はじめに：報われない努力から抜け出すために
なぜ、がんばっても「わたし」は変われないのか。
そう問いかけるあなたは、きっとこれまでにも多くの努力を重ねてきたことでしょう。私も、あなたと同じように、ずっとその問いを抱えて生きてきました。
朝起きて、満員電車に揺られ、定時までPCに向かう。家に帰れば、SNSでキラキラした人たちの投稿を見ては、ため息をつく。休日は、友人の誘いを断って一人で過ごすことに罪悪感を覚えながらも、人付き合いの疲れから抜け出せずにいた日々。
「もっと前向きにならなきゃ」「ちゃんとしなきゃ」。心の中でそう繰り返すけれど、現実はなかなか変わらない。むしろ、頑張れば頑張るほど、心がすり減っていくような感覚がありました。書店に並ぶ自己啓発書を片っ端から読み漁り、心を軽くすると言われるワークショップにも参加してみたけれど、効果は一時的。その場では「これで変われる！」と思っても、すぐにまた元の生きづらさに引き戻されてしまう。そんな経験、あなたにもありませんか？
私は、人見知りで、内向的な性格。昔から、人の感情に敏感で、小さなことでも深く考え込んでしまうタイプでした。そんな私が、これまでの人生でずっと感じてきたのは、漠然とした「生きづらさ」です。
「周りのみんなは、どうしてあんなに楽しそうに生きられるんだろう？」
「私だけ、人生のレールから外れてしまったような気がする」
そんな風に感じて、自分を責める日々が続いていました。心の中にはいつも、言葉にならないモヤモヤとした感情が渦巻いていて、それが何なのかも分からず、ただただ苦しい。そんな中で、私はずっと「どうすればこの生きづらさから抜け出せるんだろう」と、答えを探し続けてきました。
あの頃のわたしと、あなたに伝えたいこと
私が行き詰まっていたのは、まさに「部分最適」に陥っていたからでした。目の前の悩みにだけ対処しようとして、根本的な原因に目を向けていなかったのです。
例えば、人間関係で悩んだら「もっとコミュニケーション能力を上げなきゃ」と思って話し方講座に行ってみたり、仕事で失敗が続けば「もっと集中力を高めなきゃ」と自己管理術の本を読んでみたり。もちろん、それらの努力が無駄だったわけではありません。一時的には効果を感じることもありました。しかし、それはまるで、バケツの小さな穴を一つ塞いでも、また別の穴から水が漏れ出してくるようなもの。根本的な「バケツの底の穴」に気づかない限り、いつまでたっても水はいっぱいにならないのです。
私の場合、「心のバケツの底の穴」は、大きく分けて三つありました。
一つ目は、無意識に失われている心のエネルギー。
二つ目は、置き去りにされた「本当の気持ち」と、それにつながる心と体の分離。
三つ目は、わたしを縛り付ける「古い思い込み」。
この本では、この三つの「心のバケツの底の穴」を、どうやって見つけ、どうやって塞いでいくか、具体的な戦略としてお伝えしていきます。
私は心理の専門家でも、有名なコンサルタントでもありません。ただ、あなたと同じように生きづらさを抱え、もがき苦しんできた一人の人間です。だからこそ、専門用語を並べるのではなく、私のこれまでの経験や気づきを交えながら、あなたの心に寄り添う言葉で伝えていきたいと思っています。
「もう頑張るのは疲れた」「何から始めたらいいのか分からない」。もし今あなたがそう感じているなら、どうか安心してください。この本は、あなたが報われない努力から抜け出し、自分らしい生き方への地図を見つけるための一歩となることを願っています。
さあ、わたしと一緒に、あなたの「生きづらさ」の本当の原因を探し、それを乗り越える旅に出かけましょう。
第一章：気づかないうちに失われている心のエネルギー
「なんとなく疲れる」その正体とは？
「なんだかいつも疲れている」「休んでも疲れが取れない」。そう感じているあなたは、もしかしたら、私と同じように心のエネルギーが気づかないうちに漏れているのかもしれません。朝起きた瞬間からすでに倦怠感があったり、夕方にはもうグッタリしてしまったり……。私自身、事務職でデスクワーク中心なのに、なぜこんなに疲れるんだろうと不思議に思っていました。
「人よりもやる気がないのかな」「体力がないせいかな」。そうやって自分を責めていた時期もありましたが、実は、それは単にあなたの心の中にある「バケツ」に、気づかない穴が開いているだけだったのです。どれだけ良い栄養のある水を注ぎ込んでも、バケツに穴が開いていたら、水はどんどん流れ出てしまいますよね。私たちからエネルギーを奪っていく「生きづらさ」の正体は、まさにこの「エネルギー漏れ」に気づかないまま、頑張ろうとしてしまうことにあるのです。
