【保存版】メンタル改善  ◤１１の対策 ◢

不安定な感情に自分自身がコントロールされなくなったり、感情に支配されなくなったり、自己肯定感を取り戻すために有効な方法を１１個紹介していきましょう。

この方法を紹介する前に、前提として気を付けておいてほしいことですが、

メンタルが強い　＝　ポジティブ思考　
という公式は成り立ちません。

「メンタルが強い」→　落ち込まないや自信を持つという意味ではなく、折れた心を元に戻して復元する力です。

ネガティブにならないのがメンタルが強い人ではなく、ネガティブになった自分を受け入れてメンタルを回復させる人が本当に強い人です。

つまり、ネガティブに反発するのではなく、受容すること。

メンタルが強い　＝　受容力＆復元力が高い人　だと思ってください。

上記をご理解した上で今回の記事をご覧くださいませ。

僕自身が実際に経験して実践した内容を含み、どうやったメンタルを復元して回復させるのか？　そして、どうすればメンタルは強化出来るのか？　

ただ、ネガティブな感情や情緒不安定な感情を整えるといっても、場面ごとに応じてどんな手段で現状を乗り越えるのか？が若干変わってきます。

というわけで、

✅ネガティブ思考への対処法
✅セルフコントロール能力の高め方
✅愚痴や批判に打ち勝つ対策と考え方

この３パートに分けて、事例付きでそれぞれ一緒に見ていきましょう。

この記事は、まずネガティブ思考への対処方法を解説します。

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第１章
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■■■　ネガティブ思考への対処法　■■■

