を２つあげてください。
16.ダイエットの際に筋トレをするメリットとはなんでしょうか？
17.断食を行うことのメリットとデメリットを３つずつあげてください。