「ダイエットしたら、しぼんで貧相になった」をなくす
減量すると体重は落ちる。でも一緒に筋肉まで落ちて、鏡の前で「痩せたけどなんか貧相になった」とがっかりする。これ、私の周りでも本当に多いです。
この記事は、痩せたいけど筋肉は落としたくない人——つまり「ただ細くなる」のではなく「締まった体になりたい」人に向けて書いています。ボディメイク目的の人にも、私のように高重量を扱うリフターにも、削るべきは同じ「脂肪だけ」です。
正直に前置きします。私は今、体重82kgから減量している最中です。BIG3(ベンチ・スクワット・デッドリフト)の合計は570kg。それでも減量中に「重量が落ちないか」は毎回ビビります。だからこそ、感覚ではなく研究と自分の記録(自作の筋トレ記録アプリで毎日つけています)で「筋肉を守る削り方」を組み立て直しました。
そして調べて分かったのは、「減量すれば筋肉は減って当たり前」は半分ウソだということ。やり方次第で、減るはずだった筋肉の大半は守れます。
この記事に書くこと
- 減量で筋肉を守る「3本柱」と、それを裏付けるメタ分析・RCTの実数
- タンパク質は体重あたり何グラム必要か(増量中より多い、という事実)
- 「週◯%」を超えると筋肉が削れ始める、減量ペースの分岐点
- 筋トレのボリュームを"どこまで減らしていいか"の下限ライン
- 有酸素で筋肉を食われない入れ方(ランニングとバイクで結論が変わる)
- 私が減量中に実際にやっている設定と、重量がどう動いたか
この続き(有料パート)では、上の一つひとつを具体的な数字と手順まで落とします。さらに購入者には、「筋肉を守る減量 設計シート」(タンパク質量・減量ペース・ボリューム下限・有酸素・リフィードの判断を、コピペで自分の数字に当てはめられる早見表)を付けます。
ここから先で、「筋肉を守る3本柱」を一つずつ、研究の実数と私の記録で具体的に分解していきます。
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