１．ノスタルジア

この方法は、過去を自分から積極的に思い出して分析する方法。

あなたも、"過去に感情を引きずられる重い感覚"　を経験したことありますよね？　大好きな異性にフラれたり、信頼してた親友が離れたり。

このノスタルジアは、そんな過去の嫌な出来事や嫌な事を「懐かしい」と思える感情を指します。

過去に反発するのではなく、むしろ過去を受容して受け入れること。

一度このコンパッション（受容）できると、過去の悲しみに強くなり、ストレスに負けなくなります。

この思考を持つと、過去に「感傷的」な感情をもち、レジリエンス能力（心の回復力）が高くなるので、これから似たような痛みがきてもある程度対応できるようになるのです。

このレジリエンス能力が高まれば過去に対して俯瞰的に捉えることができて、現実と区別が出来ます。

皆さんもきっと、「なんだかこんな過去もあったな、懐かしいな」と思って過去を振り返っても平気になって気づかないうちに乗り越えられたこともあるでしょう。

そういう時ってなんで乗り越えたと思いますか？

それは、過去の嫌な記憶と共に良い思い出が蘇ってくるから。

大体の人は過去の失敗やネガティブだけを、ざっくり思い出してざっくり後悔する。

その中でも細かく過去をみていけば「こんな楽しいこともあったなあ」と楽観的側面を持つようになれます。

悲しい思い出の裏には、楽しい思い出が隠れる。だから、細かく過去を見れば楽観的な部分を思い出せるようになる。

人の悲しみを深くするのは、楽しさが大きいから。

つまり、悲しみの中でも楽しかったことや良かったところを思い出して相殺すること。

そうすると、楽しさが際立って、プラスになることが出来ます。

大事なのは、悲しみだけを決して振り返らないこと。影の側面には光が存在するから。

人間は、過去に納得し、過去の感情を見返したとき、過去と縁が切れます。だから、自分で過去を振り返って良かったと思えた時、過去を区別して決別できます。

ちょっと考えてみてほしいのですが、過去を懐かしむ時ってどんな時でしょうか？

あの頃は、懐かしいなあ。。あの時は、悲しかったなあ。。

とかですよね？そう、ここなんです。

あの頃は、、、あの時は、、、

そうやって【あのとき】という言葉を使ってあの時を過去とする。もうすでにあの時って認識しているので現実と区別してますね。

苦しい人って、どんな言葉を使うでしょうか？


【いま、つらい】ですよね。

そう、数年前、数ヶ月の痛みがいま、続いている状態。そうやって、この瞬間と、あの瞬間に距離を置くこと。

そして、あの時は辛かったなあという人は大体、そのあとに「でも、あれがあったから今が楽しめる」という。

過去を過去としてみたうえで、現実の変化を受け入れる。

それは、「あのころ」と「このとき」のネガティブな部分とポジティブな部分に自分で気づける状態。

もし過去に苦しんでるとき、あの頃がどうだった？でも今はどうなの？って質問して見てください。

そして、最後にこれが大事。

じゃあ、未来はどうする？

↑ここがポイント

☑過去はどうだったのか
☑現在はどうなのか
☑未来はどうするのか

ぜーんぶ違う。

どう感じたのかと
どう繋げるのかを
それぞれ考える事。

これがノスタルジアです。

２．コアパーソナルプロジェクト

コアパーソナルプロジェクトとは、自分が心から没頭できる分野やテーマのこと。

これは自分が集中してのめり込める課題を見つけて没頭状態に入ることを指します。

人間は意識が覚醒されている状態【ゾーン状態】に入ると、ネガティブな感覚を通り抜けて今必要な情報を探し出します。

このパーソナルプロジェクトは、自分にとって大切な価値観やテーマ、ジャンルに携わっていくうちに、その性格の枠を超えて動くようになるのです。

あなたもきっとあるでしょう。

自分が好きなことやワクワクすることがあれば、そのジャンルに関係ないマイナス感情に引きずられなくなりますよね。

凄く極端な例ですが、アイドルオタクが普段は家の中にいるのに、好きなアイドルのライブになると夢中で情報調べたり、突発的に行動しますよね。

もしくは、友人と話す時に自分の押しのアイドルになると、つい話過ぎてしまう。いつもだったら恥ずかしいのに、自分が興味ある分野になると人はネガティブを忘れます。

特にこの方法は「内向的な繊細さん」には効果的。自分が内向的な内気な性格を外向的にやる気を高めてくれることが没頭です。

ネガティブを潰すのはポジティブではなく、没頭である。とよく言われますがまさにこれ。

コアパーソナルプロジェクトのメリット

コアパーソナルプロジェクトは、内向的な性格そのものを変えるのではなく、その強みを生かした状態の中に外向性を加えます。

そもそも内向性が持つ、外部の刺激からの反応が高くて気になる性質を利用した状態で意識をやりたい事にむけたとき、とんでもない効果を発揮します。

つまり、根本的な強みがさらに深くなるのが特徴。

他人を気にせず集中することで、自分にとって何が大切で何をしたいのか？の自己理解をできるようになりますね。

周りの目が気になって他人軸や人目を軸にしていたものが、いつのまにか自分に方向付けができるようになります。

集中力を手に入れて頑張ると、結果的に自分と周りからの評価も高くなる。努力範囲が増えて、限度を超えられるので成果が出やすいですね。

また、結果が出るので自分への自信がついて更に自己表現が上がる。その繰り返しで自分が変わっていきます。

自分がどれだけ目の前のことに好奇心を発揮して価値を感じたり、幸せを感じられるかで、性格の使い方も変わります。

このコアパーソナルプロジェクトを使って、自分の負の感情を超えて従事できるテーマを見つけると良いかもしれません。

３．バイアスの認知

とにかくネガティブになってしまうバイアスの種類が多い。

これをネガティブバイアスといいますが、この偏見や固定概念が自分の感情を奪っていきますね。

わざわざ説明することではないかもしれませんが、自分がマイナス状態にいる時「あっ、今バイアスにかかっているな」って自信もって名乗り出られる人って少ないはず。

だから改めてネガティブバイアスを複数紹介していきましょう。

人は、ネガティブな感情になるとその予測にあった自分に沿った動きをします。

「嫌われるのではないか？」と思うと、その瞬間から嫌われる行動に意識を奪われて本来の自分を見失い、ビクビクする。

それが根拠にないにもかかわらず。

何かしら思い込みを持っていると、人々はその思い込みを信じて行動します。

その結果、その思い込みと同じような状況が結果として現実に起きる

これは、思い込みをすることによって、自分の中で未来をある方向に決めつけます。その結果、人々の意識はその方向に向かっていく。

結果として、行動がその方向によったものとなるため、思い込みであったものが現実となりますね。

別の言い方をすると、【否定的予測】とも呼ばれたりもするでしょう。

もし予想をするなら、そのネガティブに根拠はあるのか？と自分に質問してみてください。

根拠のあるネガティブなら対策できるし、根拠がないネガティブなら予測はただの偏見です。

否定だけを抽出しないように気を付けましょう。

もう皆さんあるあるだと思います。

✅みんなそう言っている。
✅いつもそう言われる。

こんな感じで、たったの数回や数人を過大評価して、大勢にしたり、毎回として認識してしまう。

ネガティブ思考でよくありがちですが、

「2人の女子から冷たくされた」→
「2人は自分のことを嫌っている」→
「クラスの女子はみんな自分のことが嫌い」

こんな感じで思い込みでストーリーが作りあがる。

言い方悪くなりますが、被害妄想として一般化するのです。

この一般化にならないためには、

「誰が」「何を」「どんな風に」言ってたのか？

を考えて、論理を鍛えてみてください。

出来事を感情に任せて大きく捉えずに、規模を把握する。そうすると、案外そうでもないかも？ということに気付く。

状況の再確認をして過度に一般化するのを防ぎましょう。

これは、単純にレッテル効果ですね。

この人はこういう人。と決めつけるのはかなり危険。

自分に対して下手なラベルを張り付けるとラベル通りの人間として認識するのでやめましょう。

なぜならそこしか見なくなるから。

ラベリングはシンプルに他の特性や特徴を排除して、「その人を限定」します。だから、他の長所を見なくなる。

そういう時は、更に複数のラベルを張り付けて見てください。

もし他人にラベルを張り付けるなら、【仕事が出来ない人】というラベルは一旦置いておいて他にどんなラベルを付けられるか？を考える。

実は【オタク】かもしれないし、【ただのナルシスト】というラベルも貼り付けられるかもしれない。

そうすると、その人を限定しないで多角的に見ることができるようになるのでバイアスを変に植え付けないようにしましょう。

「相手は私のことを嫌っているに違いない」とか、「内心では私のことをバカにしているんだ」というように、相手の気持ちを決めつけてしまって、勝手な解釈をするパターン。

勘違いしやすいのは、
【想像力の高さが相手の心を読めているつもり】

だと判断してしまうこと。

本当は好かれていたのに、嫌われていると勘違いしてしまうと、結果嫌われてしまうので、自分の感情で他人の感情を決めないことを意識してください。

人が相手の心を読める確率は５４％程度なので、人の心を読めていると考えるのは意外と当てはまりません。

SP等の特殊な訓練をして初めて７割～８割程度になります。

この読心バイアスは、過度の一般化と連携されやすく、読んだつもりになった挙句に、ネガティブなことを過大評価して「みんなそう思っているはずだ」と決めつけやすい。

なので、不確かな他人の心は直接話して確認してから判断する。

と考えると気が軽くなるかもしれません。

自分が正しいと思える情報だけ集めようとする時ってありませんか？

これが確証バイアス。

自分の感情や意見を肯定できるような都合の良いものだけ抜き取ってそれを信じるようにするもの。

確証バイアスは使い方によっては、ポジティブなことだけ情報を集めて良いように使おうとすることは出来ますが、マイナスな方向に使うと厄介。

例えば、「自分はダメ人間かも？」と思ったら自分がダメ人間であると確信できる証拠を自ら探し出して肯定する。

さっきも言いましたが、自分が正しいと思える情報を集めるので、それがポジティブなことだろうが、ネガティブなことだろうか自分がそうかもしれないと感じたらそこだけピックアップします。

