「何を持たせよう…」がラクになる。スポーツを頑張る子の補食は"掛け算"で選ぶ|発売まで3日間の特別コラム②
アスリート専門管理栄養士｜ニイナ
こんにちは、管理栄養士のにいなです。
発売まで3日間の特別コラム、2日目です。
昨日は献立のお話をしました。品数より「目的」と「量」が大事、というお話でした。
感想を送ってくださった方、ありがとうございます。全部読ませていただいています。
今日は「補食」のお話です。
学校から帰って、クラブに行くまでの短い時間
学校から帰ってきて、着替えたらすぐクラブチームへ。
その短い時間に、何か食べさせておきたい。
でも、何を出せばいいんだろう。
しっかり食べさせると、練習中にお腹が痛くなりそう。
軽すぎると、練習の途中でお腹がすいてバテてしまう。
練習が終わるのは夜8時、9時。夕飯はどうしても遅くなる。
結局いつも、同じおにぎりかバナナ。夕食を半分、先に出してみたり…
これで足りているのか、ずっとわからないまま。
時間がない日は、コンビニで済ませて少し後ろめたい気持ちになる。
そんな方も多いかと思います。
先日、公式LINEで「本の中で一番見たいページ」を聞いたときも、「補食の早見表」に多くの声が集まりました。
補食は毎日のことだからこそ、迷い続けるのが一番しんどいんですよね。
最初にお伝えしたいのは、いつものおにぎりやバナナ、コンビニの補食が悪いわけではない、ということです。
手軽に用意できること、子どもが喜んで食べてくれることは、続けるうえでとても大切です。
足りないのは、手作りの手間でも、特別な食品でもありません。
「これで大丈夫」と自分で判断できる"基準"がないだけなんです。
補食は「おやつ」ではなく、4食目・5食目
まず知っておいてほしいのは、補食はおやつではない、ということです。
成長期のアスリートは、大人とほぼ同じくらいのエネルギーが必要です。でも体はまだ小さく、1回に食べられる量にも限りがあります。だから3食で足りない分を、補食で補います。
そして補食の役割は、エネルギーだけではありません。カルシウムや鉄など、成長期に不足しやすい栄養素を補うのも大切な仕事です。
選び方は、たった1つの掛け算「ハッピーコンビ」
では、何を選べばいいのか。
覚えてほしいのは、この掛け算だけです。
糖質 × たんぱく質 ＝ ハッピーコンビ
糖質は、動くためのエネルギーです。おにぎり、パン、バナナ、カステラなどがあります。
たんぱく質は、体をつくる材料です。チーズ、ゆで卵、ヨーグルト、ちくわ、魚肉ソーセージなどがあります。
この2つをコンビにするだけで、補食が「回復と体づくり」の食事に変わります。
たとえば、こんな組み合わせです。
・おにぎり × チーズ
・ロールパン × ゆで卵
・バナナ × 飲むヨーグルト
・肉まん（1個でハッピーコンビが完成）
どれも、いつものスーパーやコンビニで手に入るものばかりです。
「クラブの前」と「クラブの後」で、選び方を変える
もう1つだけ、知っておくとラクになることがあります。それはタイミングです。
学校から帰って、クラブに行く前
糖質がメインです。おにぎり1個、バナナ、カステラなど、消化の良いものを選んでください。
練習の1〜2時間前に食べておくと、練習中のエネルギー切れを防げます。
揚げ物のような脂っこいものは胃に残りやすいので、この時間は避けてみてください。
時間がない日は、バナナやゼリー飲料だけでも大丈夫です。ゼロにしないことが大切です。
クラブが終わったら、すぐ
ここで出番なのがハッピーコンビです。目安は練習後30分以内です。
夕飯が遅くなる日こそ、帰りの車の中や帰り道で「おにぎり×飲むヨーグルト」などを先に食べておくと、体の回復が早くなります。
練習バッグに1セット入れておくのもおすすめです。
夕飯までお腹をすかせたまま待つ時間も、短くなります。
同じおにぎりでも、クラブの前ならエネルギー補給になります。クラブの後なら、チーズやヨーグルトとのハッピーコンビで回復の補食になります。
大事なのは、何を買うかよりも「いつ・何と組み合わせるか」です。
量の目安は、1回で夕飯を押しのけない程度で大丈夫です。食べられる量を、回数で積み重ねるイメージです。
▲本の第2章では「いつもの食品が補食に変わる変換表」と、練習前・練習後・試合の日・食が細い日などのシーン別リストをまとめています。
そして、ハッピーコンビをいちばん手軽に作れるのがおにぎりです。
ごはん（糖質）に、たんぱく質の具を入れるだけで、1個でハッピーコンビが完成します。
本では、具を変えるだけで目的が変わる「体づくりおにぎり」を、練習前・練習後に分けて10種類紹介しています。
▲第2章「体づくりおにぎり10」より。練習前におすすめの5種のうち、3種だけちょっとお見せします。
新しく買わなくて大丈夫です
この考え方がわかると、特別な食品を探さなくてよくなります。
家の冷蔵庫にあるもの、いつものコンビニにあるものを「掛け算」して置き直すだけです。
いつものおにぎりやバナナも、チーズやヨーグルトを1つ足せばハッピーコンビになります。
コンビニで買った補食も、ハッピーコンビになっていれば立派な補食です。後ろめたく思わなくて大丈夫です。
完璧は求めず、プラス1を実践してみてください。
今日のワーク｜次のクラブの日の補食を2つ決めてみる
今日は1つだけです。
次のクラブの日に向けて、家の冷蔵庫や棚を見ながら、次の2つを決めてみてください。
・クラブの前：糖質を1つ（例：冷凍ごはんでおにぎり、バナナ）
・クラブの後：ハッピーコンビを1つ（例：おにぎり×チーズ、パン×ゆで卵）
前もって決めておくだけで、帰ってきてからの「何出そう…」がなくなります。
本が届いたら、練習前におすすめのおにぎり5種と、練習後におすすめのおにぎり5種で、レパートリーをさらに広げられます。
明日は、いよいよ最終日です
明日の夜8時に、『スポーツキッズの補食・献立BOOK』の価格と、購入された方への特典をすべて公開します。
最後にお願い
「うちはこれにしてみました」というワークの結果や、読んでみた感想を、公式LINEにひとこと返信してもらえたら嬉しいです。
1人で悩まなくて大丈夫です。一緒に研究していきましょう🍙
この記事の販売者
