「今日なに作ろう…」がラクになる。スポーツを頑張る子の献立は一汁一菜でいい理由|発売まで3日間の特別コラム①
アスリート専門管理栄養士｜ニイナ
こんにちは、管理栄養士のにいなです。
10月12日(月・スポーツの日)に『スポーツキッズの補食・献立BOOK』を発売します。
それまでの3日間、本を買う・買わないに関係なく、今日から使える話を1日1つお届けします。
1日目のテーマは、毎日の献立です。
「今日なに作ろう…」が毎日つらい
練習から帰ってくる時間が迫っているのに、冷蔵庫の前で「今日なに作ろう…」。
主菜を決めて、副菜も考えて、汁物も。スポーツを頑張っている子だから、栄養もちゃんとしなきゃ。
そんな毎日に、少し疲れている方も多いかと思います。
実際、保護者の方からいただくご相談で特に多いのが、品数を考えるのがしんどい、副菜まで手が回らないというお悩みです。
子どもの食事についての調査でも、保護者の悩みの1位は「栄養バランスがわからない」でした。
※ヨメルバ会員アンケート(2025年12月・保護者571名)
レシピはインスタやアプリにたくさんあって、私自身も便利に使っています。
それでも毎日悩んでしまうのは、レシピが足りないからではありません。
何品そろえれば十分なのか、という基準がないからです。
何品も作らなくて大丈夫です
スポーツ栄養と聞くと、主菜も副菜も何品も並べなきゃいけない。そう思っている方も多いかと思います。
でも、毎日そこまでしなくて大丈夫です。
ごはん+具だくさんの汁物+主菜。この一汁一菜に果物を添えるだけでも、子どもの体はちゃんと育ちます。
副菜でとりたい野菜は、汁物に入れてしまえばいいんです。具材を2種類以上入れれば、それだけで副菜の代わりになります。
▲本の第4章では、一汁一菜で回せる1週間献立を、実際の写真つきで紹介しています
品数を減らすと、作る側に余裕が生まれます。
その余裕で「今日は何のための食事か」を考えられるようになると、献立はもっとラクになります。
品数より大事なのは、目的と量
スポーツを頑張る子の食事は、日によって目的が違います。
たとえば、夕食の豚の生姜焼きひとつでも、
・練習がある日:ごはんを多めにして、具だくさんの汁物で回復を後押し
・試合の前日:脂の少ない部位にして、消化のよさを優先
・オフの日:いつもどおりの量で大丈夫。成長のための食事はお休みしない
・怪我をしている時:キャベツの千切りや果物を添えて、ビタミンCも一緒に
同じ一品でも、その日の目的で組み合わせや量が変わります。
逆に言えば、目的がわかっていれば、いつものレシピがそのまま味方になります。
もう1つの物差しが、うちの子にどれくらい必要かという量です。
意外かもしれませんが、成長期の子どもは、体の大きさのわりにたくさんのエネルギーを必要とします。
体重70kgの大人と、体重45kgの中学生アスリート。1日に必要なエネルギーは、どちらも約2,700kcalでほぼ同じです。
体重1kgあたりで比べると、中学生は大人の約1.5倍。
▲『スポーツキッズの補食・献立BOOK』第1章より
品数を増やすより、ごはんの量がうちの子に合っているか。
そこを押さえるほうが、ずっと体づくりにつながります。
悩みの正体は、考え方でした
目的と量。この2つの物差しがあると、毎日の判断が自分でできるようになります。
・今日は練習があったから、ごはんを多めによそおう
・試合前日だから、揚げ物はやめて焼き魚にしよう
・副菜を作れない日は、汁物に野菜を多めに入れよう
「今日なに作ろう」と悩む時間が減って、いつもの献立に自信が持てるようになります。
『スポーツキッズの補食・献立BOOK』は、この考え方の本です。
うちの子の量を数字で知るところから始まり、練習・試合・オフ・怪我などの目的別に、何をどう組み合わせればいいかをまとめました。
一汁一菜で回せる2週間分の献立と、買い物リストもついています。
今日のワーク|今週の予定に目的をつけてみる
最後に、1分でできるワークをひとつ。
今週のお子さんの予定を見て、それぞれの日に練習・試合・オフのどれかを書き込んでみてください。
例)月:オフ/火:練習/水:練習/木:オフ/金:練習/土:試合/日:オフ
これだけで、「今日は何のための食事か」が見えるようになります。
本が届いたら、その目的のページを開くだけで、その日の献立が決まります。
完璧に書けなくても大丈夫です。
明日は、補食のお話です。何を買うか一生悩まなくなる、たった1つの掛け算をお伝えします。
補食選びがぐっとラクになるので、是非読んでみてください🍙
最後に、ひとつお願いです。
読んでみた感想を、この記事をお届けした公式LINEにひとこと返信してもらえると、とても嬉しいです。
「うちは練習・試合・オフ、こんな1週間でした」というワークの結果も大歓迎です。
いただいた声は、全部読ませていただきます。
この記事の販売者