その結果、「この前も同じことでミスをした」「ここも出来なかった」とダメ人間だった時の情報だけを集めて自己否定に走る。

本当はもっといいことは沢山起きているはずなのに、マイナスは仮説を信じすぎてしまう。

この確証バイアスの罠にはまるとなかなか抜け出せないので、否定的な自分の感情を否定できる情報を見つけ出せるようにしましょう。

ちなみに、これ以上にも【不適応思考】という偏見に陥りやすい人の特徴があるので、当てはまってないかをチェックしてみては。

※タップして拡大できます。

【参照】
https://studyhacker.net/13-cognitive-distortion

４．ネガティブプラン

ネガティブプランとは、ネガティブをタスク化して処理することです。

といっても正式にこの名前があるわけではありません。

語呂よく覚えやすいと思ったので、僕が勝手にこの名前を付けました。

ネガティブプランには２つあります。

①．ネガティブになった時に先延ばしすること
②．ネガティブになった時の対処法を計画すること

１つずつ解説しますね。

ネガティブは先延ばしにするとストレス反応が薄くなることが分かってます。

よく考えてみてください。

不安やいかり、負の感情ってどんな時に起こりますか？

答えは、自分が冷静じゃない時。

つまり、負の感情に出会って酷く落ち込んだり、怒りで爆発しそうなときは

ネガティブを後回しにして後で思いっきり落ち込んでください。

これ、びっくりするくらい効果あります。

後で３０分ほど思いっきり落ち込むとこの瞬間に決めた時、脳は今できることを探し始めます。

マイナスな感情を放棄したその時から、プラスな解決策を探し出すのです。

だから、感情をスケジュール調整してみてください。

人間は時間が経つほどその時の感情を再現することが難しくなる。後で思い出そうと思っても意外と思い出せないことに気づいて、案外乗り越えるかも？と思えたりする。

僕はネガティブな感情は「行動の後に処理する」と決めてます。

是非あなたも試してみてください。

辛いとき、悲しいときにどんな対策をするのか？あらかじめ自分で決めておくとベスト。

そうすると、

「目の前のことで嫌なことがあっても後で回復させる方法がある」と認識して前向きに捉えられますよね？

分かりやすくいうと、金曜日ってなんであんなにワクワクするんでしょうか？

別に同じ平日で仕事をすることは変わらないのに、まるで嬉しいことがあったかのように仕事へのモチベーション変わりますよね。

あれは、例え今やっている仕事で嫌なことがあったとしても土日という休みで遊べるプランを用意しているから。

ですよね？

今のネガティブに対処できるのは、例えそれを感じてもそれを乗り越えらえる計画が後にあるので、意外とどうにかなる。

これはあくまでも仕事の例なので、人間のネガティブな感情に平日も土日も関係ありませんが、考え方としてはこんな感じ。

今やっていることが嫌なことだった場合、それを感じないためのモチベーション管理や、ストレス対策、感情コントロールの計画をもっておくこと。

本を読むでも良いし、
趣味のゴルフをするでも良いし、
温泉に入るでも良いし、
恋人とデートでも良い。

自分が対応できそうなプランを用意してみてください。

それがポジティブなことであればあるほど、ネガティブが上書きされて、目の前に集中し始めたりします。

計画しておけば安心して取り掛かれる出来事もあるかもしれませんよ。

第一章はネガティブ感情の対処法でしたが、今回はセルフコントロール能力の高め方です。

今回も4つの方法をご紹介していきましょう。

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第２章
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■■　セルフコントロール能力の高め方　■■

このパートは如何に【自分の感情を受容して視点を変える】ことが出来るようになるのか？に着目してお話していきます。

前回の記事でもお話ししましたが、メンタルが強い人は感情を受容できたり、心を復元できる人を指すので、まずは受け止めることが出来なければ改善は始まりません。

そこで、「受容する」の本当の意味を理解してもらうために、下記の４つのメンタル強化方法について解説しましょう。

１．リアプレイザル

怒りやネガティブ思考、不安定な感情を再評価する考え方。

簡単に言えば、自分の感情をフィードバックしなさい。という意味です。

メンタルをコントロールする上で大切なのは、感情を受容して観察して分析すること。別の言い方をすれば評価すると言い換えられるかもしれません。

✅リアプレイザル　➡　認知的再評価/Reappraisal

例えば、怒り任せになったとき、そのまま感情に従っても何も生み出しません。

ですので、その時に起こった感情を振り返る癖を付けましょう。そうすることで、メンタルを改めることが可能になります。

《例》ちょっとミスしただけで不機嫌な人に怒られた　
→あいつに怒りをぶつけられた　（通常の場合）
→また家族関係でもめたのかも？　（リアプレイザル）

《例》不安とプレッシャーで緊張が止まらない
→どうしよどうしよと考える　　（通常の場合）
→脳が緊張を必要としているんだ　（リアプレイザル）

《例》仕事が出来ない相手にイライラする
→相手の行動に腹が立つ　　　　（通常の場合）
→自分が仕事出来る人なんだ　　　（リアプレイザル）

このように一度起こった感情をもう一度振り返って確認作業をします。

メンタルが不安定のときは、事実が変化していることだけに目と心を奪われますが、メンタルがコントロール出来る人は、感情の変化に頭を使います。

感情に流される人は、相手が怒った時に相手が怒った
事実だけを見て、原因を放棄する。

逆に流されない人は、原因を放棄しないで
もう一度感情が溢れでた原因を分析する。

そうやって、再確認や再評価を行うことで感情に巻き込まれない自分を手にすることが出来ますね。

自分に対して近づいてくる不安や怒りに対して客観的に対処することができるようになり、その結果、自分にとってコントロール可能なものになっていきます。

ハーバード大学は、300人を集めたある実験で、リアプレイザルの効果を証明しました。すると、自分のストレス反応を、楽しくなってきたとポジティブに解釈したグループは、それぞれ17～22%も成績が良くなったとの報告があります。

