「週に何セットやればいいですか？」——この質問、本当によく見ます。返ってくる答えはたいてい「10〜20セット」。でも、その通りにやって伸びる人と、伸びない人がいる。あなたがもし後者なら、原因はあなたのせいじゃありません。「最適セット数」を平均値で決めていることが問題なんです。
近年の研究で、伸びる人と伸びない人の差には分子レベルの理由（トレ後にタンパク質の“工場”をどれだけ増やせるか）があると分かってきました。つまり万人共通の正解セット数は存在しない。だとしたら答えは一つ——自分の記録から、自分の最適を割り出すしかない。
この記事に書くのは、次の3つです。①なぜ「週20セット」を鵜呑みにすると外すのか（研究の中身をやさしく）②自分専用の最適ボリュームを、特別な道具なしで割り出す4ステップ ③停滞した種目と伸び続ける種目を切り分けて処方を変える具体手順（実データ付き）。
筋トレ歴6年・減量中の僕が、スクワットを伸ばしながらレッグエクステンションの停滞を割りにいっている、そのやり方をそのまま公開します。
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この記事のライター
Rikkun
BIG3合計570kg(ベンチ150/スクワット200/デッドリフト220)のリフター、本業はSE。 筋トレ歴6年の実体験と、AIが専属コーチになる筋トレアプリ「NPNG」を個人開発する日々から得た知見を、記事にして残していきます。 ・減量しても筋力を落とさないやり方 ・種目選び/プログラムの組み方を"データ"で考える ・個人開発のリアル(失敗も数字も隠さず) 「なんとなく」を「理由を持って」に変える記事を、全部実体験ベースで。
ヤマス@戦術評論家
ミズノ
ソラ｜AIと個人サイト制作記録
