健康の３大要素は栄養、運動、休息です。
今回は休息にあたる睡眠について
睡眠時間についてはよく言われていますが、何時間眠らないといけないとか、理想の睡眠時間というのは諸説あり、実際のところは良く分かりません。年齢や体質、状況によるの個人差もあります。
睡眠で大切なことは、量よりも質です。
よく睡眠のゴールデンタイムは22時～2時と言われますが、それはその時間に就寝する人が多いからです。
本当のゴールデンタイムは
質という観点から見ると、大切なのは入眠直後の3時間です。
睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠の2種類があり、ノンレム睡眠は大脳を休息させ、回復させるための眠りで、レム睡眠は体の休息と大脳を活性化させるための眠りです。
ノンレム睡眠とレム睡眠が1時間半の周期で現れ、寝入りばなの3時間には、質の良い深い眠りが現れます。
特に最初の1時間半は黄金タイムと呼ばれ、とても深いノンレム睡眠が現れます。
この時に成長ホルモンが分泌され、たんぱく質や核酸の合成が促進され、認知症の原因物質といわれるアミロイドβなどの、いわゆる脳のゴミを分解して排出します。この黄金タイムをしっかり眠ると自律神経が整うのです。
黄金タイムをしっかりと深めるために大切なのは「体温」と「脳のスイッチ」です。
入眠前には体表面の皮膚の毛細血管の血流がよくなり、体表面の温度が上がります。約1℃くらいです。すると熱が放散し、体の深部体温が下がります。脳の温度が下がると眠くなるのです。そして単調で退屈を感じると眠るための脳のスイッチが入ります。
寝る１～2時間前の入浴がよいのは、一時的に深部体温を上げることで、その後急速に下がるからです。
そして、寝る前はできるだけ、ゆったりと過ごしましょう。
長時間起きていて寝不足になった場合も、この睡眠の質で解消されます。起きている時間が長くなるほど、3時間の間に深いノンレム睡眠の時間が多くなるのです。
終わりに
何時間寝ないといけないという思い込みに囚われると、焦りからかえって眠れなくなってしまいます。
それよりも、ぐっすり眠ること、睡眠の質を高めることに意識を向けましょう。
日中に短時間の昼寝をするのも良いですね。
🌟より良く生きることは、より良く眠ること。
🌟良い睡眠で、体も心も健康になりましょう。
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