嫌な感情や、ネガティブ体験を改めて解釈をし直すと、 扁桃体の活動が低下し、 脳がパニックを起こさなくなったことが分かりました。

つまり、脳科学としても推奨される認知療法ということですね。

２．マインドフルネス

マインドフルネスに関しては、既に聞き飽きたかもしれませんが最もメンタルコントロールに適した手段ではないか？と思うほど膨大な研究データが存在します。

個人的にはこれ以上にメリットがある方法が存在するのか？というくらい調べれば調べるほど、その効果の凄さが分かってきます。

マインドフルネスとは、今、この瞬間に優劣や良し悪しを付けずに大切に受け止めるという感覚です。

マインドフルネス瞑想のメリット

瞑想のメリットは挙げるとキリがないくらい沢山のメリットが存在します。

その中でも、もう少し説明が必要な３つのメリットをこれから具体的にお話ししていきますので、下記内容を是非頭の片隅にでも置いておきましょう。

人間はストレスを感じるとアドレナリンやコルチゾールを分泌します。

これらの現象により動機が早くなって血圧が上昇し、脳や筋肉に糖が送られ、危険回避をすることが出来ます。

しかし慢性的に分泌されると、不眠症や高血圧自律神経失調症になるので注意もしなければいけません。

そして、これらを解決するために大事なのがマインドフルネス瞑想の習慣化です。

２００７年の研究（古くてすみません）によるとマインドフルネス瞑想はコルチゾールの分泌を抑える効果があることがわかりました。

また、２０１２年の１２００人を対象にした実験では世の中のほとんどの精神安定剤より、瞑想の習慣化はストレスを軽減させる効果があるとされています。

要するに、コルチゾールの抑制によりストレスに強くなることがわかりました。

さらに、このような有名な実験も存在します。



２匹のネズミを２つの刑事に入れ、定期的に電気ショックを与えるという可哀想な実験が行われました。

片方の刑事には電気ショックを止めるレバーを設置し、もう片方には設置しませんでした。

そうすると、片方のネズミは次第に学習し電気ショックをされるたびに止めたのです。片方のネズミがレバーで電気ショックを止めたらもう一方も止まることに気づいたのです。

そして、この実験を続けると、レバーがあるほうのネズミは健康な状態をキープするが自分で電気ショックを止められないネズミは衰弱していきました。

自分でレバーを制御出来るネズミは自分のストレスを調整し、自分でレバーを制御出来ないネズミは自分のストレスに抑圧されたのです。

この実験のポイントは、ストレスをコントロールできると考えるとストレスの悪影響を感じにくくなること。

そして、瞑想という行為が電気ショックを止めるレバーになります。

瞑想は５分間するだけでも落ち着くことが出来るとされているのでストレスを軽減させることが可能。この実験結果も興味深いものですね。

ハーバード大学の研究によると、８週間瞑想を続けるだけで脳の２つの容積が増加して別の容積が減少する事がわかりました。

まず、増える容積はこの２つ。

✅記憶や学習能力をつかさどる海馬の容積が大きくなる

→記憶力が良くなって全体的な学習力が向上します。

✅他者の気持ちや心理状態を予測する側頭頭頂接合部（TPJ）の容積が大きくなる

→　瞑想により共感力に良い影響を及ぼす

次に、減る容積はこちらです。

✅恐怖やストレスをつかさどる扁桃体の容積が減る

→　この部位の活動を抑える事で心配症や不安症の改善、ストレスの抑制になる

→　つまり、瞑想を続けると前向きな人になりやすい

このように、海馬とTPJの容積が増え扁桃体の容積が減るので、全体的に頭が良くなり、興奮状態を抑制する効果があります。

人間の脳が消費するエネルギーの６０～８０%は雑念により消費されています。

その原因としては、DMNという脳のネットワークが常に稼働しているから。

DMNは人間が意識的に活動していない時でも働く脳回路の事で、ぼーとしているときでもDMNにより脳は働いています。

逆に言うと、このDMNをおさえると、脳のエネルギー消費を抑えることできてその分、本当に考えたいことに脳のエネルギーを使いことが可能ですね。

そして、このDMNを抑えるツールが、瞑想。一時的に脳のストレスを和らげるだけではなく、脳の構造自体に変化を及ぼしDMNによるエネルギー消費を抑える効果があるということ。