この章では、まずその「見えないエネルギー漏れ」の正体を知り、それを止めるための第一歩を踏み出すことを目指します。
無意識に自分をすり減らす「心の癖」
私たちの心のエネルギーを奪っていくものには、いくつかの「心の癖」があります。私自身も、これらの癖に縛られて、知らず知らずのうちに自分をすり減らしていました。
例えば、こんなことはありませんか？
人の顔色を伺いすぎる：
職場の同僚や友人、家族。相手が今何を考えているのか、自分に対してどう思っているのか、常に探るようにしていませんか？ 例えば、会議で発言しようとしたけれど、上司の表情を窺って「今言っても迷惑かな」と思って黙ってしまったり、友人と食事に行って「本当は中華が食べたいけど、相手はイタリアンが好きそうだから合わせよう」と自分の希望を言えなかったり。そんな小さな気遣いの積み重ねが、じわじわと心のエネルギーを奪っていくのです。
私自身、新卒で入社したばかりの頃、とにかく周りに気を遣ってばかりいました。休憩時間も、誰かが話しかけてくるんじゃないかと緊張して、ゆっくり休めない。飲み会の席では、誰かの発言で場が盛り下がらないように、必死で話題を考えたり、他の人の表情をチェックしたり。家に帰ると、ドッと疲れが出て、ただ眠るだけの日々でした。
この「顔色を伺う癖」は、幼い頃に身についたことが多いと聞きます。例えば、親の機嫌が悪くなるのを恐れて、良い子でいようと努めてきた経験があるかもしれません。私も、両親が忙しく、あまりかまってもらえなかった経験から、「自分の言動で周りに迷惑をかけてはいけない」という思いが強く、常に周りを優先するようになっていました。
しかし、この癖が続くと、本当の自分の気持ちが分からなくなり、どこまでが自分の意見で、どこからが他人の意見なのか、境界線が曖昧になってしまいます。自分ではない誰かのために生きているような感覚になり、心がどんどん疲弊してしまうのです。
言いたいことを飲み込んでしまう：
「本当はこう言いたかったのに……」「でも、言ったら角が立つだろうから我慢しよう」。そんな風に、自分の意見や感情を心の中に閉じ込めてしまうことはありませんか？ そして、後から「なんであの時言えなかったんだろう」と自己嫌悪に陥ったり、相手に対する不満が積もり積もって、どこかで爆発してしまったり。
私の場合は、特に職場でこの傾向が強かったです。上司から理不尽な指示を受けても、「反論したら評価が下がるかもしれない」と考えて黙って従っていました。同僚が締め切り直前になって急ぎの仕事を押し付けてきても、「断ったら関係が悪くなるかもしれない」と、自分の仕事を抱えながら引き受けていました。その結果、自分の仕事が終わらず残業が増え、心の中にはモヤモヤとした不満が募っていきました。
言いたいことを飲み込むのは、一見すると波風を立てず、穏便に済ませるための選択のように思えます。しかし、それは自分の感情を抑圧することに他なりません。抑圧された感情は消えることはなく、心の中に蓄積されていきます。やがて、それがストレスとなり、身体的な不調や、急な感情の爆発という形で現れることがあります。
この癖も、幼い頃に「自分の意見を言うと叱られる」「わがままは許されない」といった経験から、「言わない方が安全だ」と学んでしまったことが原因かもしれません。私自身も、子供の頃に「静かにしなさい」とよく言われた記憶があり、いつの間にか自分の意見を表現することを諦めていました。
「嫌われたかも」という漠然とした不安に囚われる：
誰かに責められたわけでもないのに、相手のちょっとした表情の変化やLINEの返信が遅いだけで、「嫌われたかもしれない」「何か悪いことを言ってしまったかな」と、ネガティブな想像ばかりしてしまうことはありませんか？ そして、その不安から頭の中がいっぱいになり、他のことが手につかなくなったり、夜眠れなくなったり。
私の場合、友人と少し連絡が途絶えただけで、「もしかして、あの時私が言った一言が気に障ったかな」と何日も考え込んでしまうことがありました。相手は忙しかっただけなのに、勝手に嫌われたと思い込み、自分から連絡するのも躊躇してしまう。そんな状況が続くと、友人との関係も自然と疎遠になっていきました。
