ダイエット時のタンパク質の必要性
shindy@trainer
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読んだ方がいい人
- タンパク質について知りたい！
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基本のタンパク質の話
タンパク質は炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の一つであり、筋肉や皮膚、髪の毛〜酵素やホルモンなど様々なものを構成してくれる超重要な栄養素です。
あまり馴染みがない人にとっては『マッチョが飲むもの』というイメージが強いものですが今回はそんな人でもすぐにダイエットにおけるタンパク質の重要性が理解できるように書いていますので是非最後までみてください。
主にこれらについて解説しています。
- 糖依存とタンパク質
- 食事誘発性熱産生
- 睡眠の改善
糖依存脱却のためのタンパク質
結論から言ってしまうと、タンパク質の摂取が少ないと甘いものを欲するようになってしまい、ダイエットの妨げになります。
ダイエット時における重要な項目の一つとして『甘いものを断つ』というのがありますが、甘党のみなさんからするとかなり至難の技かと思います。
人が甘いものを欲する時によく甘いものを欲することがありますが、それはなぜでしょうか？
⭕️甘いものを食べた時の血糖値
甘いものを食べることで一気に血液中の血糖値が上がります。
血糖値が上がることは生命活動において欠かせないものですが、血糖値は一気に上がりそこから下がることで、肥満や精神的な落ち込み、疲れなどを生じます。
甘いもののとりすぎは太るのはもちろん精神的なものにも影響を及ぼします。
⭕️血糖値とセロトニンとの関係
セロトニンとは脳内で分泌され、通称『幸せホルモン』と呼ばれるほど精神を保つために必要なホルモンです。
このセロトニンが不足すると鬱傾向になりやすく、精神的に不安定になりやすいです。
そしてその減ったセロトニンをすぐに分泌させるために甘いものを食べて急激に血糖値を上げて一時的に幸福感を満たす。
急激に上がった血糖値は急激に落下し、セロトニンの分泌量も低下。
そしてまた甘いものを食べて幸福感を満たす...といった負のループに陥りやすいのが甘いものの怖いところ。
⭕️セロトニンにはタンパク質
一方。タンパク質を構成しているアミノ酸の一種『トリプトファン』はセロトニンの生成材料となっているため、継続的にしっかりとセロトニンを生成することができます。
そうすることで甘いものを食べなくても幸福感を感じれるようになります。
つまり、タンパク質の摂取量が少ないと甘いものを食べて幸福感を満たそうとするため、肥満につながる。
改善するためにタンパク質を十分に摂取してあげる
とくことが大事になってきます。
食事誘発性熱産生
食事誘発性熱産生とは代謝の中の一つで、食物を消費するための代謝のことを言います。
代謝で多い順に
となっています。
この１０％を占める代謝がタンパク質の摂取によって良くなるということです。
⭕️食事誘発性熱産生をよりよくするには？
それぞれ三大栄養素のそれぞれ食事誘発性熱産生の違いを見てみましょう
✔️糖質 ６％
✔️脂質 ４％
✔️タンパク質 ３０％
とかなりの差が出ています。
このことからもタンパク質の摂取が多い方が燃焼効果が高いことがわかりますね！
また余談ですが、よく噛むことは満腹感以外にもこの食事誘発性熱産生を向上させる働きがあります。
噛むことで交感神経が刺激されて褐色脂肪細胞という脂肪細胞が刺激されて脂肪燃焼効果につながります。
褐色脂肪細胞についてはこちらで詳しく話していますので是非ご愛読お願いします。
睡眠の改善
セロトニンのところとかなり深い関係にありますが、ダイエット中に限らず睡眠は超重要なのでしっかり抑えるようにしておきましょう。
睡眠不足は肌荒れや肉体的、精神的疲労の蓄積や免疫力低下だけでなく、実際に肥満につながるという研究もあります。
睡眠不足（３〜5時間程度）の場合、通常より平均250kcal程度摂取量が増えることがわかっています。
⭕️睡眠不足改善の鍵
セロトニンの際にも登場したアミノ酸の一種『トリプトファン』がまたまた大活躍。
トリプトファンはセロトニンを生成するが、このセロトニンは後に睡眠誘発物質『メラトニン』に変換されます。
つまりタンパク質の摂取が少ないことは睡眠不足にも陥りやすい可能性があるということです。
もちろん、タンパク質をしっかりとっていても夜更かしをしたりギリギリまでスマホを見ていたりするのはNGなのでダイエット中はなるべく早寝早起きを心がけましょう。
まとめ
タンパク質不足がもたらす効果はまだまだ細かいことを言えばありますが、代表的なものを今回はお伝えさせていただきました。
そもそも栄養が枯渇しているということはどこかしらで生命活動がうまく行えないということなので不調が出るのは容易に想像ができます。
この記事のライター