何もしていないのに、だるいと感じる人や、頑張るとすぐに疲れる人はぜひ瞑想を取り入れてみましょう。

３．アクセプタンス＆コンパッション

何度も伝えますが、自分を受容することが最優先です。

アクセプタンス　➡　その人が置かれた現実の状況について、変化や抵抗しようとせずに、その過程や状況を理解する能力

コンパッション　➡　失敗したりうまくいかなかったりする自分を許す能力、自分を思いやる能力

自分の感情や状況に反発すればするほど、苦しみは増加して解決になりません。むしろ、反発して抵抗しようと思えば思うほど苦しみは続きます。

メンタルが暴れたり、自分で制御出来ていないときは、自分でそれを受け入れる力不足と言えるでしょう。

上記で説明したマインドフルネス瞑想の概念も全く同じで、自分の感情に優劣を付けずにありのままを受け入れるのが瞑想です。

そこで、下記の苦しみの公式を覚えておいてください。

苦しみ　＝　痛み　×　抵抗

苦しみを無くすには、今自分に与えられている痛みを０にするか、自分が抵抗するのを無くして０にするかどちらかしかありません。

痛みを０にするかどうかは外部環境にもよるので、あなたが出来ることは抵抗を無くすること。

自分の性格、状況、感情、事実、これらを自分の中で認めるしかない。

例えば、過去のトラウマは過去の抵抗による苦しみです。過去に抗うことから自立することが出来ず、過去の苦しみと現在がごちゃごちゃになってますからね。

そこで、自分を受け入れて認めないと本当の意味で前に進む力は手に入らないよ。っていうのがこのアクセプタンスとコンパッションです。

※最新の心理学では、ポジティブな感情で辛いことを乗り越えるよりもアクセプタンスで情報を受け入れることがオススメされてます。

「気合や根性で乗り越えて抵抗して現状に立ち向かうことが大切なんじゃないの？」という声が聞こえてきそうですね。

心理学は、我慢や根性や気合等の綺麗事では無いです。

そもそも、多くの人達が勘違いしてますが、立ち向かうことの本当の意味は違います。

立ち向かう事は、明確にすること。

つまり、
細かく認識してトラブルに対処しやすくするのが
立ち向かうってことなんですよ。

トラブルを細かく分析する事によって未来のトラブルの恐怖心に強くなるのが、ありのままを肯定するってことです。

現状を受け入れずに、ただがむしゃらに気合いで乗り越えられるのは自分を受け入れる力ではありません。

過去や現状を明確にして、未来に繋げることこそ、意味がある。自分を客観的に見てメンタルを強くするってそういうことです。

逆に言えば、同じ問題で逃げる人はメンタルが鍛えられずに、また同じ問題に出会った時にまたメンタルが不安定になります。

また、メンタルが安定しない人の中でも自分自身に無駄に厳しくし過ぎて自信喪失になる人もいらっしゃいますよね？

一度の失敗で自分を必要以上に責め過ぎたり、成果を出しているにも関わらず自分を正しく認めて褒められなかったりするはず。

そんな人はセルフコンパッションを高めていきましょう。

不思議なことに、

自分を責めて自己卑下になる人は、自分の失敗だけやけに厳しい。自分の友達が失敗したら「人間だからそんな時もあるよ」と笑顔で言えるのに、自分には同じ言葉をかけてあげられない。

他人に笑顔で対処できるのに、自分は笑顔で対処させられない。

他人に言える言葉なのに、自分に言える言葉にならない。

こういう人は自分を許す能力を持っていいと思います。

このように、自分が認められない人は、自分の安全地帯をイメージしましょう。

ここでいう安全地帯とは、自分がどんな事を言ったとしてもそれを受け入れてくれる架空人物や実在する人物を想像すること。（もう一人の慈悲深い自分でも良いです。）

周りに自分を否定する可能性をある人を１人も介入させずに、完全に閉ざされた空間の中で自分を許してくれる人をイメージするだけです。

この時にイメージするのは、絶対に否定しない家族や彼氏、親友などの身近な人で、自分が相談してる所を考えてみましょう。

そんなことしても意味あるの？と思われそうですが、

自分を受け入れられないのは
自分を受け入れてくれる人が居ないと思っている

のが自分に厳しい人の特徴です。

だから、受け入れてくれそうな人を作るだけでそれだけで自分に自信が沸いてくるんですよね。

自分
「自分は今日とんでもない失敗をしてしまった」
相手
「確かに失敗したかもしれないけど、最近色々忙しかったんだから仕方ないよ」

みたいに、自分が誰かから共感されている場面を考えてみましょう。

ただ、ここで注意してほしいのは、マイナスな感情や嫌な感情は否定しなくてもいいけど、非論理的な思考だけは否定してください。

例えば、失敗して辛かったとか、モヤモヤするという感情はそのまま受け入れるべきですが、

「だから自分はダメ人間なんだ」とか「俺なんて生きる価値が無い」とか、その出来事とは無関係のことまで関連付けるのは辞めましょう。

失敗したことと、あなたの価値は比例しません。それは【自己受容ではなく自己否定】なので、ここだけは勘違いしないように気を付けてくださいね。

今のところを踏まえた上で、自分のことを許してくれそうな人と、自分が安心できる空間をつくってセルフコンパッションの力を高めてみてはどうでしょうか。

４．エクスプレッシブライティング

エクスプレッシブライティングについては、僕のYouTubeで解説している内容をそのまま文字化したものなので既にご覧になった方は、復習のつもりで確認してくだされば幸いです。

エクスプレッシブライティングとは、いわゆる筆記開示や感情日記と呼ばれたり、欧米ではジャーナリング、エモーショナルディスクロージャーと呼ばれたりします。

その効果は数々の研究で証明されており、今ではストレス解消法やメンタル改善、自己肯定感の上げる方法として、かなり注目されています。

これは自分の感情を客観的に見ることを目的として、感情を記録化し、言語化するというもの。

実際に効果を羅列しましょう。

他にも

✅寝る前5分のエクスプレッシブライティングを15週間続けることで、メンタルの弱さが性格のレベルで改善した

✅つらい出来事を経てポジティブな心理に変化していく

という報告もあります。

つまり、頭が良くなって幸福になって、ネガティブが減って、ストレス解消になるという贅沢な効果が沢山手に入るわけです。

「え？そんなこと言われてもしっくりこないよ。」と思われるかもしれないので、今回かなり分かりやすくなぜこんなに効果があるのかをお伝えしましょう。

脳にはワーキングメモリという作業記憶が存在します。

自分の感情や記憶を管理してくれるパソコンのメモリみたいなものだと思ってください。

このメモリが僕たちの記憶や感情を手助けしてくれて、処理してくれる役割があり、そのメモリの中に自分が感じたネガティブな気分や不安を書き出して保存します。

パソコンが重くなってデータをメモリに保存するように、人間の嫌なデータも全て書き殴ってこのメモリに預けましょう。

そうすると、その重かった感情がメモリが勝手に管理してくれるので、僕たちの頭には新しく空白が出来てリセットされ、新しく容量が増えますよね？

だからストレスが軽減して、また新しい情報をまた取り入れたり、幸せを感じる余白が出来るわけなんです。

説明はかなり省いてますが、そう考えるとなぜテストの成績が良くなったり、ネガティブ感情が減るのかが分かると思いませんか？

このワーキングメモリという容量の中に記録して書き出してアウトプットすることによって、そいつが代わりに処理してくれるからまた勉強して情報をインプットしたり、気持ちが軽くなって処理速度が上がる。