この漠然とした不安は、私たちの心を常に緊張状態に置き、無駄なエネルギーを消耗させます。「承認欲求」が満たされないことや、「見捨てられ不安」といった心の傷が背景にあることが多いと言われています。私たちは皆、誰かに認められたい、愛されたいという欲求を持っています。しかし、過去にそれが満たされなかった経験があると、「自分は愛される価値がないのではないか」という不安が常に心の中にある状態になってしまうのです。
この癖があると、常に他者の評価を基準に自分を判断してしまうため、自分の軸を持つことができません。結果として、他人の言動に一喜一憂し、感情の波が大きくなって疲れてしまうのです。
これらの「心の癖」は、決してあなたの性格が悪いからではありません。過去のあなたが、自分を守るために身につけた、いわば「心の防具」のようなものです。しかし、今のあなたには、もうその防具は必要ないかもしれません。むしろ、その防具が重荷になって、あなたの動きを制限してしまっている可能性が高いのです。
心が穏やかになる、小さな気づきの積み重ね
では、これらの心の癖から抜け出し、エネルギー漏れを止めるにはどうすればいいのでしょうか。それは、まず「気づく」ことから始まります。
毎日4万回から6万回されると言われる「自動思考」に気づき、それに同調しない技術を身につけること。これが、心のエネルギー漏れを止めるための第一歩です。
「自動思考」とは、先ほど挙げたような「人の顔色を伺ってしまう」「言いたいことを飲み込む」「嫌われたかもと不安になる」といった心の癖が、無意識のうちに頭の中で繰り返される考えのことです。例えば、仕事でミスをした時、頭の中に「どうせ私には向いてない」「また失敗した。ダメな人間だ」という思考が勝手に浮かんでくることがあります。これが自動思考です。
この自動思考は、まるでラジオのノイズのように、常にあなたの心の中に流れています。そして、私たちはそのノイズを「自分の考えだ」と信じ込み、それに振り回されてしまうのです。
しかし、この自動思考に「気づき」、それに「同調しない」練習をすることで、驚くほど感情の波が穏やかになります。私自身、この練習を始めてから、日常のストレスが劇的に減ったように感じています。
具体的な練習方法
自動思考をキャッチする：
まずは、自分がどんな時に、どんな自動思考にとらわれやすいのかを観察することから始めます。例えば、通勤中に周りの人の視線が気になった時、「私、何か変かな？」という思考が浮かんだとします。その時に、「あ、今自動思考が出ているな」と、その思考をキャッチする練習をします。
最初は難しいかもしれませんが、焦る必要はありません。気づけただけで素晴らしい進歩です。
思考と自分を切り離す：
自動思考をキャッチしたら、次に「これはただの思考だ」と認識し、自分と切り離す練習をします。
例えば、「私、何か変かな？」という思考が浮かんだ時、「『私、何か変かな？』という思考が、今頭の中に浮かんできたな」と、一歩引いて眺めるイメージです。その思考に「私」という主語をつけず、「思考」として客観的に観察するのです。
この時、その思考の内容を否定したり、無理にポジティブに変換しようとしたりする必要はありません。ただ、「思考が浮かんできた」という事実を認識するだけで十分です。
同調しない練習：
最も重要なのが、自動思考に「同調しない」ことです。つまり、その思考を信じ込んだり、それに従って行動したりしない、ということです。
例えば、「私、何か変かな？」という自動思考に気づいた時、その思考に「うん、確かに私って変かも」と同調してしまうと、不安がどんどん膨らんでいきます。そうではなく、「これはただの思考だから、今はこの思考に振り回されない」と決めるのです。
最初は、なかなか難しいかもしれません。自動思考は強力で、無意識のうちに私たちを支配しようとします。でも、繰り返し練習することで、少しずつ「思考の波」に乗りこなせるようになります。
この練習は、毎日の生活の中で、気がついた時にいつでもできます。電車の中で、休憩中に、あるいは散歩しながら。特別な場所や時間を用意する必要はありません。
私の場合、この「自動思考に気づき、同調しない」練習を始めてから、心の中に少しずつ「ゆとり」が生まれてきました。以前は、些細なことでイライラしたり、不安になったりしていましたが、今は「あ、また心の癖が出ているな」と客観的に見れるようになりました。そのことで、感情の波が穏やかになり、無駄にエネルギーを消耗することが減ったように感じています。
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