また、脳には興奮状態や不安が溜まると扁桃体という部分が興奮状態になりますが、その部分も言語化して書くことによって和らいで収まるというメリットだらけです。

じゃあ、メリットが分かったところで何をしたらいいのかをお伝えしましょう。

ひたすら自分の感情を８分間書き出してみてください。（ベストは20分）

自分の負の感情を、文法や濁点を気にせず、思いつく限り書きましょう。書けなくなったらそこで終了です。

そして時に注意してほしいポイントは２点。

① なるべく具体的に書くこと
② 愚痴や後悔は書かないこと

例えば、

来週の発表が上手く行くか不安というネガティブ感情があったとしたら、

→　発表によって自分の足が
ガタガタするのではないだろうか？

→　そのせいで、発表あとに3時間くらい
仕事に集中できなくなるのではないか？

みたいに、その悩みの影響範囲を考えていきます。

そうやって、悩みを棚卸ししていく。

愚痴や後悔は過去の出来事による、マイナス感情の強化につながるので、おすすめは未来に対してのネガティブ感情です。

これを続けると、面白いことにネガティブな自分に飽きてきていつの間にか平常心になります。しかも、書き続ける事で不安や悩みを全く関係ないポジティブな感情がだんだん芽生えてきて、なぜか意欲的になるんです。

まずは悩みをひたすら言語化するだけでもやってみましょう。

先日はメンタルコントロールの話でしたが、今回は愚痴や批判に打ち勝つ対策と考え方について紹介します。

今回は３つの方法を解説しましょう。

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第３章
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  ■■　愚痴や批判に打ち勝つ対策　■■  

１．批判のカテゴライズ

言い方かなり悪いですが、いわゆる「馬鹿」と思う人に言い返すほど疲れるのは自分です。

そういう人たちの言い合いはテニスや卓球などの壁打ちと思っておきましょう。

愚痴というボールがきた時に、自分が言い返すとボールが跳ね返ってくるので、あなたが相手と向き合えば向き合うほど余計に強く攻撃されます。

あなたが言えば言うほど、エスカレートするし、あなたが強く言えば言うほど、強く跳ね返ってくる。

いくら打ち返したところで、強く跳ね返ってくるから意味がない。

そんな時の対策は２つしかありません。

✅ボールをスルーする
✅ボールを受け取って終わらせる

コミュニケーションを沢山の人としていくと批判や否定を頻繫にしてくる人と出会ったり、マウント勝負をしてくる人に出会うのも珍しくありません。

だから攻撃してきた勢いの強いボールをスルーしながら、自分の中で昇華させることが批判対処法の１つとして使えますね。

といっても、真に受けずにどうやってスルーして受け止めるのか？と思うでしょう。


では、そのやり方を紹介しますね。

「批判にタイトルにつける」ことをやって、批判に名前を付けてみてください。

「え？それは人間的にどうなの？」ともしかしたら思う人もいるかもしれないので、ご理解の上でこの先を読んでください(笑)


この人無理かも。。。
この人ムカつくな。。

と思ったら、その人の特徴を付け加えながら「生き物の名前」を付けてみてください。

✅騒がしいチワワ
✅ダサいチーター
✅寂しいカッパ
✅けがれたライオン
✅サイコパスケン（サイコパス犬）

みたいに、心の中で名前を付けてカテゴライズしてみましょう。

相手の批判タイプによって名前を付けて、自分のダメージを最小化しながら無理に自分を傷つける事から回避するのです。


相手を馬鹿にしているのではなく、「相手と自分は違う人種」だと思えるようになり、自分が大人になった感覚になります。

人間は昔から危険な動物達に「トラ」や「クマ」等のネーミングを付けることで、その相手の危険性や重要度を一目で察知できるように対策してきましたが、これを人間にも行っていく感じですね。

相手が危険だと察知した上で、「この人はこのカテゴリーに入るからまともに相手をしてはダメだ。」と思えば、気にならなくなったりします。

相手をカテゴライズ（分類）出来るように、自分の中で名前を付けてあげれば自分が過度に相手に消耗することがなくなるから。

そして、相手がそういう生き物なら仕方ないかーー。。

みたいに割り切れるんですよね。笑

例えば、サイコパスという言葉やHSPという言葉を知ってるのと知らないのでは、全然受け取り方が違いますよね？

相手がサイコパスだと分かって、特徴を知っていれば、「あ～、もうこの人こういう人だから。いつものことだわ。」と自分で勝手に納得します(笑)

また、批判には4つのタイプがあるので、そのカテゴリーを知った上で、相手がどんな攻撃をしたのかを分析していくと、納得できるようになるでしょう。

非言語的批判
間接的批判
相対的批判
直接的批判

これは言葉に出さないノンバーバルの批判です。

これが間接的に相手を否定するタイプの人間です。人に何かお願いしたり、ごめんと謝罪しても何も返答せずに行動が相手を肯定しないのが特徴ですね。

回りくどく相手をディスってきたり、余計な自慢を追加するタイプの人間です。

間接的批判な批判タイプは、無意識にマウント取りをしながら相手を認める人を指します。直接的に褒めずに遠回りしながら謙虚を装って攻撃する人で、これをバックハンドコンプリメントとも呼ばれたりします。

能力や行動ではなく相手の存在や人間性自体を否定してくるタイプです。

もっと改善してほしいではなく、お前は前から言われたことが出来ないよなという人格否定の余計な付け足しが多いのが特徴です。

一番シンプルで批判の中でも最も優しいタイプの人間です。

もし仕事でミスをしたとしても、「前も教えたよね」とは言わず、「復習ためにメモした方が覚えやすいよね」と指摘します。

ダイレクトに言う分人によっては傷つきますが、改善するべきところだけ言ってくれるので助かるでしょう。

このように、上記４つのタイプに分かれて批判する人が分かれてくるので、どのタイプに属するのかを考えながら対応してみてください。

２．アサーションテクニック

アサーションとは？
相手も自分も傷つけずに尊重できるコミュニケーション方法

➡日本語に訳すと、「自己表現」「自己主張」という意味。

※アサーションと同じような意味で、アサーティブと呼ばれることがありますが、形容詞として扱われることも多く、「断言的な」「独断的な」と訳されます。

相手を傷つけたりせずに適切な自己表現が出来る為の会話テクニックみたいなもの。

これが出来るようになれば、

お願いごとを断れない...
自分が嫌だと伝えられない...
長電話が切れずに留まる…
人と異なった意見を伝えられない…

このような悩みが無くなります。

事実、レオン自身もこの方法で相手を傷つけずに自分の主張を通すことが出来るようになりました。

アグレッシブ（攻撃的な自己表現）
ノン・アサーティブ（非主張的な自己表現）
 アサーティブ（適切な自己表現）

自己表現の仕方にはこれらの３つのタイプがあります。

アグレッシブは、攻撃的な自己表現のこと

「自分のため」という自分勝手な思想があります。自分のことを優先して相手のことを考えずに上からの目線の自己アピールをしてしまいがち。

そのため、他者のことを考えないコミュニケーションをとってしまいがちです。

ノンアサーティブは、非主張的な自己表現のこと。

ノン・アサーティブの特徴としては、「他者のため」という思想があります。

相手のことを優先して、自分の本音を言えず、我慢するタイプの人はノンアサーティブに分類されますね。

アサーティブとは、適切な自己表現のことです。

アサーティブの特徴としては、「自分と他者のため」という思想があります。

相手や自分を傷つけずに尊重しながら、意見を提案できるコミュニケーションスタイルのことですね。

アグレッシブ（攻撃的な自己表現）とノン・アサーティブ（非主張的な自己表現）の中間に位置します。

自分の意見を相手に伝えることだけが良い訳ではありません。相手と自分の主張を踏まえて自分の意見を伝えるのが大人です。

そのアサーティブスキルをみにつける為に、下記のDESC法を取り入れてみてください。

Describe（描写）
➡客観的な事実を伝える

Explain（説明）
➡自分の気持ちを伝える

Suggest（提案）
➡解決法を提示

Choose（選択）
➡「受け入れてもらった場合」と
「受け入れてもらえなかった場合」
の結果を伝える

例）相手が遅刻した場合

Describe（描写）
➡　３０分の遅刻だね

Explain（説明）
➡　心配しちゃったよ

Suggest(提案)
➡　先に連絡れたら助かるな

Choose（選択）
「受け入れてもらった場合」
➡　先に連絡くれたらスタバで時間潰せるから

「受け入れてもらえなかった場合」
➡　それが無理なら時間通り来てほしいかな。

このように、まず事実を確認する上で描写をする。その後に、自分はそれに対してどう感じてるかを伝える。

その上で提案をして、提案がOKな場合とNGな場合の選択肢を相手に与える。

これがアサーションテクニック。

相手に事実を確認して非を認めた上で、提案する。

これは自分の怒りをぶつける訳ではなくて、相手に選択肢を残しつつ提案をしてあげる。

そうすると、相手も選べるし、こっちも主張出来ますよね。

もし、自分が相手に言いたいことが言えない時はこのアサーションを使ってみてください。

３．防衛機制

心理学の中でも代表的な心理学用語の１つ。

受け入れがたい状況、または潜在的な危険な状況に晒された時に、それによる不安を軽減しようとする無意識的反応のこと。

簡単に言うと嫌な事やネガティブな事が起きた時に自分を守ろうとする働きのようなもので「心の服」としても例えられています。

相手がもしあなたに対して嫌そうな態度をとってきたり、明らかに不思議な態度を取った時はもしかすると、自分を守るために批判をしているかもしれません。

たとえば、相手の事を好きなのに嫌いといって、本音とは裏腹な事を言って自分を守る仕草も防衛機制の一種です。

ストレスが起きた時にそれに自分がどう反応するかというストレス反応を自ら選択して、反発したり抵抗する心理です。

これは無意識の中に自分の感情を抑え込むものです。自分がもし仮に苛立ちを覚えたとしてもその不快な感情が表に出ないように自分を抑制します。

「怒っているでしょ？」と言われても「いや？別に起こってないよ？」と言いつつ心の中では自分を抑えています。

好きなのに嫌い等の行動と思考が真逆の性質を持つようになります。

本来の自分の目的とは反対の態度や発言をしてしまって、ギャップが生じている状態ですね。

過去の記憶を無理矢理なかったことにするようにするのが特徴。

空想を始めたり、別の事で気分を紛らわせること。今の目の前の現実から逃げる為に他の場所や環境に走って防衛します。

現実逃避　→　別の物に意識を向ける
空想逃避　→　現実にはない妄想

現実と空想の２種類が存在します。

自分の短所を他人のものとみなしたり、自分の感情を他人の気持ちのようにみなします。

自分が相手の事を嫌いなのに、「あいつは俺のこと嫌いみたい」と言ったりして、自分の感情を人のものとして扱いだします。

今起こっている現実を受け入れずに否定や否認に走ります。

アルコール依存や肥満を受け入れたくなくて「辞めようと思えば辞められるよ」という意地を張ったりします。

簡単に言うと見ないふりが得意なタイプですね。

目的を置き換えたり、欲しいものを代えることで目的を達成して満たされるもの。

スポーツが嫌いな分だけ勉強を頑張ろうとか、海に行かない代わりにプールで泳いで楽しもうという感情です。

自分と理想相手を同一視として認識します。

理想の選手や憧れの人の服装を買って、あの人と同じカバンを買ったの！と喜んだり、尊敬するビジネスマンと同じ行動を取ったりすることです。

感情と思考と切り離すような状態を指します。

あまりの不快な事があったりしたときに、意識を切り離して「そんなことあったっけ？」のように青天井になったり、記憶から消し飛ばします。

幼い行動や未熟な態度をとって、いきなり幼稚っぽくなります。

急に怒りっぽくなったり、ふてくされて眠ったりすることも珍しくありません。

これは精神的に過去に遡ることで、現実のショックの傷を減らします。

これは理由をつけて正当化する心理です。

例えば、自分が選挙に落選したりしたときに周りの人たちに自分の見る目が無いと理由を付け加えます。

これは有名な酸っぱい葡萄理論の話を紹介しましょう。

キツネが、たわわに実ったおいしそうなブドウを木の上に見つけました。

ブドウを取ろうとして跳び上がりますが、木は高くて手が届きません。

何度跳んでも届かず、キツネは怒りと悔しさで、「どうせこんなブドウは、酸っぱくて不味いだろう。誰が食べてやるものか。」と捨て台詞を吐いて取るのを諦めてしまいました。

このように食べたいけど手が届かないので、あれは酸っぱいものだという理由をつけて自分を正当化したのです。

これはある人の感情を別の人に受けることになります。

母親から愛されたい感情を先生にぶつけたりする心理や、先生から怒られてイライラした感情を部活の後輩に対して「お前らもっと本気でやれよ」と置き換える心理が働きます。

劣等感を感じた時や自分の弱点を他の部分で補おうとすること。自分に空いた穴を別の成果で結果を出してその穴埋めをする役割があります。

プライベートが上手くいかない分を仕事にのめり込む等の行動力やエネルギーに変えます。

より価値が高いと思うものに打ち込みます。ムカつく相手がいたらその分スポーツを頑張って自分磨きを頑張るタイプです。

ストレスを別の場所で発散することで自分をコントロールするだけではなく結果的に自分を守ることに繋がりますね。

防衛機制の中でも最も理想とする反応ですが、実際は他の防衛機制に移りやすいのが特徴。

さて、ここまで解説した防衛機制ですが、もう少し具体的な場面をお伝えした方がわかりやすいでしょう。

日常生活で一番わかりやすく例えるなら失恋です。いくつかの項目に分けてそれぞれの反応を見ていきましょう。

【例：振られた時】

☑置換の場合

元カノや元カレと似た人を好きになったり、相手に嫌がらせをし返すなど。また、ダメンズを好きになったり、ギャンブルや暴飲暴食に継ぎ足してしまう

☑反動形成の場合

失恋した相手を好きなはずなのに逆に嫌いになったり、無理だと思い込んで逆にストレスを抱えてしまう。この場合は自分の気持ちに正直になり、敢えて好きな感情を否定せずに受け止めることが大事。

☑否認（否定）

失恋なんてしていない！とか「私を好きにならないわけがない！」を自分に言い聞かせて事実から逃げていく。こうなると恋愛から成長が出来ずに原因がわからないまま時が経つ

☑投影

「ま、自分も悪いところあったしむしろ自分が振ってやったんだから」と悪い方向に開き直ったりする。また、自分が浮気をしやすいタイプの場合、相手もきっと浮気をしているだろうと錯覚しやすい。

☑合理化

「１年前の占いを信じたからこうなったんだ」「あの男が悪いんだ」等の新しい理由を付け加えたり、環境や他人の責任にする。

☑代償

元カレや元カノと関係を戻したり、自分を好きになってくれる人を待つ。本来の代わりのものを探して欲求を満たしやすい。

☑昇華

負のエネルギーを社会的に意義のあるものに昇華するために、夢に向かって走り出したり、ビジネスに没頭するようになる

☑補償

苦手な恋愛の分をその分だけ仕事や別の得意な分野にあてて、エネルギーを別のところで補う。趣味や旅行で気分転換をするのも補償行動の１つ。

このように、人間には、自分の本心とは全く関係ないことをしてしまう生き物です。

それは【自分を守りたい】という底に秘めている感情が素直な気持ちに壁を作っているからですね。

昇華や補償という防衛機制なら問題ありませんが、それ以外の防衛機制の場合は少しコミュニケーションに問題が出てくるので相手を観察しておきましょう。

「だからなに？」と思われかもしれません。

もし、あなたが相手から変な態度を取られたり、急におかしなことを言われたときは、もしかしたらこれらの反射的な反応が影響しているかもない。ということ。

そのうえで、「あ、これはきっと○○が働いているんだろう」と知ることが出来て、相手にその反応を理解することが出来ます。

いかがでしょうか。

１１個のメンタル改善と強化方法について解説しました。

最初は１０個の予定でしたが、まだ１つ付け足したいものがあったので最終的に１１個になりました。

まとめ

✅ノスタルジア　
・・・過去を懐かしむ
✅コアパーソナルプロジェクト　
・・・テーマに没頭する
✅バイアスの認知　
・・・固定概念を消し飛ばす
✅ネガティブプラン　
・・・ネガティブを計画する

ネガティブ思考への対処法　/　以上４つ

✅リアプレイザル　
・・・感情を再評価する
✅マインドフルネス　
・・・いまに集中する
✅アクセプタンス＆コンパッション
・・・抵抗せず思いやる
✅エクスプレッシブライティング
・・・感情を書き出す


セルフコントロール能力の高め方　/　以上４つ

✅批判のカテゴライズ
・・・批判を分類する
✅アサーションテクニック　
・・・適切な自己表現をする
✅１３個の防衛機制
・・・自分を守る防衛本能

愚痴や批判に打ち勝つ方法　/　３つ

執筆者　レオン